近年來，睡眠障礙與糖尿病的關係引起了廣泛關注，睡眠作為一種容易乾預的生活方式，在糖尿病的預防和管理中受到越來越多的重視。
今天就和大家聊一聊：睡眠好不好與糖尿病的關係，糖尿病患者如何睡出好血糖？
睡眠時間與糖尿病的關係
大量研究顯示，短睡眠時間與2型糖尿病呈負相關，但對短睡眠時間定義不一。
有人可能會說，是不是睡眠時間越長越好，而目前研究並未完全闡明長時間睡眠與糖尿病病情的關係及機制。
首先，睡眠不足可能損害人體血糖調節能力。糖尿病作為一種內分泌代謝疾病，與人體內的胰島素關係緊密，胰島素是人體內唯一能降低血糖的激素。
如果長期睡眠時間不足就會引發一系列負性生理改變，如應激系統啟動、交感神經興奮、體內腎上腺素和皮質醇等「升糖激素」分泌量增加，甚至還會引起胰島素抵抗，導致血糖升高。
而無論睡眠減少或過長均與腫瘤有關的炎性分子增加有關，而這些炎性分子已被證實參與了糖尿病的發生。
睡眠持續時間長和異常糖代謝關係的機制知之甚少，目前更多的是推測性考慮。據推測，長睡眠者實際上是睡眠質量不佳者，他們試圖延長睡眠時間以彌補差的睡眠質量。
另一種可能性是長睡眠者由於未確診的臨床疾病而導致疲勞，如抑鬱、內科疾病、低體力活動等。
睡眠質量與糖尿病的關係
睡眠受到干擾與糖調節能力減低、胰島素抵抗和胰島素對葡萄糖的即時反應能力下降有關，易使個體發生2型糖尿病。睡眠質量差引發2型糖尿病的機制可能是通過激活交感神經系統、下丘腦-垂體軸和炎性通路。
睡眠中的如常間歇性缺氧是，即我們常說的「打鼾」中呼吸暫停了，這類病人我們稱為有阻塞性睡眠呼吸暫停，很多往往是肥胖患者，而肥胖已被證實是胰島素抵抗和2型糖尿病的主要危險因素。
再者，糖尿病併發症，如神經病變，可能直接干擾睡眠。這表明糖尿病也可能導致睡眠問題，二者互為因果。
因此，優化睡眠時間和質量，可能有助於改善糖尿病患者的血糖控制。
午睡與糖尿病的關係
有研究發現，午睡時間每天＞1小時的病人，在隨訪期間發生2型糖尿病的風險增加了。
白天長時間午睡對2型糖尿病的危害是由於晝夜節律紊亂，夜間覺醒增加，夜間睡眠持續時間縮短，而導致胰島素抵抗和2型糖尿病。
此外，白天長時間的午睡可能會降低運動量和能量消耗，導致肥胖和2型糖尿病的發展。而午睡更可能是夜班工作者白天補充睡眠的實用解決方案。
眠顛倒與2型糖尿病的關係
很多臨床研究表明，行為睡眠/覺醒周期與生物晝夜節律系統不同步的情況，即所謂的「晝夜不對準」，可導致糖調節能力下降，即身體處理葡萄糖的能力下降，出現糖耐量異常。
研究顯示，夜班/輪班工作，晝夜節律與實際睡眠/覺醒周期的錯位導致褪黑素和皮質醇分泌受損，瘦素減少，葡萄糖和胰島素增加。
褪黑素節律是中樞和外周（胰腺、脂肪組織、腎上腺和肝臟等）晝夜節律調節器的內部激素同步器，褪黑素分泌降低或信號減少會損害胰島素敏感性並導致糖尿病。
總體來說，睡眠不足、睡眠中斷、失眠、睡眠時呼吸暫停的短暫缺氧、睡眠倒錯均可能導致糖耐量減低、糖尿病的發生、糖尿病病情的不利控制。
如何睡出好血糖
既然知道睡眠與糖尿病的緊密關係，我們是否該改變自己的不好的睡眠習慣呢？建立規律的睡眠，什麼是規律的睡眠呢？
睡眠規律，也被稱為睡眠衛生，其最佳狀態是指某人在每天晚上的同一時間入睡，又在每天早上的同一時間醒來，包括周末。這有助於人體的晝夜節律保持在軌道上，並可調節其他身體機能，如食慾和消化。
獲得好睡眠，您需要做到以下幾點：
定時定點定量睡覺，建議大家夜間睡眠時間控制在6-8小時，最遲睡眠時間不超凌晨12點，最好11點前睡覺。
午睡前，午餐不要吃得太油膩、太飽，飯後活動 10～20 分鐘後再午睡，避免肥胖。糖尿病患者更不宜立即午睡，應當適量運動，避免餐後血糖驟升。午睡時間建議在15-45分鐘之間。
保持睡前血糖在4.4-7.0mmmol/L之間，避免低血糖影響夜間睡眠。
容易失眠的人也不宜午睡太長時間，以免更不利於夜間睡眠時間和質量。
睡前關閉電子設備、避光，營造睡眠的好氛圍。
學會管理情緒與釋放生活壓力，心平氣和、排除雜念、放鬆心境，睡前盡量不要分心。
20點以後盡量避免喝水，避免夜間起夜影響睡眠。
有睡眠障礙的，常時間不能解決，特別嚴重影響生活質量的，建議儘快臨床心理科就診進行心理疏導，必要時在專科醫生指導下藥物乾預治療。
睡前熱水澡有助緩解身體疲勞、有助睡眠。
準備入睡前6小時避免攝入刺激性物質，如咖啡、酒精、濃茶或大量吸煙等。
如有夜間打鼾的情況，建議呼吸科就診，明確是否有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，若有，及早乾預。
睡前適宜溫度熱水泡腳，可以刺激足底穴位，有助於入睡。
糖尿病患者只有夜間睡眠質量好，次日精力充沛，才能面對每一天的新的任務與挑戰。
希望糖友養成良好的睡眠衛生習慣，建立規律的生活制度，保持正常睡-醒節律，不要熬夜傷神，不要睡眠不佳致身體的健康負荷增加。
參考文獻：李零燕,萬菁菁,周儀鋮, 等.睡眠與2型糖尿病[J].國際內分泌代謝雜誌,2019,39(3):182-186.
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