想減肥得少吃，應該怎麼吃才能既降低體重又不會營養不良？

「為什麼減肥不能吃可樂炸雞？」

「因為熱量高。」

「那為什麼你還敢吃夏威夷果杏仁果核桃？它們熱量比炸雞還高！」

「因為.....堅果健康....」

——我聽見過很多以上形式的對話了。很多人，說起為什麼選擇蔬菜水果燕麥等綠色食材，都是比較籠統的說「熱量低、健康」等等。顯然我們有些大材小用了~

健康食品，真的只是比垃圾食品熱量低而已嗎？

介紹一下，這就是我們今天要示眾的營養學概念——營養密度

營養密度（Nutrition Density,ND）：能量與營養素的含量，是指食品中以部門熱量為基礎所含重要營養素（維生素、礦物質和蛋白質）的濃度。計算方法為100克食物某營養素含量 ÷ 100克食物熱量

垃圾食品和健康食品僅僅只差在了熱量上嗎？

對於一個食物，通常應該從兩個維度評價：熱量和營養。所謂的「營養密度」，就是這兩個維度的相對關係，即在食物都同等熱量的情況下，營養越高的食物，「營養密度」就越大。

這個指標有什麼作用呢？它就是健康食材蘊含的吃不胖秘密！

對於某種食物，如果營養素密度≥1，就代表該食物在滿足能量供給的同時，必需營養素也能滿足人體需求，甚至超過。

如果營養素密度＜1，就代表該食物雖然能提供足夠的能量，卻不能滿足營養素的供給。

想想，如果一種食物，它的熱量和營養都能同時滿足人體需求，我們就不需要額外補充別的食物來分別填補熱量和營養的空缺了（當然一般熱量都是缺不著的），最理想的情況就是熱量低營養高。

營養密度能幫你乾什麼？

所有的垃圾食品，如可樂炸雞、糖果蛋糕等，它們的共性都是熱量雖高卻普遍缺乏膳食纖維、維生素和礦物質等，都無一例外的是低營養密度食物。除了提供熱量以外別無其他價值....所以垃圾食品又稱「空熱量食品」。

低營養密度食品：油炸類食品、醃製類食品、加工類肉食品(肉干、肉鬆、香腸、火腿等)、餅乾類食品(包括所有加工餅乾)、汽水可樂類飲料、方便類食品(主要指速食麵和膨化食品)等。

至於所有的健康食品，如蔬菜、堅果、水果等，自然就是每一份營養都不辜負每一卡熱量的高營養密度食品啦~但這個營養密度的高低卻是有區別的。

比如問問你，牛奶和油菜誰更補鈣？

答案是：油菜！

100克全脂牛奶的鈣含量為104毫克、熱量約54千卡；油菜鈣含量為108毫克，熱量約25千卡。

按照營養密度公式計算， 100克食物某營養素含量 ÷ 100克食物的熱量，牛奶的鈣營養密度為1.92，油菜為4.32，所以油菜的鈣營養密度更高。

還有，同樣100大卡熱量的奇異果與蘋果相比較，奇異果的維生素 C 卻為蘋果的15倍左右，所以奇異果的維C營養密度就高於蘋果。其餘營養素也都是奇異果較多。

減肥時，如果你選擇了營養素密度高的食物，能從有限的卡路裡中獲得更多的營養，就既能減肥又不會影響到健康。

但如果選擇控制熱量而忽略營養密度，就容易造成營養不良和情緒低落，最後因為缺乏脂肪分解代謝所需的維生素和礦物質，恭喜你減肥失敗反彈成功。

所以即使是選擇有利減肥的健康食物，也是有最優選的！

那麼說到這裡當然要給出鑒別高營養密度食物的方法總結——

美國「權威營養網站」載文曾刊出7種營養密度較高的食物，分別為：三文魚、貝類。芥藍、土豆、藍莓、蛋黃、黑巧克力。

中南大學營養科教授李惠明也表示，一般來說，如果選擇同類食物中脂肪含量比較低或者糖含量比較低的品種，通常可以有效提高膳食中食物的營養密度。比如選擇水果代替甜食。反之,在食物中加入大量的油、糖等成分,會顯著降低食物的營養密度。

所以，減肥的時候，我們不應該只是單純關心熱量高低來評判食健康食物和垃圾食品，零度可樂和果凍的熱量都很低，但我們顯然不能說它們就是有營養的。堅果和椰子油的熱量都很高，但它們就是垃圾食品了嗎？

最明智的，還是從綜合方面來一覽全局，以後拽上營養密度的概念去吃所謂的「高熱量」食物，熱量與營養，雨露均沾，再也不用有負擔~

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