中國臨床營養網(lcyycc)
作者介紹
戴永梅
《中國臨床營養網》專家顧問
南京醫科大學附屬南京市婦幼保健院營養科主任 碩士 副主任營養醫師
南京市醫學會膳食與臨床營養學會副主委兼秘書長,江蘇省醫院協會臨床營養管理委員會常務委員,國際葯膳食療學會江蘇分會常務理事等職務。
從事婦女營養顧問與指導、帶教、科研工作20年,有較豐富的婦女營養保健顧問與指導的經驗。
參與編著了《準媽媽課堂》、《產婦月子寶典》等科普叢書。
妊娠有三期,營養各不同 (中期)
*孕中期營養生理特點
孕中期是指孕期的中間三個月(13-27周)此時妊娠反應減輕,食慾趨於好轉。胎兒迅速發育,到中末期胎兒體重可達1000克,平均每天增加10克左右。胎兒腦發育迅速,主要為腦細胞數目的增加。26周時腦細胞DNA分裂達到第一個高峰期。孕婦體重增加迅速,基礎代謝增加,會出現生理性貧血。
圖片來源:網路
孕中期飲食「九個一」
在孕中期,胎兒生長髮育速度較快,對營養素的需求也在增多,要做既保證胎兒正常的生長髮育,又不至於營養過剩,孕婦需盡量做到「九個一」的標準。
1. 一份糧食
準媽媽每天應吃到250克至400克的糧食,如米飯、麵條、包子等。注意做到粗細搭配,不要總吃一些過於精白的米面,否則容易出現B族維生素的缺乏;煮飯時應注意不要加鹼,不要丟棄米湯,以減少維生素的損失。孕婦應根據體重的增加和體力活動的大小調整飯量,如體重增加過快,應適當減少主食量,以一餐一平碗(約二兩)為宜,但最少不能少於250克,否則機體將消耗蛋白質和脂肪來供應能量,既不經濟,又加重肝腎的負擔。
2. 一個雞蛋(或鴨蛋,或4-5個鵪鶉蛋)
雞蛋的蛋白質組成模式與人體最為接近,吸收利用率在動物性食品中也是最高,準媽媽自孕中期開始對蛋白質的需求有所增加;雞蛋的蛋黃中還含有豐富的卵磷脂,是促進胎兒腦發育的必需物質,所以每天保證一個雞蛋非常重要。烹調方法以煮全蛋、蒸蛋羹、打雞蛋湯較好,營養素損失不大,而煎雞蛋在高溫下,維生素B2容易損失,熱量也過高,故不宜常吃。如不吃雞蛋,可用鴨蛋或鵪鶉蛋代替,鵪鶉蛋的鐵含量比雞蛋還高3倍,營養價值相對雞蛋更高。
圖片來源:網路
3. 150--200克肉類(瘦肉、禽肉及水產品,動物血等)
動物性肉類食物蛋白質含量較高,約10~20%,而且容易消化吸收,是重要的優質蛋白質的食物來源 ,在不少人的概念中,肉似乎指的就是豬肉,實際上還包括禽肉、魚肉、動物內臟等。
對孕婦來說,肉類的選擇可以參照這樣的諺語,即「先選沒有腿的,再選兩條腿的,最後選四條腿的」;
沒有腿的動物通常指:海魚、河魚等水產品,魚肉不僅含蛋白質比較多,而且肌肉纖維短,肉質鬆軟細嫩,容易被咀嚼、消化和吸收;魚類的脂肪含量較少,而且含有大量的不飽和脂肪酸,特別是魚油中含有直接促進胎兒腦發育的DHA(俗稱腦黃金),魚類有這麼多的優點,準媽媽應一個星期選擇2—3次為好。
兩條腿的動物一般指:雞、鴨、鵝等禽類,它們同樣具有蛋白質較高的優點,傳統觀念認為雞湯最滋補,所以有些孕婦隻喝雞湯不吃雞肉,其實燉湯後,大部分蛋白質仍留在雞肉裡,湯中只有少量的氨基酸,雖然味道鮮美,但實際的營養價值並沒有雞肉高,所以準媽媽應該既喝湯又吃肉;對於體重增長較快的孕婦,最好不要選擇老母雞做湯,因為老母雞含油脂較多,只會越喝越胖,此外雞皮、鴨皮含膽固醇較多,最好不吃。
四條腿的指:豬、牛、羊等畜肉類,其中豬肉含脂肪量最多,即使是瘦豬肉也如此,所以較胖的孕婦最好不要吃太多的豬肉,特別是含脂肪較高的五花肉、蹄膀、筒子骨湯等,而應選擇脂肪量較少的瘦牛肉、兔肉等;對於有特殊營養價值的血製品及動物內臟,一星期應選擇1~2次,但動物內臟總量一次不要超過100克。
4. 100克豆製品,(如豆漿、豆腐、素雞等)
大豆及製品含蛋白質較高,而且是一種能與肉類媲美的優質植物蛋白。黃豆中含有兩種防礙蛋白質消化的因素,抗蛋白酶和粗纖維,多吃還易引起脹氣 , 經過水泡、碾磨、過濾、煮沸等製備過程製成豆製品後,蛋白質的消化率大大提高,如黃豆製成豆腐後,消化率可由原來的65%提高到95%,豆漿的消化率也可達到85%。豆製品除了含有優質蛋白之外,還含有豐富的大豆卵磷脂和亞油酸等營養素,對促進胎兒的大腦發育有一定的作用;豆漿的蛋白質含量並不亞於牛奶,鐵的含量更是超過了鮮奶,對於乳糖不耐受的孕婦,可飲用豆漿代替部分牛奶;豆漿還有增加羊水量的作用,對於羊水不足的準媽媽,多喝些豆漿,既可增加營養,又可增加羊水量,可謂一舉兩得。
