胖人想減肥的時候卻常常想「一口吃個大胖子」：要一步到位、減得身材堪比模特。這難度不是一般的大。
其實體重只要能掉5%，就是一個非常大的進步，能感覺到身體有明顯的改善。先給自己定個小目標：減重5%，它能帶來以下10大好處。
1.給關節減負
體重加1斤，膝關節和它下面的關節承受的壓力就加4斤，這會讓關節處的軟骨磨損的更快。
要知道，關節軟骨沒有血管也沒有神經，它只能從關節液緩慢的獲取營養，自我修復的非常慢，且一旦磨損不可逆。又因為沒有神經感覺不到疼痛，軟骨會在不知不覺間走向「消亡」，等疼的時候軟骨已經磨損的差不多了，骨頭和骨頭相接，只有換關節一途了，所以說有意識的主動預防關節損傷至關重要。
重點再說一遍：減重1斤，給關節減輕4斤壓力，別嫌減得少，關鍵在於行動起來。
2.給癌症設障
在一項研究中，體重減少5%以上的女性患乳腺癌的幾率降低了12%。雖然還沒有具體的數據表明減重能降低患其他類型癌症的幾率。但理論上來講，減重對防止癌症侵襲人體還是有作用的。
比如說，成功減重的肥胖者體內一些與癌症相關的激素水準有所下降，包括雌激素、胰島素、雄激素等。
3.給2型糖尿病攔道
如果有2型糖尿病的易感基因，或者說血親中有糖尿病患者，那你得糖尿病的概率就比較高。要預防或者延緩2型糖尿病，比較有用的有兩個方法，一個是減重，另一個是適度運動（每周5天，每天至少30分鐘）。
即便是已經得了2型糖尿病，體型偏胖的人成功減重也能有助於減少用藥、更好的控制血糖，主要是還能降低出現併發症的可能性。
4.給好膽固醇加勁
好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）能清除血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL），越多越好。我們可以通過健康飲食和藥物來減少壞膽固醇，但很難提高好膽固醇的水準。
難，不是不可以！減肥和運動就行！它能幫助身體的好膽固醇處於更加有益的水準：60毫克/分升以上，這有助於降低人患心臟病的概率。
5.給甘油三酯泄勁
甘油三酯是導致高血脂的元兇之一，會提高人患出現心臟病發作、中風的危險。
減重可以幫身體讓甘油三酯回到接近健康的水準，越150毫克/分升。
6.給血壓降燥
體重大的人，需要更多地血液更快的來提供養分，血流衝擊血管壁的力量就會更大，血壓就會更高，心臟也要用更多的勁兒。
體重降低5%，血壓有希望降低5個點。另外，少吃鹽，多吃蔬菜和水果，喝低脂奶，血壓能降的更低。
7.終結睡眠呼吸暫停
超重的人喉嚨處能長出多餘的組織，人睡覺時，這個組織就會垂落並堵塞住呼吸道，導致呼吸暫停。這就是越來越多人熟知的睡眠呼吸暫停，打鼾、睡眠時會有時不時的停止呼吸是它的典型癥狀。
減重，有助於將多餘的組織消掉，有助於治療睡眠呼吸暫停症。
8.扭轉胰島素抵抗
脂肪，尤其是囤積在腹部的脂肪，能釋放出阻礙身體利用胰島素的化學物質。人體一旦不能很好地利用胰島素，就會導致血液中存留過多的葡萄糖，也就是高血糖。
體重減輕可逆轉胰島素抵抗。
9.減輕炎症
脂肪，尤其是腹部脂肪，不但能釋放阻礙胰島素抵抗的化學物質，還能釋放可刺激全身組織使其發炎的化學物質。
關節炎、心臟病、中風等健康問題都與這些化學物質相關。努力減重10%，可以減少這些化學物質的「產量」，降低人出現重病的幾率。
10.睡的更多，心情更好
有研究表明，減重5%能大大改善睡眠，讓人睡的更暢快。再加上體型的改善，人往往也會心情更好。
有針對超重抑鬱症患者的研究，平均減重8%，感覺就有了更大的改善，有助於抑鬱症的康復。
減重黃金法則：飲食+運動
1.粗代細、瘦代肥，蔬菜水果佔半邊
用全穀物如糙米、全麥、燕麥等代替精細白面、白米飯。
精瘦白肉代替多脂紅肉，吃海鮮、豆類。
進食的東西有一半是新鮮的蔬菜和水果。
2.有氧+強肌
要維持體重一周都至少要運動5天，每天30分鐘，想要減肥就得比這更多一些，花些時間出出汗減肥才能有效果。
有氧運動能持續消耗熱量，是不錯的減重方法，最好選擇對關節更加友好的運動，比如游泳。體重重的人想靠跑步減肥，對膝關節的損傷就有點太大了。
肌肉對熱量的消耗能力更大，增加肌肉的鍛煉本身能消耗熱量，長起來的肌肉在未來更能幫助消耗更多熱量，能促進減肥。所以肌肉增強運動加起來，比如俯臥撐。
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