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自製的豆漿或是常見的市售包裝豆奶一般沒有強化鈣和維生素D，不適合作為牛奶替代物。
文 | 洽爾 X 咆哮姐
來源 | 吃的三次方
小編常常被問到「到底牛奶好還是豆漿好」一類的問題，許多人也很關注牛奶裡是不是加了激素，含有植物雌激素類似物的豆漿到底是致癌還是防癌這樣的話題，最近幾年在咖啡店開始走紅的燕麥奶也慢慢進入了大家的視線。今天我們想跟大家比較一下三種產品的營養價值，希望可以幫助大家作出適合自己的選擇。
一張表比較營養價值
熱量
(千卡)
蛋白質
(克)
碳水
化合物
(克)
脂肪
(克)
脫脂
牛奶
85
8
13
0
低糖豆漿
(豆奶)
100
5
13
3.5
燕麥奶
(無糖)
145
2.4
16
7*
*油脂來自於廠家添加的菜籽油
牛奶
營養關鍵詞：
優質蛋白，乳糖，鈣，維生素D，乳脂
牛奶中的蛋白質主要是高質量的酪蛋白和乳清蛋白，能夠提供人體所需的所有必需氨基酸。酪蛋白可以抑製身體組織中蛋白質的分解流失，而乳清蛋白容易被消化吸收利用，並且有利於血糖平衡。牛奶是天然的鈣和維生素D重要來源（有些還會額外強化維生素D），有利於骨骼和心血管健康。
許多國人喝牛奶之後容易出現脹氣、腹痛、甚至是腹瀉的不耐受癥狀，不過好在現在越來越多品牌推出了低乳糖的舒化奶，大家也可以購買乳糖酶，喝普通牛奶之前吃一顆就可以了。
（不少國內品牌紛紛推出了舒化奶）
牛奶中的脂肪是否健康一直是充滿爭議的話題。洽爾和咆哮姐建議大家，如果有控制體重的需求，還是盡量購買低脂或是脫脂牛奶來控制熱量。
目前沒有證據表明添加了rBST（牛生長素）的牛奶會對人體造成不良後果，如果還是在意的話在購買時可以尋找「rBST-free」（未添加牛生長素）字樣的產品。
豆漿（豆奶）
營養關鍵詞：
植物蛋白，無乳糖， 大豆異黃酮
豆漿（豆奶）中的蛋白質主要是大豆蛋白，是植物蛋白中少有的完全蛋白質。近些年主流醫學界強調注重攝入的植物蛋白，不僅有利於代謝健康，並且與腫瘤發生率呈負相關聯繫。豆漿（豆奶）不含乳糖， 適合國人的體質 。
大豆異黃酮在人體中具有雙向調節體內激素水準的作用，有利於維持體內激素的健康水準。對於健康、育齡、未停經的女性而言，從天然大豆製品（比如豆漿、豆腐等）中攝取的大豆異黃酮具有抗雌激素的作用，而對於停經後的女性則具有與雌激素相似的作用。
然而，對於乳腺癌患者或是康復者而言，根據乳腺癌類型不同，需要與醫生溝通後謹慎考慮攝入豆製品的數量和頻率。
自製的豆漿或是常見的市售包裝豆奶一般沒有強化鈣和維生素D，因此不適合作為牛奶替代物。當然，現在也逐漸出現了強化鈣和維生素D的豆奶，大家不妨可以在電商平台上或是超市裡購買之後嘗試一下。
燕麥奶
營養關鍵詞：
?-葡聚糖，膳食纖維
與豆漿（豆奶）一樣，燕麥奶也不含乳糖。燕麥奶中留存了燕麥中的有益成分?-葡聚糖，有利於降低血膽固醇水準。與牛奶不同的是，燕麥奶中含有膳食纖維，有助於腸道健康。此外，有些生產商在燕麥奶中添加了鈣，對於骨骼健康也有好處。但是燕麥奶中蛋白質含量較少，在搭配飲食的時候也要考慮到這一點哦。
（圖片來自於某寶）
燕麥奶本身帶有一點甜味，因此建議大家選擇未添加糖分的產品。喜歡喝咖啡的朋友還可以試著用燕麥奶代替牛奶加入咖啡，會有驚喜喔！
（圖片來自於某寶）
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