臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成，大腿主要由股四頭肌和縫匠肌等組成，它們互相交織、互相作用，組成了人們的臀部和大腿。
臀部肌肉作為人體最大的肌肉部分，對於身材曲線的塑造具有十分重要的意義，而臀部和大腿肌肉的互相作用如此緊密，所以我們經常在運動中放在一起描述。
小腿則主要由腓腸肌、比目魚肌組成，它們對於在視覺上拉長腿部線條非常重要，與大腿和臀部共同構成了人體下半部的迷人曲線。除此之外，下肢由於負重大，要注意保護膝關節，在動作訓練的過程當中要格外的謹慎。
座椅深蹲
座椅深蹲的目標鍛煉部位為臀大肌、股四頭肌和膕繩肌等，臀部的塑形具有良好的效果。尤其對於腿部力量較弱的人來說，因為有座椅作為輔助，該動作更具有規範性和安全性，其動作的關鍵在於深蹲的幅度和身體重心的位置，掌握好感知肌肉的部位就能收穫理想的健身效果。
難度等級 ★☆☆☆☆
1. 動作解說
站立於座椅前，將腰背挺直，雙腿分開略寬於肩，為保持平衡，雙臂可前伸，身體略前傾慢慢下蹲，膝蓋不能超過腳尖。在此期間，座椅所起到的作用是作衡量尺以及支撐點的作用，當臀部即將碰到座椅時即可停止下蹲，以靜止1秒然後起身恢復至起始位置，如此循環反覆。
2. 運動建議
以座椅的高度為衡量標準進行深蹲，20-30個為一組，完成一組後休息片刻，而後再進行下一組動作。如果能夠完成3組，則建議進行下一個難度的深蹲動作。如果能調節椅子的高度，則椅子越低難度越大。
3. 注意事項
座椅深蹲這個動作對於臀部的塑形有良好的效果，因而，在鍛煉的過程中許多細節性的動作強化方向不同就會造成不一樣的效果。以深蹲後起身這個動作為例，完全站直後可以有效地放鬆膝蓋以及小腿肌肉，減輕關節或肌肉的損傷；而稍稍彎曲膝蓋不完全站直，則可以強化臀部肌肉的鍛煉效果，塑造良好的臀部曲線。
徒手深蹲
徒手深蹲是座椅深蹲的升級版，對於臀部和全身的肌肉都具有一定的鍛煉作用，還能促進睾丸激素分泌，有效促進肌肉生長。但是，這個看似簡單的動作卻存在著一定的難度，尤其是下蹲時重心的掌握。
難度等級 ★★☆☆☆
1. 動作解說
身體保持挺直狀態，雙腳自然站立，略寬於肩，雙臂前伸，掌心向下，臀部的重心向後移，膝蓋不超過腳尖，然後進行下蹲動作，自然流暢，最低點為臀部、大腿以及腳掌呈銳角狀態，而後起身還原，下蹲時為吸氣狀態，起身時則為呼氣狀態。
2. 運動建議
深蹲的時候，下蹲越深，難度越增加，剛開始的時候可以下蹲至大腿與小腿成垂直狀態，隨著體能的提升而逐步下蹲更深。
3. 注意事項
徒手深蹲時注意，深蹲的重心是比較靠後的，著力點在臀部肌肉，膝蓋不能超過腳尖，注意保持膝關節穩定，不能左右搖晃，這樣都容易造成膝關節損傷。
徒手箭步蹲
手箭步蹲是通過髖關節和膝關節的伸屈進行臀部肌肉鍛煉的動作。箭步蹲最特殊的一點在於它是一個少見的雙腿不對稱的訓練動作，而在現實生活中，我們大部分時候雙腿都是不對稱的，所以這個動作對於我們在實際生活中有很大幫助，同時也是一個很好的大腿訓練動作。這個動作對股四頭肌、臀大肌、膕繩肌以及都有較好的作用，又能夠提高肌肉的分離度，對塑造肌肉線條有較好的效果。
難度等級 ★★★☆☆
1. 動作解說
