10個啞鈴動作練爆全身，周末練起來！

啞鈴是增強肌肉力量訓練最簡單的器材，同時也是最靈活的健身器材，是所有器材中動作最多的一種，所以掌握好啞鈴健身，往往全身肌肉都可以練到。

科學地使用啞鈴，能收到很好的鍛煉效果。有報導稱說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。

啞鈴作為最靈活的健身器材，是所有器材中動作最多的一種，所以掌握好啞鈴健身往往全身肌肉都可以練到。

長期練啞鈴，有很多好處，首先長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

另外啞鈴是鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉的最有效的方法之一。

如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。當然，很多動作也可以鍛煉腿部肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

今天就給大家推薦10個經典啞鈴動作，手把手教你如何用啞鈴健身。

一、啞鈴曲臂卷腹

動作要領：

1、仰臥於墊上，屈雙臂於身體兩側，腹部收緊，向上卷腹

2、雙手握緊啞鈴，肩胛離開地面，保持自然呼吸

3、屈雙腿雙腳踩穩地面，腰部不離開地面，下顎收至鎖骨位

二、仰臥啞鈴腿屈伸

動作要領：

1、仰臥於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿

2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸

3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣

三、仰臥啞鈴推胸

動作要領：

1、保持腹部收緊，腰背貼緊地面，保持自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴，向胸前推至雙手觸碰，向上呼氣，向下吸氣

3、仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面

四、啞鈴前平舉

動作要領：

1、雙腿與肩同寬，雙臂上提至胸部正前方，循環完成

2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸

3、保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴，向上呼氣，向下吸氣

五、啞鈴提肩

動作要領：

1、自然站立，保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴

2、雙腿與肩同寬，雙臂向兩側提起至與肩平行，循環完成

3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

六、啞鈴俯身飛鳥

動作要領：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬

2、雙臂向兩側展開至與肩部平行，保持腹部收緊，循環完成

3、雙手握緊啞鈴，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

七、啞鈴深蹲

動作要領：

1、保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖，自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腳打開大於肩寬，雙腿曲腿下蹲

八、啞鈴曲臂上舉深蹲

動作要領：

1、雙腳打開兩倍肩寬，雙腿曲腿下蹲，自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴，屈雙臂大臂與肩平行

3、保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

九、啞鈴前弓步蹲

動作要領：

1、膝關節不超過腳尖，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣

2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位

3、自然站立，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向前邁步

十、啞鈴提踵

動作要領：

1、自然站立，雙手握緊啞鈴，雙腳併攏

2、小腿發力向上提，腳尖支撐身體，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

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