運動可以輔助降血糖，那到底怎麼運動呢？今日教你！

有效運動強度的設定

研究發現，每天30分鐘中等強度的運動，體重降低5%～7%，可以使2 型糖尿病的危險降低58%。中等強度的有氧運動同樣有利於糖尿病的控制，對於病情不太重的糖尿病患者首先推薦中等強度運動，運動時耗氧量佔本人最大耗氧量60%的運動，或靶心率的60%～80%，或運動中脈率達到170 －年齡時的運動強度。強度也要因人而異，循序漸進。體力較差者應由低強度開始鍛煉（如散步、體操、打太極拳等），逐漸進入中等強度運動。體力較好者，可由較高的強度開始鍛煉（如快走、乒乓球、羽毛球、自行車、爬樓等）。

運動醫學研究結果表明，有效運動強度宜根據不同年齡段進行調整。一般推薦25～35歲青年人以中等強度4～6 MET 的運動為主，可適當選擇運動強度較大的運動（6～8 MET），配合阻力訓練；36～59歲中年人根據體質，可選擇3～6NET 的運動，適當增加運動強度和頻率；60歲以上老年人，可選擇中小強度（3～5 MET）的運動，通過延長運動時間和增加運動頻率提高運動量，配以適當的肢體伸展運動和柔韌性運動，體質較好者配合阻力訓練。

有效運動時間和頻率的設定

中、高等強度運動最好在餐後1～2小時進行，此時運動有較好的降糖作用。但也要因人而異，視降糖藥品種而定。運動時間應避開藥物高峰作用時間及空腹時間，如注射胰島素以餐後30分鐘至90分鐘為宜；多數磺脲類降糖藥物的高峰濃度為服藥後2小時，故在餐後30～60分鐘開始運動即可。空腹運動或餐前運動易發生低血糖，或者導致血糖波動，而進餐後立即運動會妨礙胃腸對食物的消化與吸收，可引起胃脹，胃痛或者食慾不佳。

每天運動時間累計30分鐘以上。運動鍛煉時機的選擇原則是隨時隨地，什麼時候有時間，就什麼時候進行運動。

運動頻率以每天1次或每周5次為好，至少隔天一次，否則，運動獲得的效益會很快消失。

運動持續時間

運動持續時間在很大程度上取決於運動強度。採用中等強度的運動，持續時間一般要求在達到靶心率以後，至少應保持10分鐘以上。持續時間的長短與運動強度呈反比，運動強度大，持續時間可相應短些；運動強度小，時間應延長。每次持續運動時間應不少於10分鐘，但也不要超過1小時，以免造成關節負擔和損傷，每天運動時間可以累計1小時以上。

老年患者的有效運動量

1﹒對於老年人運動量不宜過大，強度控制在最大耗氧量的40%～60%為宜。

2﹒心率＝170 －年齡為宜；例如：65歲，則靶心率＝170 －65 ＝105次／分。

3﹒運動時身體發熱、微汗、稍感覺疲勞，但休息後即可恢復。

運動項目的選擇原則

1﹒選擇運動強度容易掌握的項目。

2﹒選擇有利於全身肌肉活動的項目。

3﹒選擇患者能獨自、主動進行的項目。

4﹒選擇不受時間、地點和設備限制的項目。

5﹒選擇有節奏感，能激起人的興趣的項目。

WHO 推薦的最佳運動方式是步行運動。步行既安全，又簡捷易行，容易堅持，適合所有年齡段的患者。步行的速度決定有效運動量。開始時慢速步行，逐漸增加速度；速度可以控制在70～100m／min；一天運動5000～10 000步以上。時間可由10分鐘逐漸延長至30分鐘；中間還可穿插一些爬坡或登台階等。能量消耗60～80kcal／30min。

作者簡介：殷忠義 作者資訊：469453748

殷忠義，三級甲等醫院臨床（中級）營養師，義烏市中醫醫院營養科 ；國家「十三五」高等職業教育教材 編委，參編教材《營養與膳食》；中國抗癌協會 會員 ，乳腺癌專業委員會委員；擁有關於孕婦營養「國家發明專利」 一項；市級課題 兩項。