減肥期間這樣吃，熱量低，一天都不餓！

糖友們想減肥卻總是控制不了食慾，吃很多食物也沒感覺飽，可能並不是你自製力差的問題，而是因為你沒有吃對。

進食過程中，食物會慢慢把胃「塞滿」，塞得越滿，食物對胃壁的機械刺激就越大，這種刺激會傳給大腦，產生飽腹感。如果食物沒「裝夠」，刺激不夠大，就無法產生飽腹信號，人也就總是覺得餓了。

在控制好熱量的前提下，怎樣才能把胃裝滿呢？多吃以下4種食物，輕鬆增加飽腹感。

1.綠葉蔬菜：綠葉蔬菜熱量很低，不用擔心吃多了會發胖。而且綠葉蔬菜含有豐富的膳食纖維，可溶性膳食纖維吸水膨脹，，刺激胃壁，可以明顯增強飽腹感，從而控制食慾。所以最好每一頓都要吃些綠葉蔬菜，這樣就可以增強飽腹感，從而減少其他食物的攝入。中國居民膳食指南建議每天至少吃500克左右的蔬菜，如果你做到了，肯定就不會餓了。

2.雜糧：雜糧如燕麥、蕎麥、薏仁、糙米等，相比於精細加工的大米，雜糧的麩皮完整保留，含有更多的營養成分，以及豐富的膳食纖維，同樣可以更好的刺激胃壁，產生飽腹感。因此建議日常生活中將白米飯替換成雜糧飯，雜糧與大米按1:1的比例即可，這樣就會比你平時隻吃白米飯更容易飽，吃的量也會相應減少，且更耐餓。

3.豆類：豆類食品營養價值極高，與肉類食品營養價值相似，含有豐富的蛋白質，但是卻不含飽和脂肪這些對人體不利的營養素，另外豆類含有豐富的膳食纖維，豐富的蛋白質和膳食纖維都可以顯著增強飽腹感，控制食慾。建議煮飯的時候加些豆子或者一餐中吃些豆製品，都是可以輕鬆產生飽腹感，控制食慾，不容易餓，更易減輕體重。

4.菌菇類：菌菇類食物如香菇、金針菇、平菇等，這類食物熱量低，蛋白質豐富，膳食纖維含量豐富，營養價值也是很高的。在平時的飲食中適當增加菌菇類，也可以增強飽腹感，而且控制好熱量，幫助減輕體重。

也有很多食物是熱量很高，而且吃了不容易飽的，這2類食物就要少吃！

1.白米飯、白饅頭、白麵包等主食：這類主食含有豐富的碳水化合物，吃了容易發胖，並且容易快速升高血糖，快速消耗血糖，導致飢餓，要少吃。可以替換成雜糧飯、雜糧饅頭和全麥麵包等。

2.甜食、糕點等：這類食物含有很高的糖分以及脂肪，熱量很高，但吃下去幾乎沒有任何飽腹感，很容易吃過量，造成肥胖，最好少吃或不吃。

要想控制體重，增強飽腹感，就要多吃富含膳食纖維的食物。中國居民膳食指南推薦，正常成年人每天攝入膳食纖維25-30克。

但是膳食纖維也不是越多越好哦！膳食纖維吃多了會出現胃腸不適，如胃脹、便秘等，而且食用過量的膳食纖維，還會影響其他營養素的正常吸收。

另外如果你長期吃細糧，很少吃粗糧，也要注意，剛開始建議少量添加粗糧，否則會引起脹氣甚至腹瀉。慢慢改變飲食習慣，不要著急，讓腸道慢慢的去適應。

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