將雙腿分開，與髖部保持相等的距離，然後向前跨一步，間距以肩寬的1.5倍為宜，雙手叉腰，膝關節需要伸直，但是不必鎖死，然後身體向下降落，至接近地面為止，然後起身恢復起始位置，下蹲和起身都保持緩慢勻速，減少慣力起身的推動作用，以免影響運動效果，兩膝可交替進行。
2. 運動建議
10-15個動作為一組，每組動作可頻繁交替進行，下蹲的過程當中，著力點在後的那隻腳膝蓋不能碰地，膝關節不能鎖死，起身下蹲動作自然流暢。
3. 注意事項
運動時上半身保持垂直和穩定，注意感受肌肉的收縮位置，膝蓋朝前，既不內扣也不外翻，而臀部也要有一個定點，否則會使力量著力點喪失和動作變形，以至於損傷膝關節。
符跪後抬腿
俯跪後抬腿以鍛煉臀大肌為主，如果你想有一個蜜桃臀，這是一個比較好的鍛煉方式。
難度等級 ★★★☆☆
1. 動作解說
俯身於墊子之上，雙手撐在地上，雙膝跪於墊面，以左側腿為例，右膝著地作為身體支撐點，而左膝則彎曲離地，身體的支撐點在右膝以及手掌部分，左腿向後上方伸展並蹬出，要收腹進行該動作，並感受臀部後側的收縮感，然後左腿緩緩放下，伸腿時呼氣，收腿時吸氣。
2. 運動建議
抬腿動作保持緩慢的頻率，蹬腿動作需要身體保持穩定形態，蹬腿時不易過快，蹬腿也不宜過猛，以身體穩定不動為基準，感受後側臀部的收縮感，收縮感越明顯，鍛煉效果就越佳。如果蹬腿的力度不好控制，我們可以想像後方有一物，運用這種方法後蹬腿即可有效的把握力度，每次3-4組，每組15-20次，然後換另一側腿的練習。
3. 注意事項
蹬腿的速度不宜過快，蹬腿的過程當中要有效地控制身體和骨盆的定點，且不能夠隨著蹬腿而轉動，防止因身體搖晃而分散著力點。
側臥上抬腿主要可以強化到臀大肌深層的臀中肌和臀小肌，能夠幫助習練者更完美的修飾臀部輪廓和曲線，讓臀部更加飽滿。並且可以改善由於大腿內側肌群過緊導致的X型腿。
俯臥上抬腿
難度等級 ★★☆☆☆
1. 動作解說
側臥在瑜伽墊上，雙腳併攏，身體成一條直線，收腹挺胸，腰背部收緊，頭部盡量保持居中，向上發力的時候左腳盡量向上抬，讓臀中肌和臀小肌得到充分的收縮，還原的時候雙腳不要相互觸碰，發力的時候控制在2-4秒，還原的時候控制在2-4秒，發力的時候呼氣，還原的時候吸氣。
2. 運動建議
每一組動作可緩慢的進行15次之後再換邊，依據個人適應性進行適量的增加，每次2-3組，隨後再進行另一側動作的反覆練習。
3. 注意事項
運動過程中，腰背部始終保持收緊狀態，骨盆始終保持居中，發力的時候重心不要偏移，還原的時候雙腳雙腿不要相互接觸。
臀橋
臀橋能夠鍛煉到豎脊肌、膕繩肌，以及胯部和臀部肌肉，因其鍛煉型態像一座拱形橋而得此名。
難度等級 ★★☆☆☆
1. 動作解說
以仰臥的形式平躺於墊子之上，身體保持挺直的狀態，以肩為支點，運動時保持不動的狀態，與此同時，屈膝雙腿，腳掌貼地亦作為定點。依靠臀部以及腹部的力量將臀部抬起，直至臀部與大腿呈現出直線形態，稍作停留後慢慢回至原點，而後再次循環該動作。
2. 運動建議
建議以緩慢的頻率進行該動作，加強身體對臀部抬起力量的感知，從而將力量集中在臀部以及背部。為了減少手部的慣性推力，雙手要放置於身體兩側並緊貼地面，以避免影響訓練效果。
3. 注意事項
將力量放置於臀部以及後背部，其用力點要與手臂以及上背的力量區分開來。
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室