你深蹲做的對嗎？徒手深蹲的3個要點，教你做正確深蹲！

深蹲是健身中最重要的訓練動作，沒有之一，它被大家公認為「動作之王」。無論你的目標是增肌、減脂還是要提高運動表現，都離不開深蹲。

深蹲不只可以訓練到我們下肢臀腿的肌群，幾乎全身所有肌群都有參與，所以沒有哪個訓練動作比深蹲更高效了。

深蹲有很多種，常見的有杠鈴高杠深蹲、低杠深蹲、前蹲等多種變式。但萬變不離其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢解鎖其他多種形式的深蹲了。杠鈴高杠深蹲對身體柔韌性要求低一些，更容易上手，所以本文將著重講解徒手深蹲和大家最常見的杠鈴高杠深蹲。

徒手深蹲要點

一、站距、腳尖角度

深蹲站距是因人而異的，寬站距和窄站距所訓練的肌群也會有所不同。但是，站距越窄，腳尖外展角度就要越小；站距越寬，腳尖外展角度就要越大。推薦新人從雙腳腳跟站距與肩同寬的位置開始練習，然後通過反覆練習，不斷調整、嘗試去找到最適合自己的站距。

二、下肢

膝蓋和腳尖的方向保持一致，不可以內扣，整個腳掌踩住地面

三、軀乾及下蹲幅度

軀乾略微前傾，保持重心穩定；脊柱保持中立位，不要含胸弓背也不要過分挺胸反弓。

下蹲幅度最好保持在臀比膝蓋略低的位置，這個位置可以最充分刺激到臀部和大腿後側肌群。

杠鈴高杠深蹲

準備階段 / 動作階段

一、準備階段

1.調整杠鈴架高度，讓杠鈴位於胸骨正中間的位置，比肩略低，方便出杠（即身體扛起杠鈴離開深蹲架）和回杠（把杠鈴放回深蹲架）。

杠鈴架過高：出回杠時需要踮腳，造成不穩定狀態，容易發生危險。

杠鈴架過低：出回杠時費力，過度彎腰容易造成腰椎損傷。

2.雙手握距比肩略寬，肩胛骨後縮，把背部盡量收緊，這樣可以讓整個軀乾更加穩定。

3.杠鈴置於收緊的斜方肌上側。

二、動作階段

1.下蹲時臀微微向後坐，膝蓋向兩側打開對準腳尖方向，上肢前傾保持杠鈴重心穩定在足中處。動作全程要可控，保證勻速下蹲，不停頓、不卡殼、不加速。

2.蹬地發力時膝蓋對準腳尖朝向，膝蓋用力向外撐住發力，避免膝內扣。

3.下蹲時吸氣，向上發力時吐氣。

兩個常見問題及解決方法

膝內扣 / 腳跟離地

一、膝內扣

深蹲發力蹬起時膝蓋內扣是很常見的問題，主要原因就是因為臀中肌力量薄弱以及大腿內側肌肉緊張引起的。所以解決方法有兩點：加強髖外展肌群力量、提高髖內收肌群柔韌性。

a.加強髖外展肌群力量

彈力帶對抗深蹲

蟹步行走

b.提高髖內收肌群柔韌性

青蛙趴

二、腳後跟離地

深蹲無法蹲到臀比膝蓋略低或蹲下去時腳後跟抬起，主要原因就是下肢柔韌性不足引起的。

解決辦法：加強下肢柔韌性，進行大腿後側拉伸、小腿後側拉伸、足底筋膜松解。

足底筋膜松解

至此，想必大家已經對深蹲已經有了一個大致的了解，剩下的就是靠反覆練習來熟悉動作，熟悉發力模式。

「蹲」是我們天生就會的動作，所以做深蹲時首要保證自己覺得舒服順暢。訓練中感受自己身體的反饋非常重要，如果身體感到難以適應，很可能是動作有問題，需要調整。

我們可以用一個三腳架和手機把自己的動作拍下來，觀看自己的訓練影片找出問題然後去改正。如果自己無法解決，也可以找一個有經驗的夥伴或靠譜的教練。深蹲技術細節多，務必要謹慎對待。

我們的線上減脂訓練營正式上線啦！想要減脂增肌的小夥伴們快來加入我們吧！

想要了解更多可以私信，評論小編，立即入營吧！