六月不怕肥：高強度間歇訓練，了解一下？

當你終於下定決定走進健身房，打算從自己的肥宅中開採出一個肌肉強健的自我，然而當你看著那些力量器械手足無措，多半還是走向了跑步機和動感單車，流一身汗告訴自己：「練過」……

實際上，跑步機和動感單車都屬於有氧運動，能夠較好地訓練心肺功能維持健康，但是對於減脂和增肌嘛……

高強度間歇訓練（HIIT）可以說目前已經非常流行，燃脂增肌效果不錯，改善身體耐力。且短時間高品質的脂肪和卡路裡燃燒非常適合現代人的生活方式。但是HIIT的訓練有一定的入門門檻——這也正是你每次進入健身房後總是走向跑步機的原因。

HIIT到底能夠達成什麼樣的效果？

坦白說沒有人能承諾任何具體的結果，但是在8周的HIIT周期結合重量訓練之後，肉眼可見的身體改變是一定會有的。

高強度間歇訓練的要點

1.熱身：以有氧的形式開始HIIT，事半功倍。

雖然一些教練會建議直接做間隔鍛煉。而實際上HIIT要從有氧開始。堅持心肺機、短跑這類的有氧運動來熱身，會極大程度加強HIIT的運動效果。這裡有幾個選擇：

*跑步機-衝刺模式

*爬樓梯

*快速跳繩

*單車衝刺

每次時間不用長，短時間內用體能極限實現拉伸熱身，然後再給自己3-4分鐘慢跑調整呼吸，再加上4-5分鐘的輕慢跑或心肺降溫。

2.要想HIIT結果好，會「吃」很重要。

關於身體的改變，永遠是七分吃，三分練。無論你在健身房裡如何揮汗如雨，如果在「吃」上面掉以輕心，那麼「不瘦反胖」不是我嚇你。

A.減脂：高脂肪攝入

*高蛋白（總熱量的40%）

*低碳水化合物（總熱量的20%）

*高脂肪（總熱量的40%）

減脂期間的高脂肪攝入，是有所選擇的。椰子油，橄欖油，以及牛油果等等植物中富含的健康油脂，是被高度推薦的，實在沒有普通的動植物油脂也可以攝入。但是減脂期間真的不建議你無油飲食！

B.增肌：高碳水攝入

*高蛋白（總熱量的30%～35%）

*高碳水化合物（總熱量的45%至50%）

*低中度脂肪（總熱量的15-25%）

增肌階段的HIIT，身體的消耗量會變得巨大，這時油脂無法提供足夠的能量，蛋白質也無法確保高效的轉化，加大碳水化合物的攝入，能夠提供足夠多的碳基來確保蛋白質的轉化。

C.增強耐力，保持體重：

*每天保持一定的卡路裡攝入

*高蛋白（總熱量的35%）

*適度碳水化合物（總熱量的40%）

*中等脂肪（總熱量的25%）

當然，以上的比例都是在將熱量攝入控制在合理範圍內的飲食配比。

最適合做HIIT的器械是什麼？

HIIT能夠流行，也是因為它的限制條件非常少。只要你準備好運動，你可以隨時開始。比如樓梯、自行車或跑步機（當然都是衝刺-休息模式）

在HIIT訓練中，不要憋氣。研究表明，當你達到最大攝氧量，會極大程度提高隨後幾十分鐘內脂肪的消耗效率。很簡單，選擇能夠讓你在最短時間內大汗淋漓的器械，一定不會錯。

要靠運動減肥，可不容易啊！