圖片來源:網路
5. 1-2瓶牛奶(約250g-500g)
奶類是營養成分齊全,容易消化吸收的天然食物,富含完全蛋白質和容易吸收利用的鈣。奶中酪蛋白含有足夠的必需氨基酸,因此,是一種完全蛋白質。牛奶中脂肪約佔3%,富含熔點較低的脂肪酸和不飽和脂肪酸,同時顆粒非常細小,故易消化吸收。牛奶中含有較多的鈣、鎂、鉀等無機鹽,其中鈣特別容易吸收,是鈣的最好來源,準媽媽如每天能喝兩瓶奶的話,身體每日需要鈣的一半量即能得到滿足。奶的唯一缺點是含鐵量較少。
孕前不習慣喝奶的孕婦為了胎兒的健康成長,應養成每日喝奶的習慣,可以從少量開始,逐漸增加。如飲用牛奶後出現腹脹、腹瀉等乳糖不耐症的情況,可改用優酪乳。中醫認為牛奶味甘性平,生津潤腸,可用於解除便秘,但如果燒開後飲用,反而容易出現便秘上火的癥狀,所以準媽媽喝奶前,只需將消毒牛奶放入微波爐中火加熱30秒即可,這樣的加熱方法,不僅不會上火,還能最大限度的保存牛奶中的營養成分。
圖片來源:網路
6. 一市斤蔬菜(綠葉蔬菜應佔1/2以上)
蔬菜是維生素和礦物質天然的來源,還能提供人體所需的纖維素,蔬菜按其結構可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類等。各類蔬菜營養素含量不同,一般顏色越深的蔬菜營養價值越高,顏色越淺的蔬菜營養價值越低,所以選擇蔬菜時,應注意選新鮮、色澤深的,如青菜、薺菜等;其次可選紅黃色的蔬菜,如胡蘿蔔、蕃茄等,因為其含有的β-胡蘿蔔素較多;茭瓜、筍子等白色蔬菜,不僅營養價值不高,還含有較多的草酸,易與鈣形成難以被人體吸收的草酸鈣,不利於鈣的吸收利用,準媽媽應少吃這類的蔬菜。
圖片來源:昵圖網 www.nipic.com
7. 一至二個水果(約200~400克)
水果中含有較多的維生素、果糖和膠質,因口感香甜、水分充足,深得人們的喜愛,特別是準媽媽大都認為多吃水果孩子皮膚白,對水果來者不拒。其實,水果中除鮮棗、山楂的維生素C含量較高外,其他鮮果類食品的營養素含量遠不及深綠色蔬菜的水準;而且,水果中含有大量的果糖和蔗糖,如大量食用,此類糖份消耗不掉,極易轉化為中性脂肪,導致準媽媽體重增長過度。所以,每天1~2個水果的標準較為適合。水果最好在兩餐飯之間食用,既補充養分,又可幫助消化。
8. 一份植物油(約25克)
植物油富含亞油酸、亞麻酸等必需脂肪酸,必需脂肪酸是細胞膜和中樞神經系統髓鞘化的物質基礎。孕中期胎兒機體和大腦發育速度加快,對必需脂肪酸的需要增加,所以烹調最好選擇植物油,如豆油、芝麻油、菜油等。此外,準媽媽還可選擇攝入些葵花子仁、黑芝麻、核桃等含必需脂肪酸較多的食物。值得注意的是,植物油及硬果類食物含有的熱量非常高,準媽媽不應過量食用。
9. 適當的飲水量(大約1000—1500毫升)
準媽媽每天至少要喝6~8杯水,大約1000~1500毫升,以供給循環和消化的需要,並保持皮膚的健康。但到了孕晚期,如出現水腫,則應適當控制飲水量,以1000毫升為宜,以免加重妊娠水腫,導致妊高症的發生。此外,一個星期可選擇一次動物內臟,吃一些菌藻類食物,相同食物類別注意,互換食物品種,做到食物多樣化,才能保證充分又均衡的營養。
孕中期一日食譜舉例:
餐次 | 名稱 | 原料 |
早餐 | 燕麥片牛奶250g | 牛奶250g 燕麥片50g |
麻醬花捲1個 | 標準粉50g 芝麻醬10g | |
五香鵪鶉蛋 | 鵪鶉蛋 50g | |
加餐 | 奇異果1個 | 奇異果200g |
午餐 | 紅豆米飯1碗 | 紅豆25g 大米75g |
木耳肉末豆腐 | 木耳5g 瘦豬肉50g豆腐100g | |
素炒油菜苔 | 油菜苔100g | |
蘿蔔鯽魚湯 | 蘿蔔100g 鯽魚50g 蕪荽10g | |
下午加餐 | 優酪乳1瓶 | 優酪乳200g |
蘋果1個 | 蘋果200g | |
晚餐 | 米飯1碗 | 大米100g |
青椒炒鱔片 | 青椒50g 黃鱔50g | |
綠花椰菜炒杏鮑菇 | 綠花椰菜100g 杏鮑菇50g | |
紫菜蝦皮湯 | 紫菜10g 蝦米皮10g |
全日烹調用油25g
以上食譜可供給蛋白質90g,脂肪70g,碳水化合物320g,熱能2300kcal,維生素與礦物質基本達到孕中期勞動婦女的推薦供給量。