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力量訓練前的準備

在進行力量訓練前,有一些通用的技術要領,如雙手的握姿、握距、身體姿勢、呼吸的要領等。正確的動作有利於取得安全和有效的訓練效果。另外,有些練習還需要使用保護帶。

握姿和握距

力量訓練中常用的兩種握姿為正握(掌心向下)和反握(掌心向上)。例如,臥推時採用正握的姿勢,而在彎舉中普遍採用反握的姿勢。還有一種叫對握(掌心相對),同握手的姿勢類似。例如,坐姿肩上推舉的握姿就是對握。

當進行杠鈴練習的時候,雙手保持一定的距離,這個距離叫做握距。有四種標準的握距:窄握、髖寬握、肩寬握和寬握。一般力量訓練採用肩寬握的握距。因為每個人身形的差別,造成握距上的差距。但是無論採用哪種握距,杠鈴都應該保持平衡。

開始姿勢

在以站立姿勢進行練習時,練習者的兩腳與肩部或臀部同寬,全腳掌著地。在進行器械練習時,調整好座椅的高度。

以硬拉為例:第一步確定站距是否與髖同寬、腳尖方向略向外30-45度,杠鈴在腳掌斜前方。先屈髖,然後屈膝,雙手握住杠鈴調整握距與肩同寬,或者比肩稍寬。背部挺直,髖部穩定,微微挺胸,肩胛骨向脊柱方向收緊。這僅僅是硬拉的起始姿勢。任何的動作在準備過程中要確認握距,脊柱中立穩定,然後再開始進行練習,這樣可以最大程度上避免運動傷害風險以及保證運動效率。

呼吸

在用力舉起重物的時候呼氣,放下重物的時候吸氣,這種呼吸方法幾乎適用於所有的力量訓練。

瓦爾沙瓦現象(憋氣發力)

進行力量訓練的時候,經常會有練習者發力時產生習慣性憋氣,這會產生瓦爾沙瓦現象。

通常這種現象產生於:

氣門關閉

膈肌及腹肌的強直性收縮而使腹內壓升高

由於呼吸肌的收縮而使胸內壓升高

練習時有兩種呼吸方法:

放下重物時吸氣,發力時呼氣。

在開始做動作前呼氣,在做動作過程中憋氣,然後呼氣。

儘管憋氣有利於發力,但瓦爾沙瓦現象會限制靜脈血液的迴流,使心輸出量降低,會引起血壓升高,導致暈眩、疲勞、血管破裂等現象。因此,在進行力量訓練的時候盡量不要憋氣。即使是訓練有素者,在進行最大負荷的練習時,憋氣時間也不宜過長(最長1-2秒)。

保護帶的使用

在進行舉重訓練時,可以使用腰部保護帶,這樣能夠增加腹腔內的壓力。使用保護帶還可以減少對脊柱的壓力。儘管對身體有益,但並不是所有的力量練習都要使用保護帶。過度使用,會使腰背部和腹部過分依賴它,而對軀乾的支撐作用相對減弱。一旦沒有佩戴保護帶進行練習,很容易造成損傷。

因此,在選擇保護帶進行力量訓練時,有以下原則:

練習者站在地上進行的練習,用最大負荷或接近最大負荷的重量,並且負荷作用於腰背部(比如前蹲、後蹲、肩上推舉)的練習。

雖然作用於腰背部,但不在垂直方向上,不必使用保護帶。例如臥推、彎舉等等。

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