跑步有氧or力量訓練，到底哪個更減脂？｜ 內附訓練姿勢

自從KOO哥寫了一些關於跑步的乾貨文章，有些跑者在後台問KOO哥，跑步或力量到底哪個減脂更減脂？

很多人以為做有氧是減脂，力量訓練是塑形。其實吧...跑步和力量訓練都非常重要！如果實在要問哪樣更減脂，KOO哥建議是有氧＋無氧！跑步和力量訓練兩者結合能減脂也能塑形！

一些跑者想減肥，跑了三個月，卻一點脂肪沒減下來，這是怎麼回事？KOO哥想殘忍的告訴你堅持跑卻瘦不下來的四點原因，一是易胖體質，二是邊跑邊喝飲料，三是跑的時間過短，四是跑前沒做力量訓練！請勿對號入座~不過可以看看你自己中了幾條~

力量訓練對於想減肥的人真的太重要了，因為跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素，可以使體內脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等哪怕10分鐘左右都會立竿見影！不信可以試試！

跑前訓練

1、靠牆靜蹲（2分鐘）

要領：雙腳與肩同寬，小腿同地面垂直，大腿同地面平行。可以負重或者徒手。

2、弓步靜蹲（2分鐘）

要領：前側小腿同地面垂直，大腿同地面平行；後側大腿同地面垂直，小腿同地面平行。可以負重或者徒手。

3、平板支撐（4分鐘）

要領：全身呈一條直線，不要低頭，不要憋氣；標準平板支撐和單手單腳支撐交替進行；側平板支撐必不可少。

4、臀橋（2分鐘）

要領：支撐腿大小腿呈90度，另外一條腿伸直和上身呈一條直線。

5、伏地挺身（2分鐘）

要領：全身綳直，不能憋氣。嘗試不同姿態的伏地挺身，女生從跪姿伏地挺身開始。

6、單腿羅馬尼亞硬拉（2分鐘）

要領：支撐腿微屈，以臀部為軸心，上身同地面平行，控制身體保護不動；開始階段可以用腳蹬著支撐物（比如牆）。

跑前動態熱身

1、原地跑3分鐘；2、開合跳1分鐘；3、弓步靜蹲30秒*2；4、波比跳1分鐘；5、單腿硬拉30秒*2；6、俯臥登山1分鐘；7、原地高抬腿1分鐘；

跑步拉伸

1、背部肌肉1分鐘；2、腿後肌45秒*2；3、臀部45秒*2；4、大腿股四頭肌45秒*2；5、小腿拉伸45秒*4（台階或扶地）；6、髂脛束45秒*2；7、髂腰肌45秒*2；8、內收肌45秒*2；9、脛骨前肌45秒*2；

跑步tips

1、平時跑心率控制在（180-年齡）附近，平均心率不能超，這個心率下可以天天跑。

2、周末長距離跑，根據自己的身體反應，做好補給（水、能量），時間控制在2小時以上，最大心率不要超過（180-年齡）。

3、間歇跑，400以外的同學不需要練習；400內的同學，最多半個月一次，還要確定身體狀態極佳，寧缺毋濫！

跑前力量做好了，就穿上KOOLARA去奔跑吧！