避免肩膀疼痛，你可以做這 3 個動作

播放GIF

三角肌群和旋轉肌群都是人體肩部的主要肌群。很多人，對於三角肌並不陌生，但對旋轉肌卻知之甚少。

三角肌群

三角肌，俗稱「虎頭肌」，位於肩部，呈三角形。三角肌是肌肉注射的部位之一，其主要作用是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

上臂肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。

旋轉肌群

旋轉肌群對於棒壘選手以及要大量旋轉肩膀的運動來說，是極端重要的肌肉群，雖然旋轉肌歸類在小肌肉群，並非主要的力量來源，但它在肩關節大範圍活動時，扮演著穩定上臂骨和肩膀的重要角色。當旋轉肌群受到損傷時，就會直接影響到肩關節的穩定度，進而造成不同程度的功能性障礙。

旋轉肌群由四條小肌肉所構成：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌。

所以，平時訓練中，我們應該將下列這三種動作加入訓練計劃內，來強化穩定肩關節的肌群，讓它更為強壯，更能避免傷痛的發生。

1 肩膀外旋

使用彈力帶或拉力繩來做訓練。首先，將繩子一頭固定住另一頭用手握住，將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，同時，挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體，接著慢慢手臂用力往外拉，每組做10-15下。

通過影片來了解一下這個動作：

2 肩膀內旋

同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，操作方式與肩外旋訓練正好相反。用手臂慢慢往內拉，一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度，讓上臂與前臂成直角，每組做10~15下。

通過影片來了解一下這個動作：

3 肩膀水準外展

除了上面兩個內外旋的動作，還可以使用垂直的旋轉方式來做訓練，同樣使用彈力帶或拉力繩來輔助。

首先，將上臂往上抬至與肩膀平行，手肘彎曲90度前臂向前握住彈力帶，接著將肩膀慢慢往後旋轉，上臂保持不動，前臂轉至約與身體平行，手掌握拳朝上的位置即可，然後再慢慢回復至起始位置。這個動作要注意不可聳肩，主要是旋轉上臂而不是將手肘往後方拉，每組做10-15下。

通過影片來了解一下這個動作：

——資料來源：nerdfitness、mensjournal

- END -

運動後放鬆？
讓波塞冬和匹諾曹來幫你！