教您一套脊柱養生操——易脊經，有效改善腰酸背痛！

《說文解字》謂：「脊，背呂也。」易脊經，又名「脊柱養生操」，是一種以關注頸椎、胸椎、腰椎和背部的脊柱保健的中醫氣功功法，源流清晰，是將中醫形神莊養生方法應用於脊柱疾病的臨床專項治療技術。

運動脊柱疏通經絡

脊柱上端承托顱骨、下聯髖骨、中附肋骨，並作為胸廓、腹腔和盆腔的後壁，其內部有縱形的椎管容納脊髓，具有支持軀乾、保護內臟、保護脊髓和進行運動的功能。中醫學認為，人體的多條經絡也與脊柱有關，其中被稱為「陽脈之海」的督脈循脊而行，與足少陰腎經互為表裡的足太陽膀胱經夾脊而下。故脊柱與人體的健康息息相關。易脊經通過松脊（左右）、擺脊、拱脊、旋脊、蛹脊等6種不同形式的脊柱運動，對椎骨、椎間盤、韌帶及與脊柱相關肌肉，起到調整、鬆弛等呵護作用；並能疏通督脈、膀胱經等人體的重要經絡，從而起到防治頸肩痛、頸椎病、腰突症、腰肌勞損等疾病的作用。此外，本功法還穿插了「手經引氣」「足經引氣」兩節運動四肢的功法，以使手足三陰、三陽經都得到調整，並由此「呼應」脊柱氣血的正常運行、促使周身氣血平衡。

呵護脊柱兼及養生

經多年的臨床應用證實，在治病方面，易脊經對頸椎病、胸椎病、腰椎病、四肢筋骨關節痛等骨傷科疾病，及與脊柱相關的內科疾病、失眠症、健忘症、更年期綜合征、慢性疲勞綜合征等均有一定的療效。實際應用時，針對特定疾病，可在醫師的指導下，按照陰陽平衡的原理辨證施功，在整套功法鍛煉的基礎上，重點練習其中的一兩節；脊髓型頸椎病、頸椎間盤突出症急性期、腰椎間盤突出症急性期禁止練習；其它脊柱疾病的各型和各期、頸椎間盤突出症緩解期、腰椎間盤突出症緩解期均可練習。

易脊經，又名「脊柱養生操」，屬於「中醫形神莊養生方法」在脊柱專病臨床治療的氣功，初學時，可分為三個階段。第一階段以調身為主，動作勻緩和柔。第二階段加入調息的內容，動作熟練後，順腹式呼吸法貫穿整套練功過程，應深細勻長。第三階段加入調心的內容，精神和形體緊密結合，逐漸達到形神合一，注意不要刻意追求經絡氣感。練功運動量大小，以汗出沾衣為度，也可按身體具體情況靈活掌握，每法可按3、5、7、9的次數遞增運動量。總之，要符合循序漸進的原則，以自然舒適為標準，不要練至疲勞再收功。易脊經的鍛煉重點在大關節、小關節和平時不宜運動的關節。

易脊經用於養生保健，可以按頸椎、胸椎、手三陽經、手三陰經、腰椎、骶骨和尾骨、足三陽經、足三陰經的順序全套練習；用於慢性疾病調理，可在醫師的指導下，按照陰陽平衡原理辨證施功，重點練習其中的一兩節。每日可練2次，每次10分鐘。自我練功者，3個月為1個療程。接受醫師指導並由醫師帶領練功者，14日為1個療程。

起式

1.調身

（1）自然松靜站立，兩腳併攏（體弱者兩腳分開，與肩等寬）。（2）周身中正，百會穴向上懸領，兩手自然下垂。（3）目視前方天地交界處，同時目光回收。（4）兩手叉腰，拇指按在背部京門穴，其餘四指與手掌按於章門穴、帶脈穴。（5）輕輕揉按京門穴、章門穴和帶脈穴。見圖1。

2.調息：每一個完整動作與一次呼吸相配合。（1）動作（1）吸氣（2）動作（2）呼氣（3）動作（3）屏氣（4）動作（4）吸氣（5）動作（5）呼氣。

3.調心

（1）自然松靜站立時，意想和感覺整個身體如樹生根一樣和深入大地。（2）百會穴向上懸領時，意想和感覺整個身體似乎要懸空了。（3）目視前方天地交界處，同時目光回收時，意想和感覺整個身體和天地融為一體。（4）兩手叉腰，拇指揉按於足少陽膽經的京門穴（又是腎之募穴），其餘四指與手掌揉按著足厥陰肝經的章門穴（又是脾之募穴）、足少陽膽經的帶脈穴（與帶脈經交會）時，意想和感覺：肝膽的少陽升發之氣充足通暢、脾腎的先後天之元氣充足通暢。

