想要跑步不傷膝，這6個細節你可要注意了

想靠跑步減肥，邁開腿是一關，克服三分鐘熱度是一關。

以為距離變瘦變美不過就是時間關係了，想不到膝蓋突然鬧罷工、不配合，跑一跑就疼疼疼疼疼……

腿粗還有救，膝蓋傷了可怎麼破，越想越後怕，感覺不敢再運動了……

跑步膝為何偏偏找上你？

跑步膝，指的是因為跑步而造成的膝蓋傷。大部分的人對「跑步膝」都會略有耳聞，也有「跑步百利唯傷膝」的說法，讓不少人對跑步這項運動望而生畏。

跑步真的很傷膝蓋麽？若你也苦惱於此，那就來問問自己，是否做到了以下這幾點。

跑步前，是否做好了熱身？

跑步前沒做好熱身，不僅不利於舒展身體，解鎖好的運動狀態，也會讓關節缺少潤滑，跑步過程中就很可能出現膝蓋受傷的情況。

減少膝蓋損傷，熱身必不可少

開跑前做好幾分鐘的熱身，就可以讓筋腱更為靈活，增加關節的活動範圍，關節腔內也會分泌關節潤滑液，從而減少摩擦損傷。

動作推薦弓步拉伸

股四頭拉伸

開合跳

並步

跑步過程中，你的跑姿是否正確？

跑姿不對，小心也會傷到膝蓋。慢跑時，身體若是保持前傾的狀態，跑步時的重心就會不自覺靠前，很容易發生腳的速度跟不上重心移動速度的情況，此時你的脊椎及膝蓋都會產生較大壓力。

跑步時的落腳方式不同，對膝蓋造成的衝擊力也不同，後腳掌落地的方式，相對來說對膝關節的衝擊力會更大。

改善跑步姿勢，這樣做

跑步的時候注意保持上半身的挺直，有助於減小身體重心偏移而對脊椎和膝蓋產生的額外壓力。同時盡量採用前腳掌落地的方式跑步，對膝蓋產生的衝擊力較小，也就能降低關節損傷的可能性。

你的體重基數是不是較大？

跑步雖然日常又流行，但卻不是適合大體重人群的運動項目。大體重人群本身就由於體重的關係，下肢的負擔較重，要知道，跑步的時候每一步落地時膝關節所承受的壓力都是平時走路的7-10倍……若是還貿然出門跑跑跑，腳踝和膝蓋受傷的概率自然就很高了。

一般我們把體質指數（BMI）>28的人群定義為「大體重人群」，體質指數BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。若你屬於這個群體，現在還是先避免進行跑步這一類會傷到膝蓋的運動項目吧。

大體重人群，這些運動更適合你

對大體重人群來說，比起跑步，快走、騎車、游泳等有氧運動都更加適合。快走的運動強度比跑步要低一些，因此每一步落地時膝關節不至於承受太大壓力；游泳的時候，浮力作用讓我們的身體只需要承受10%的重量壓力；而騎行的過程中，身體的壓力會分散到坐墊上，同時又能對下肢起到明顯的鍛煉效果。

你是否需要加強自己的腿部力量？

若你跑步沒多久就感覺膝蓋生疼，那可能是身體在向你抗議，需要加強腿部力量的鍛煉了！跑步對腿部力量，尤其是膝關節周邊肌肉力量有一定要求，跑步的時候若是腿部力量跟不上，就很可能會傷到膝蓋，產生跑步膝。

增強腿部力量，這樣練

對腿部，尤其是膝關節周邊肌肉進行針對性的力量訓練，讓你的腿部肌肉更加有力，同時還能夠幫助改善關節的控制能力。

動作推薦分腿深蹲

左右交替各15次/組，做3組

屈膝箭步蹲

左右交替各15次/組，做3組

側臥抬腿

左右各15次/組，做3組

你的運動裝備是否合適？

跑步隨便穿雙鞋去就可以？普通的板鞋、帆布鞋等，舒適性上就比專業的運動鞋略遜一籌，更不用說安全性、穩定性和減震功能了，因此無法幫助吸收跑步時對膝蓋產生的衝擊力。請記住，跑步的時候一雙跑鞋是最重要的裝備，若對此不甚在意，小心跑步膝找上你。

換上專業的運動裝備，再開跑

為自己挑選一雙穿著重量更輕、舒適度與安全度更高的專業跑鞋，也可以使用護膝。這些專業的運動裝備能夠幫助你減輕跑步時膝蓋的受力，降低膝蓋受損幾率。

你挑選的運動場地是否理想？

運動場地不合適，也可能會無形中傷到你的膝蓋。比如在水泥地、石子路等較硬、彈性低的地面，或者凹凸不平的地面上跑步，膝蓋就會受到較大的衝擊力。

一般來說，體育場裡的塑膠跑道是專門為跑步所打造的，是跑者的最佳選擇，也可以選擇柏油馬路，但跑步的時候務必注意交通安全問題。

跑步膝並不可怕，

只要你做好這幾點，

就可以將它拒之門外，

安安心心，邊跑邊瘦！