說起減肥路上的攔路虎，
真是不少啊！
每天既要抵擋啤酒炸雞烤串的誘惑，
又要離開蘇胡的空調、WiFi和西瓜，
出去吭哧吭哧的運動。
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但是很多小夥伴即便也努力了，
卻發現減肥大業卻還是止步不前...
其實，你們可能忽視了這位朋友，
它和我們每天的活動都密切相關，
也是大家減肥的好夥伴，
它就是——基礎代謝。
什麼是基礎代謝？
人體每天的熱量消耗主要分為3類，
一部分是食物熱效應，
就是消化吸收食物所消耗的熱量，
約佔總熱量的10%左右，
一部分是日常活動所消耗的熱量，
包括所有的勞動、運動等，
約為15%-30%。
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剩下的就是今天的主角，
基礎代謝，
也是佔比最高的部分，
約佔總熱量消耗的65%-70%左右。
簡單說，基礎代謝就是，
維持人體基本生命活動所需熱量。
也就是沒有任何體力和腦力活動，
全身肌肉鬆弛狀態下，
身體用以維持體溫、心跳、
呼吸等活動的熱量消耗。
好好的基礎代謝，
怎麼就降了呢？
其實很多因素都會影響基礎代謝。
有些是無能為力的，比如年齡、性別等。
大家都知道，
成年以後隨著年齡增長，
基礎代謝會逐漸下降，
平均每10年就會下降2%！
這也是為什麼年紀越大，
越容易發福囤膘了。
而男生天生也會比
女生的基礎代謝更高些。
除了這些因素外，
還有些就是小夥伴自己的鍋了，
下面這些常見錯誤，
看看你中槍了嗎？
錯誤一、節食！
這是很多小仙女都會犯的錯。
大家都知道，減肥需要減少熱量攝入，
於是為了見效快，
小夥伴們開始嘗試各種節食！
「蘋果減肥」「蔬菜減肥」
「喝水減肥」層出不窮！
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但是卻不知卡路裡攝入過少，或降得過快，
效果反而適得其反。
當大幅減少卡路裡攝入時，
身體就會感覺食物是稀缺的，
於是降低燃燒卡路裡的速度。
很多對瘦身者的研究都證實，
每天攝入不足1000大卡的人，
代謝率會受顯著影響。
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一項針對肥胖女性的研究中，
受試者在4-6個月內，每天攝入420大卡時，
她們的基礎代謝率明顯減慢。
而且！部分受試者在接下來的5周內，
增加了卡路裡的攝入量，
基礎代謝率仍然比節食前低得多(1)。
這裡再給大家一個殘酷的例子。
美國的真人秀節目《超級減肥王》。
節目中很多參賽者，
通過短時間內急劇減少熱量攝入，
並配合高強度運動成功逆襲，
減重最多的小夥伴，
在7個月內減掉239磅
（約等於108公斤）。
但是他們真的從此，
就走上了人生巔峰了嗎？
並沒有！！
《肥胖》（Obesity）期刊上，
曾跟蹤研究了某一季14名減肥成功的選手。
6年的跟蹤研究發現，
這些選手千辛萬苦減下的肉，
絕大部分又長了回來。
6年後，14人裡只有1人，
成功保住了減肥成果，
其他人全部復胖！！
其中還有4位選手甚至比參賽前更胖。
最慘的是，掉下去的體重反彈了，
而下降的基礎代謝率卻沒反彈。
這些人每天基本得少吃一頓飯，
才能阻止自己繼續發胖。
錯誤二、睡不夠
睡不夠也會影響代謝嗎？
當然！
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睡眠不足的人，
生長激素分泌也會減少。
生長激素能乾啥？
它能促進蛋白質的合成，
減少對葡萄糖的利用，
加速脂肪分解，
所以不管增肌還是減脂，
都是不可或缺的好幫手！
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另外，睡眠不夠還會抑製瘦素分泌，
瘦素能幫助抑製食慾，增加熱量消耗。
一項研究發現，
連續5個晚上每晚睡4小時的
健康成年人平均靜息代謝率下降了2.6%。
更何況，熬夜的小夥伴
也更容易吃個夜宵擼個串，
熱量更是蹭蹭上漲。
所以經常熬夜的小夥伴，
就不要抱怨自己的游泳圈越變越粗啦！
錯誤三、拒絕力量訓練
即使時至今日，
仍有不少女生非常抗拒力量訓練，
擔心長肌肉會變壯。
但是女生的生理狀況和男性不同，
想練成金剛芭比是非常困難的。
其實肌肉體積只有脂肪的四分之一，
所以當肌肉量越高時，
身材反而會更顯瘦！
而適當安排力量訓練，即使是少量，
也能幫助增加熱量消耗。
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一項為期6個月的研究中，
每周3天每天進行11分鐘力量訓練的人，
靜息代謝率增加7.4%，
平均每天燃燒125卡路裡。
拿什麼拯救
你的基礎代謝呢？
吃好！
這裡給大家提供一個
簡單的估算基礎代謝的公式，
男生 BMR＝66＋(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)
女生 BMR＝655＋(9.6×體重)＋(1.8×身高)－(4.7×年齡)
比如一位50公斤、160公分、
20歲的女生為例來計算：
655＋(9.6×50)＋(1.8×160)－(4.7×20)
＝655＋480＋288－94＝1329。
一般女生的基礎代謝率1200大卡左右，
男生在1500大卡左右。
圖片來源：pexels.com
所以即使是在減肥期的小夥伴，
基礎代謝率的熱量值是底線，
不能比這個更低了，
避免急而求成的各類節食，
保證營養素的均衡攝取，
還要記得多喝水呀！
睡好！
上面說了那麼多睡眠的好處，
那從今天開始，
保證每天充足、高質量的睡眠吧！
具體要睡多久呢？
看看美國睡眠協會的推薦時間。
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