4.操作提示：起式是由靜到動的過渡，非常必要，要像做正功一樣認真對待。意想出真實的感覺，但足跟不離地。

第一節正向松脊

1.調身

（1）收下頦，拔頸椎，頭後仰。（2）下頦上翹。（3）向前方、向下方畫弧。（4）向內沿胸向上。圖2,3。

2.調息

（1）動作（1）（2）吸氣。（2）動作（3）呼氣。（3）動作（4）屏息。

3.調心

（1）感受頸椎間隙逐節鬆開，體會陽氣從脊柱裡沿督脈上至百會。（2）感受胸椎、腰椎逐節鬆開，體會陽氣從頭部沿督脈入胸腔任脈，陰陽相貫通。

4.操作提示：本節強調下頦回收，頸項後突上拔，是以頭為動點，以大椎穴為定點，以頸項的伸曲配合下頦劃圓做動作，以達到人的頸項、頭部前後上下運動的目的。

5.主要作用：暢通督脈、任脈。升發督脈的陽氣，調動任脈精血，平衡陰陽，放鬆頭、頸部的肌肉和韌帶。主治頸椎病，頭痛。凡見上述癥狀者可參照使用。

第二節反向松脊

1.調身

（1）收下頦，拔頸椎。（2）下頦沿胸向下。

（3）向前方、前上方畫弧、頭後仰。（4）百會上頂，同時下頦逐漸回收。

2.調息

（1）動作（1）（2）吸氣。（2）動作（3）呼氣。（4）動作（4）屏息。

3.調心：自動作（3）轉為動作（4）時，意想和感覺用頸椎間隙逐節鬆開。

4.操作提示

反向松脊與正向松脊要領相同，路線相反。

5.主要作用：暢通督脈、任脈。引督脈的經絡氣血入任脈，陰陽相貫，放鬆頭、頸部的肌肉和韌帶。主治：頸椎病、失眠。凡見上述癥狀者可參照使用。

第三節左右擺脊

1.調身

（1）左側頂骨結節(舊稱青龍角)向左下方傾斜。（2）隨即向斜上方劃圓至恢復原位。

（3）右側青龍角向右下方傾斜。（4）隨即向斜上方劃圓至恢復原位。圖4,5。

2.調息

（1）動作（1）（3）時吸氣。（2）動作（2）（4）時呼氣。

3.調心：動作（1）（3）時，意念同側的身體放鬆；動作（2）（4）時，體會同側足少陽膽經的經氣發動起來和周身輕靈的感受。

4.操作提示：擺頭總的要求：下頦盡量不動，面部始終對向正前方。

頂骨結節：在耳上二寸的一個硬骨包，舊稱：青龍角。左右擺脊的關鍵就是用它頂著，往兩邊劃「∞」字。要注意不是劃平面的橫「∞」字。而是劃立起來的橫「∞」字。左右擺脊：不是頭的簡單左右擺動，而是略呈「∞」形。並在意念裡要呈S形上升。做此動作時，著眼在兩側青龍角，但不要劃成平面的「∞」字，同時要注意肩與肋部的放鬆與之配合。頭向左側傾斜：左肩、左肋放鬆，左肋微向下，頭盡量倒向左側，左耳找左肩。上頂：青龍角向外上頂，整個身體也跟著拉起來。頭向右側傾斜：右肩、右肋放鬆，右肋微向下，頭盡量倒向右側，右耳找右肩。

5.主要作用：暢通兩側膽經、陽蹺脈，調動膽經的清陽之氣、暢通陽蹺脈，放鬆頭、頸部的肌肉和韌帶。主治：頸椎病，眩暈。凡見上述癥狀者可參照使用。

第四節手經引氣

1.調身

（1）通臂：兩上肢呈水準狀，兩肩胛骨、兩臂同時作左縮右伸、左伸右縮的蛇形運動。（2）蛹動：保持肩肘腕的大關節蛇形運動的同時，相鄰的手指指間關節做左縮右伸、左伸右縮的屈伸蛹動。圖6。

2.調息

（1）動作（1）（2）兩肩胛骨左縮右伸時吸氣。（2）動作（1）（2）兩肩胛骨左伸右縮時吸氣。

3.調心

通臂時，感受整個上肢的氣感逐漸增強；蛹動時，感受經絡之氣達掌指。

4.操作提示：兩臂作左縮右伸、左伸右縮的蛇形運動：兩個相鄰關節作相反的屈伸運動，即可出現蛇形動作。比如，右肩胛骨向脊柱移動時，左肩胛骨向左外方移動，同時右肱骨自肩關節向內拽動，肘微下沉，腕亦自然彎曲，指關節也隨之運動。這個動作一開始不易做好，要慢慢細心體會。練久了自背、肩、臂、肘、腕各節手指都會像一個整體那樣自然蛹動。

大關節蛇形運動，小關節蛹動：一是要兩臂一起通。二是兩臂要在水準線上做動作，一屈一伸時臂有高低，高點要在水準線上，低點要在水準線下。一個臂的屈和另一個臂的伸是同時進行的，手指也要有屈伸，慢慢把氣通到指尖上。

