徒手健身已經不過癮了?但又不想去健身房?提高力量,鍛煉全身肌肉,其實你只需要一個啞鈴就可以了!
?不想去健身房嗎?但家裡又沒有地方放健身器材?沒關係,因為我們只需要一個啞鈴就可以鍛煉肌肉!
新手通過啞鈴鍛煉,注意以下5點:
1、從大肌肉群鍛煉
新手建議多注意大肌肉群的發展,如胸部、背部、臀部、腿部等,作為肌肉和力量的基礎,大肌肉群不僅能提高你的各種運動能力,還能保護你的身體。
2、給肌肉足夠的休息
?每周的每個部位訓練都不能超過一次,這是初學者經常忽略的一點,認為部位練得越多越好。事實上,肌肉通過鍛煉破壞肌肉纖維,在休息期間修復肌肉,並在補充足夠蛋白質的情況下過度恢復以達到肌肉生長的目的。
3、選擇合適的重量
每個人的力量都不一樣,所以重量不能一樣,RM通常用於表示體能的重量。例如,8RM表示連續做8次相同動作的重量。
在力量訓練中,6RM以下的重物主要刺激肌肉力量的增長;6-12RM主要刺激肌肉緯度生長;12RM以上的輕重量主要是由於肌肉耐力。
因此,我們選擇8-12RM的重量進行肌肉強化訓練。
4、熱身
?在力量訓練中,熱身非常重要,尤其是在重量訓練中,可以避免95%以上的受傷風險,許多初學者在力量訓練中關節痛就是由於熱身不足造成的。
5、訓練計劃
不要漫無目的地隨意練習,根據科學的訓練計劃安排合理的訓練,這樣可以使你的健身效果事半功倍。
最後,讓我們來介紹一組啞鈴動作,就是啞鈴弓步上推:
?鍛煉部位:臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、腹肌、肩部
動作方法:
1.站直,雙腳齊肩寬,雙手在跨部高度持鈴
2.右腳後退一步,彎曲膝蓋,不要碰到地面
3.用左腿的力量站起來,伸直右膝,同時將啞鈴推到頭上,然後換條腿繼續。