健身教練1天吃40個雞蛋,蛋黃全扔掉,有必要嗎? ‖ 科普

嗨，伽人們早安~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

在健身圈裡，關於雞蛋的爭議一直很多。有人說，雞蛋中的優質蛋白豐富，價格實惠，烹飪方便，簡直是健身人士的不二之選。

但也有人說，雞蛋中蛋黃的脂肪和膽固醇含量過高，食用過多會對身體產生不利影響。

這其實是個偽命題，不信繼續往下看

第一：蛋黃的確是整個雞蛋中的營養物質聚集地

一個中等大小的雞蛋大概是50g（蛋白32g+蛋黃16g+殼2g）

其中，蛋白的營養成分如下，蛋白中水分佔了很大的比例，營養成分並不特別豐富。

而對於對於蛋黃，它的營養成分則增加了不少，含有2.7克左右的蛋白質，184毫克的膽固醇，4.51克左右的脂肪，以健康的單不飽和脂肪酸為主（佔72%），含有全部四種脂溶性維生素（維生素A, D, E, K）還有鈣、磷、鐵等礦物質。非常寶貴的是，蛋黃是天然食物中為數不多含有維生素D和卵磷脂的食物。

在這裡，滾滾要特彆強調卵磷脂的好處，卵磷脂是世界公認的營養大亨，它可以增強記憶力，促進肝細胞再生，還可提高人體血漿蛋白的含量，促進機體的新陳代謝，增強免疫力，預防老年癡獃等等。

雞蛋的營養成分表

第二，被你扔掉的蛋黃膽固醇並不壞

扔掉蛋黃膽固醇，這一說法還得估計得從2010版的《美國人飲食指南》建議說起：指南明確指出每天食用膽固醇不可超過300mg。接著，就有專家專門測試了一個蛋黃中所含有的膽固醇約200mg。一個蛋黃就佔了60%的攝入量，算很多了吧？大家都害怕膽固醇攝入過量會引起血膽固醇的增高，也紛紛丟棄了蛋黃。

但是，在2015年，美國膳食指南顧問委員會、美國衛生及公共服務部和農業部又取消了每天300mg膽固醇攝入量的限制。

官方給出的原因是肝臟每天大大約成1000mg膽固醇，這遠遠大於一個蛋黃中所含有的膽固醇（200mg）。當攝入膽固醇增加時，肝臟合成的膽固醇會減少，以維持人體內膽固醇量的動態平衡。

嘿，滾滾想，這是其中一個原因，其實還有一個更有說服力的證據能讓你即使限定了300mg，蛋黃也能照吃不誤。因為蛋黃的膽固醇，更多的是歸咎於人們對於它的誤解。

我們是如何誤解蛋黃膽固醇的：

首先，這裡的「300毫克膽固醇」針對的是能夠引起我們身體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）上升的膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）是一種能引起心血管疾病的膽固醇。

但是2010年NjikeV的研究表明，雞蛋中的膽固醇是不會引起我們身體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高的。

康涅狄格大學(UniversityofConnecticut)的研究發現，每天吃三個雞蛋30天會增加易感人群的膽固醇，但他們的低密度脂蛋白(LDL)顆粒更大，LDL與HDL的比值也沒有變化。

也就是說，吃蛋黃並沒有明顯的研究能讓我們產生肥胖、高血壓等心臟疾病。

更重要的是，蛋黃跟心臟病也沒啥關係（不要動不動說吃了膽固醇會誘發心臟病了......）

哈佛大學一項包括近50萬人，平均被跟蹤了8至22年的八項觀察性研究的分析發現，蛋黃膽固醇與心臟病之間沒有任何聯繫。

那麼，問題來了：一天到底可以吃多少個雞蛋，該怎麼吃？

中國居民膳食指南推薦中寫道，一般的健康成年男性和女性每天分別需要攝入65克和55克蛋白質。

目前的研究可以保證身體健康的一般人群每天吃2個全蛋是絕對安全的。

而正在健身的人每天的蛋黃攝入控制在3個以內即可。

雞蛋的營養物質高，如果再經過油脂的烹製，不僅會流失部分維生素，還使人們在食用的過程中增加了脂肪的攝入量。因此最健康的做法是不加調料的水煮雞蛋。

滾滾總結：其實，蛋黃的」洗白史」也不是一天兩天的事情了，大量的科學數據還不足以說服人們把扔掉的蛋黃撿起來，總會有辯證反對的聲音存在。今天，滾滾也想借自己小小的力量，希望可以糾正大家對於蛋黃膽固醇的偏見。總的來說，你只要記住：蛋黃的膽固醇隻佔身體不到20%的含量，並且它的膽固醇是好的，不會引起體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高即可，如果你實在不相信，再把蛋黃扔掉的話，滾滾真的覺得還不直接喝水好了，畢竟蛋白的水分就佔了84%呢~

菜單推薦：

?廣東鹵香雞蛋

用料：雞蛋兩斤、生抽三四杓、老抽一杓、冰糖十粒左右粒、料酒兩杓、

桂皮、八角、香葉、薑片適量

?牛奶雞蛋布丁

用料：雞蛋2個、普通牛奶250ML、白糖少量(可不加）

參考文獻：

①American Heart Association. New federal guidelines may lift dietary cholesterol limits. American Heart Association website. http://blog.heart.org/new-federal-guidelines-may-lift-dietary-cholesterol-limits/. February 12, 2015.

②US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010.

③Jacobson MF. Dietary Guidelines Advice, Mostly Unchanged, is Mostly Praised by CSPI. Center for Science in the Public Interest website. http://cspinet.org/new/201502192.html. February 19, 2015.

④Templeton D. Scientists debate impact of removing guidelines for dietary cholesterol. Chicago Tribune website. http://www.chicagotribune.com/lifestyles/health/sns-tns-bc-health-cholesterol-guide-20150413-story.html#page=1. April 13, 2015.

⑤Kanter MM, Kris-Etherton PM, Fernandez ML, Vickers KC, Katz DL. Exploring the Factors That Affect Blood Cholesterol and Heart Disease Risk: Is Dietary Cholesterol as Bad for You as History Leads Us to Believe? Adv Nutr. 2012;(3): 711-717.

⑥Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):146-159.

優選好物，主編推薦

▼

▼ 閱讀全文，立即購買