今天是「國際素食日」，一份專業級「素食指南」承包你的健康

從前，「大魚大肉」是人們對飲食生活的美好追求，但近年來，吃素的人越來越多，甚至在全球演變為一種生活風潮。

有調查顯示，近10年來全球素食人口增加10%左右。在2017年，中國的素食者就已有5000萬人。

11月25日是國際素食日，《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪營養專家，解讀素食的健康好處，教你科學吃素食。

受訪專家

亞太素食聯盟前主席、青島大學營養與健康研究院教授李鐸

國家應對氣候變化戰略研究和國際合作中心主任李俊峰

中國營養學會理事長楊月欣

北京世紀壇醫院心內科副主任醫師王佐岩

適當吃素好在哪

素食，對身體和生態環境都有好處。

素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式。以穀物、雜豆、大豆及製品、蔬菜等為主，該類食物含有豐富的膳食纖維、植物化合物等，與人類健康密切相關。根據不同的膳食組成，素食分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每種又有其各自的膳食特點。

降低2型糖尿病風險

美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究者發現，食用高品質的素食（如全穀物、水果、蔬菜、堅果以及豆製品）可大幅降低2型糖尿病的患病風險。

降低心腦血管疾病風險

素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽，還含有較多的植物化學物，如多酚、類黃酮等，具有抑製膽固醇吸收與合成的作用。

改善腸道菌群

肉類太多的飲食會使腸道中致病細菌快速生長。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。

改善地球升溫

10月8日，聯合國發布重磅警告，世界各國需迅速做出改變，採取行動，將地球升溫控制在1.5℃以下，否則世界將面臨更多極端氣象和物種滅絕的風險。

該警告依據一項國際團隊近日發表在《自然》雜誌上的新研究。研究表明，世界需要減少對肉類的消費並停止浪費食物，才能讓地球繼續維持全人類生命。

要應對環境負擔，需要「全球改變」，轉為更素食的飲食、減少食物浪費並以科技改善耕作方式。在此，專家呼籲：

1.少吃肉，遵循膳食指南，控制食肉量，適當減少牛羊肉攝入。

2.減少食物浪費，無論在家或在外就餐，減少備餐分量，吃凈盤中食物。

3.周一素食，這是一項全球範圍的活動，通過每周一天素食，改善健康和環境。

4.吃當地食物，外來食物在運輸過程中會產生大量的碳足跡，本地生產的食物比外來食物減少了5~17倍溫室氣體排放。

素食者更需補營養

《中國居民膳食指南2016》高職門有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要認真對待和設計膳食，如果膳食組成不合理，將增加營養素缺乏風險。

李鐸教授說，素食者最容易缺的營養素是維生素B12和歐米伽3脂肪酸。

人體缺乏維生素B12，會出現疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題，如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經系統傷害最大。

歐米伽3脂肪酸則與大腦發育、心血管系統疾病、2型糖尿病、抑鬱症等多種非傳染性流行病密切相關。

素食主義者吃得健康，關鍵在於科學膳食。李鐸教授建議，素食者應堅持以下膳食原則：

穀物為主，食物多樣化

穀物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等；全穀物營養素更豐富，應該適量增加。

素食者不能偏食，每天攝入的食物應至少12種，每周至少25種。

每天50~80克大豆，多選擇發酵豆製品

大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等。發酵豆製品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等可常吃。

大豆食物與穀物搭配，可發揮蛋白質互補的作用，令營養明顯提高。

常吃堅果、海藻和菌菇

堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。藻類中含有較多的歐米伽3脂肪酸。菌菇含有豐富的礦物質和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質的重要來源。

全素者每天應吃堅果20~30克，藻類或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天攝入堅果15~25克。

蔬菜、水果攝入應充足

素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜佔一半；天天吃水果，每天攝入300~350克，不能用果汁代替。

合理選擇植物烹調油

素食人群如果吃油不當，容易導致歐米伽3脂肪酸攝入不足。亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是歐米伽3脂肪酸的成分之一。

建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調和油煎炸食品。

少吃「仿葷素菜」

為了吃素與美味兼得，市面上出現了很多「仿葷素菜」。從人們熟知的素雞、素鴨、素蝦仁，再到高端上等級的素食餐廳做的素宴，這類素食真的健康嗎？

「仿葷菜」熱量並不低

不少人認為仿葷菜的原料是植物性食物，低脂低熱量，其實不然。

100克素雞含12.5克脂肪，提供194千卡熱量；同等重量的雞肉含9.4克脂肪和167千卡熱量。100克素蝦含50克脂肪，568千卡熱量，同等重量的蝦仁僅含0.7克脂肪和48千卡熱量。

由此看來，素雞、素蝦仁的脂肪含量和熱量都高於雞肉、蝦仁，為了口感好，仿葷菜烹調時還需再次過油，油脂含量及熱量也會增加。

「仿葷菜」並不健康

葷菜厚重濃香的滋味離不開脂肪，「仿葷菜」為了追求口感，離不開油煎。

B族維生素、不飽和脂肪酸在油炸中損失，甚至產生反式脂肪酸、丙烯醯胺等有害物質。醬爆、黑椒、紅燒的方式雖然為仿葷菜增添了濃鬱的口感，但也帶來了高鹽、高脂、高糖的隱患。

因此，「仿葷菜」不能與健康菜畫等號，這種「騙騙嘴巴」的吃素方法，我們還是少選為佳。

長期吃素也會血脂高

不健康的素食習慣，同樣會引發高脂血症，通常表現為血漿中膽固醇和（或）甘油三酯升高。

膽固醇可以由自身肝臟合成，也可以來源於動物性食品，如肉類、牛奶、乳酪、黃油、蛋黃等。蔬菜、水果和穀物等植物性食品中不含膽固醇。

血漿中甘油三酯的來源有兩個：一是外源性合成，主要由食物中攝取的脂肪在腸黏膜上皮細胞內合成；二是內源性合成，體內合成甘油三酯的主要器官是肝臟，其次為脂肪組織。

無論是膽固醇還是甘油三酯，除了可以從外界攝取外，身體自身也在不斷地進行著轉化與合成。

加工素食不當使人體攝入大量油脂。上文提到，許多素食餐廳或自己煮素食的人，為了追求口感和味道，往往使用大量油脂和調味料烹調，或食用油炸過的素食加工品，如素肉、素排等，很容易不知不覺吃進過多油脂。

點心吃多容易攝入反式脂肪酸。有些素食者愛吃點心，這些烘焙西點、派餅、餅乾等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、過多飽和脂肪酸的攝入，都會產生壞膽固醇，引起高膽固醇血症。

不良飲食習慣會造成代謝紊亂。如果素食者還存在其他不良飲食習慣，如吃飯過飽，喜吃麵食，愛吃宵夜，或者很晚才吃晚餐（例如九點以後），吃飯速度太快等，更會造成機體能量代謝紊亂，引發高脂血症。

最後，生命君想說，只有健康、科學、合理的素食習慣才能真正達到身體健康的目的，如果只是為了吃素而吃素，忽略了其他營養的補充，那麼一樣可能導致疾病的發生。

本期編輯：王家璿

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