轉載自百家號作者：康鍵養身
如果改掉一個壞習慣，就可以看起來變高 2 公分，還能年輕 5 歲，你願意改嗎？
那就別再讓「圓肩」纏著你了！
一、圓肩是什麼？
把身體轉向側面，雙側肩膀向內收住使整個上半身成一個半圓形的弧形，這樣的身體形態稱為圓肩，如圖：
如圖上所示，肩部斜向胸部向內包住，繼續發展就會變成駝背、肩周炎和頸椎病。
我們的目的是讓肩部形態回歸到正常的樣子，如上圖所示。
這裡提一句，除了圓肩，還有以下不良形態：
是不是你？！！
頸椎前伸、嚴重駝背、骨盆前傾、膝超伸都可以讓一個人的形態出現老態、無精打采，其中尤其圓肩最為突出。
骨骼的疾病徵兆也最早體現在身體形態中，出現上面的情況，嚴重到一定程度，就要警惕這些慢性病了，如：慢性頸椎病、慢性肩周炎、腰椎腰間盤突出等。
二、圓肩有什麼害處？
1. 首先最直觀的危害：醜！含胸駝背，氣質變得猥瑣，還特別顯老。
2. 脊柱變形，脊柱出現了不正常過度後突弧線，在胸椎、頸椎的正常弧度中造成了反向發展，延展後面會發展成駝背，造成治療難度。
3. 長期圓肩含胸，會造成胸肌萎縮。那麼多年吃的蛋白粉都浪費了，對於女生嘛，看上去分分鐘 cup 小一號。
4. 肩周炎、頸椎病等都市疾病，疼起來嚴重影響工作效率和生活品質。
5. 還有一個，會！變！矮！短期視覺變矮，長期真的變矮，脊柱變形變矮，腰椎突出變矮，駝背彎腰變矮，反正就是，矮。
三、怎樣判斷你是不是圓肩？
除了上文圖示的目測，你還可以像下圖一樣測試下自己肩部的靈活度。
圓肩常常伴隨著駝背，如果你駝背比較明顯，八成圓肩也跑不了。
四、怎麼改善「圓肩」？
說了這麼多，知道怎麼改善才是正道，下面從五個方面講解改善你的圓肩。
1. 通過拉伸改善圓肩
拉伸不僅是訓練前的熱身必備，本身也能緩解肩部和胸部肌肉的緊張，改善圓肩。
下面是胸部拉伸的經典動作，隨便找個牆頭，隨時隨地就能練。
如果你有泡沫軸，還可以這樣拉伸胸部肌肉和脊椎。
瑜伽中有很多體式可以讓肩周及胸部得以放鬆及延展，改善圓肩癥狀，沒事多練練，你會看到效果。
強烈推薦圓肩的同學挑幾個喜歡的動作當做每天必修課，建議工作空餘時間、睡覺前後都可以來幾個體式，還能緩解緊張和疲勞。
2. 通過力量訓練改善圓肩
通過拉伸放鬆了緊張的胸部肌肉和脊椎，我們還可以用力量訓練強化背部和部分肩部肌肉
經典的 Y 字伸展幫你找到背部發力的感覺，俯身或俯臥都可以做。
加點阻力，一對啞鈴就能玩好久。
TRX 也很好用，在訓練過程中注意找到發力感，用肌肉的力量牽引肩部骨骼回歸正位。
高位下拉，訓練背闊肌和肩後束，一組 15 個，一次 3 組到 4 組。
訓練三角肌，一組 15 個，一次三組
trx訓練菱形肌，一組 15 個，一次三組。
拉力器訓練菱形肌，一組 15 個，一次三組。
3. 通過日常習慣改善圓肩
日常習慣養成，需要一點點積累，不如就從生活的點點滴滴開始預防反曲線吧！
在工作間隙做點運動，上文提到的很多拉伸動作，甚至不用離開椅子就能做到。
睡覺前後拉伸，覺得很麻煩就理解成為反覆地伸懶腰，伸伸腿伸伸手，轉轉腰，學學貓。
最重要的是坐姿和站姿，每天辛辛苦哭訓練一小時的成果，你窩著背坐個 8 小時又回來了。
4. 多運動，在運動中重建動作模式
除了剛才提到的瑜伽，還有不少運動對改善圓肩有好處，可以換著花樣來。
比如射箭：
延展背闊肌，強化菱形肌、三角肌後束，完美，還有種貴族氣質。（大表姐的雙眼真是炯炯有神！）
還有游泳，更親民，還減肥哦。
如果圓肩還沒有很嚴重，做到上面4點中的任何一個，你看上去的身高、年齡、氣質都會有明顯改善，不信試試！
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