想瘦的你，知道選擇哪些蔬菜水果嗎？

蔬菜和水果是我們減肥最好的食物，光多吃不夠，還要吃對。

每日小知識

大家都知道蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，而且蔬果的能量遠遠低於其他食物，用蔬果代替等量的其他食物可以減少能量的攝入。但不是所有的蔬菜和水果都對不同蔬果的營養價值不同，只有合理搭配，才能保證充足的營養攝入。

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那我們該如何去選擇呢？

從顏色入手去選擇。根據顏色深淺，蔬菜和水果可分為深色蔬果和淺色蔬果。深色蔬果是指綠色、紅色、橙色、黃色、紫色和紫紅色。

蔬果不同的顏色，反映它們含有的色素不同。蔬果中的色素分為脂溶性和水溶性色素。脂溶性色素主要包括葉綠素和葉黃素、胡蘿蔔素及番茄紅素等類胡蘿蔔素。

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葉綠素是綠色色素，在未成熟的蔬菜和水果中含量較多，隨著蔬菜和水果的成熟，綠色逐漸消退，而顯現出黃色或橙色。葉黃素是蔬果中的黃色物質，人體無法自身合成而必須由膳食中攝取或補充。

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胡蘿蔔素是蔬果中分布最廣的有色物質。

番茄紅素構成蔬果中的紅色，它同葉綠素、葉黃素、胡蘿蔔素等同時存在於一切綠色植物中，只是它的顏色被綠色所遮蓋而不明顯，但蕃茄等紅色蔬果例外。

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蔬果的水溶性色素主要包括花青素和花黃素。

花青素是形成蔬果紅、藍、紫等顏色的色素，廣泛存在於果皮或果肉細胞中。花黃素分布在柑橘類果實的黃色果皮和白葡萄中，它能使果實呈現白色或黃色。

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原理是：蔬果中的這些色素具有重要的生理功能。

葉綠素具有補血、改善便秘、降低膽固醇、抗衰老、排毒消炎、脫臭、抗癌抗突變等功能。葉黃素是唯一存在於人眼視網膜上的一種類胡蘿蔔素，選擇性地沉積在黃斑區和整個視網膜，可降低老年性黃斑變性( AMD )、糖尿病視網膜病變、飛蚊症、白內障和青光眼的發病;亦可預防眼球動脈硬化，延緩和減輕老花眼的癥狀。葉黃素還有抗癌、延緩早期動脈粥樣硬化的作用。

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胡蘿蔔素在人體內和動物體內可轉變為維生素A,促進上皮組織細胞分化和成熟，維持上皮正常結構和功能，維生素A構成眼睛視網膜的視紫紅質，維持人體正常的暗視覺。番茄紅素具有抗氧化作用，能夠阻斷組織細胞的基因突變，從而抑製腫瘤的生成;可顯著抑製血清脂質和LDL的氧化，從而減少冠心病的發病概率;可延緩衰老和降低疾病發生的危險性;可預防氧自由基引發的視網膜黃斑病變，對視網膜色斑退化引起的視力下降和失明具有預防作用。花青素和花黃素能提高視力，對各種由於毛細血管脆弱引發的血液循環素亂有明顯的保護作用;對發炎性疾病也有療效;另外還有抗腫瘤、抗異塵餘生等作用;此外在減輕疼痛和預防癌症方面具有一定的功效。

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由此可見，選擇五顏六色的蔬菜，能讓我們攝取充足的植物化學物，保證了機體的健康。

下一步我們著手開始去選擇

蔬菜的種類有上千種，選擇上要多變換，每天至少5種以上。傳統上蔬菜按結構及可食部分不同，可分為時菜類、根莖類、瓜類與茄果類和鮮豆類等，它們的營養特點如下：

葉菜類:包括白菜、菠菜、油菜、捲心菜、莧菜、韭菜、 芹菜及蒿菜等，主要提供膳食纖維、胡蘿素、維生素C和維生素B2。

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根莖類:包括蘿蔔、藕、蘆筍、茭白等。這類蔬菜定粉含量為15%~30%，胡蘿蔔中含有較高的胡蘿蔔素。

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瓜類與茄果類 :包括冬瓜、 南瓜、西葫蘆、 絲瓜、黃瓜、茄子、蕃茄和辣椒等。辣椒含有豐富的維生素C和胡蘿蔔素。蕃茄合含有豐富的維生素C，由於蕃茄本身含有機酸，能保護維生素C不受破壞，烹調損失要少得多，此外，熟蕃茄含有豐富的番茄紅素。

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鮮豆類:包括毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆、豇豆和四季豆等。與其他蔬菜相比，鮮豆類蛋白質、碳水化合物、維生索和無機鹽的含量較豐富。鮮豆中的鐵也易於消化吸收，蛋白質的品質也較好。

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水果分為鮮果類和乾果類。

前者種類很多，有蘋果、橘子、桃子、梨、杏、葡萄、香蕉等;後者是新鮮水果經加工製成的果乾，如葡萄乾、杏乾、蜜棗和柿餅等。

新鮮水果含豐富的維生素C和有機酸，有機酸方面刺激消化液的分泌，有助於食物的消化;另一方面使食物保持一定的酸度，維持維生素C的穩定。

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紅黃色水果如柑橘、杏、菠蘿、柿子等均含有較多的胡蘿蔔素。水果中含有定量的糖分，但蛋白質和朋肪含量很低。乾果維生素含量明顯降低，但蛋白質、碳水化合物和無機鹽類含量相對增加。對於想減肥者而言，最好還是吃鮮果吧。

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選擇水果另外一個重要原則：新鮮新鮮新鮮

盡量選擇新鮮蔬果。特別注意不要吃腐爛的蔬果，尤其是爛白菜。因為白菜中含有大量的硝酸鹽腐爛後經細菌作用，可轉變成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽不僅能使血液中的低鐵血紅強白變成高鐵血紅蛋白，使血液失，失去載氧能力而引起食物中毒，同時還能促使胺形成亞確胺，這是種致癌物質。

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致癌？？？

蔬菜的烹調方式同樣重要

蔬菜雖含有豐高的維生素和無機鹽，但烹調調加工不合理可造成這些營養素的大量損失。

B族維生素和無機鹽易溶於水，所以蔬菜宜先洗後切，避免損失。洗好後的蔬菜，放置時間也不宜過長，以避免維生素被氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長時間漫泡在水中。烹調時，要儘可能做到急火快炒。有些蔬菜如菠菜等，為減少草酸對鈣吸收的影響，在烹調時，可先將蔬菜放在開水中煮或燙一下後撈出，使其中的草酸大部分溶留在水中。

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