5.主要作用：暢通手三陽經、手三陰經、陰維脈、陽維脈，放鬆背部和上肢的肌肉、韌帶、筋脈及骨骼。主治：胸椎病、肩周炎、網球肘、腱鞘炎、腕管綜合征。凡見上述癥狀者可參照使用。

第五節俯身拱脊

1.調身

（1）雙手轉掌心向上畫弧，兩臂貼於兩耳，轉掌心向前。（2）頭向前傾，臂向前伸，腰背放鬆；頭、手向前下劃弧，前俯；胸椎、腰椎向後拱突，脊椎骨逐節捲曲而下；面貼腿前，腰部呈拱形。（3）兩手捏足跟腱；同時收腹、拱腰，頭面貼膝前3次。（4）兩手鬆開至體前，以拱腰形式，逐節把腰伸直；同時臂貼近兩耳，隨頭部上升復原。圖7,8。

2.調息

（1）動作（1）吸氣。（2）動作（2）呼氣。（3）動作（3）屏息。（4）動作（4）吸氣。

3.調心：做動作（2）（3）（4）時，體會整個脊柱和後背逐漸溫熱，感受陽氣生髮的同時，氣沉到腹腔下丹田。

4.操作提示：俯身時脊柱逐節捲曲而下，起身時也是逐節上起；下按時頭貼膝，收腹，拱腰。

5.主要作用：暢通督脈、足太陽膀胱經，貫通督脈和任脈的經絡氣血、暢通足太陽膀胱經，放鬆頭、脊柱和上下肢的肌肉、韌帶、筋脈及骨骼。主治：腰椎病、高血壓病。凡見上述癥狀者可參照使用。

第六節左右旋脊

1.調身

（1）頭向前傾，臂向前伸，腰背放鬆；（2）頭、手向前下劃弧，前俯；胸椎、腰椎向後拱突，脊椎骨逐節捲曲而下；面貼腿前，腰部呈拱形。（3）兩手掌心向地面，分別在腳左側、右側下按3次。（4）身體轉正，同時收腹拱腰。逐節把腰伸直；同時臂貼近兩耳，隨頭部上升復原。圖9,10。

2.調息

（1）動作（1）吸氣。（2）動作（2）呼氣。（3）動作（3）屏息。（4）動作（4）吸氣。

3.調心：做動作（2）（3）（4）時，體會整個脊柱和後背逐漸溫熱，感受陽氣生髮的同時，氣沉到腹腔下丹田。

4.操作提示：俯身時脊柱逐節捲曲而下，起身時也是逐節上起；兩側下按時頭貼膝，收腹，拱腰。

5.主要作用：暢通督脈、足太陽膀胱經、帶脈，放鬆頭、脊柱和上下肢的肌肉、韌帶、筋脈及骨骼。主治：腰椎病、婦科疾病。凡見上述癥狀者可參照使用。

第七節上下蛹脊

1.調身

（1）十指向上，掌心向前，頭臂向上伸，腰背放鬆；（2）脊柱由上至下做波浪形的前後蛹動。圖11。

2.調息

（1）動作（1）吸氣。（2）動作（2）呼氣。

3.調心：脊柱整體運動時，意想整個脊柱像一個鏈子一樣，在頭頂百會穴的帶動下，呈蛇形運動，相鄰的脊柱做相反的蠶蛹式的蛹動。

4.操作提示：十指向上，掌心向前，脊柱由上至下做波浪形蛹動。此動作9次。保持順腹式呼吸。

5.主要作用：暢通督脈、任脈、沖脈的經絡氣血，放鬆頭、脊柱和上下肢的肌肉、韌帶、筋脈及骨骼。主治：胸椎病，腰椎病。凡見上述癥狀者可參照使用。

第八節足經引氣

1.調身

（1）轉掌心相對，手心照百會，雙掌沿面、胸、腹下落，雙手叉腰。（2）重心右移提左腿，小腿自然下垂。（3）足尖上翹、足尖下點，翹、點，翹、點，翹、點。（4）內轉：一、二、三；外轉：一，二、三。（5）足背向斜前方彈出，腿伸直，足尖上翹、足跟外蹬、足尖下點，翹、蹬、點，翹、蹬、點。（6）內轉：一、二、三；外轉：一、二、三。（7）左大趾內扣，左足收回落地。（8）重心左移提右腿，小腿自然下垂。（9）足尖上翹、足尖下點，翹、點，翹、點，翹、點。（10）內轉：一、二、三；外轉：一，二、三。（11）足背向斜前方彈出，腿伸直，足尖上翹、足跟外蹬、足尖下點，翹、蹬、點，翹、蹬、點。（12）內轉：一、二、三；外轉：一、二、三。（13）右大趾內扣，右足收回落地。圖12,13。