中老年人如何預防骨質疏鬆症？

骨質疏鬆症是中老年人的常見病，據統計我國60 ~ 69歲老年女性的發生率高達50% ~ 70%，老年男性發生率為30%。今天我們主要談談中老年人如何預防骨質疏鬆。在談如何預防之前，我們有必要先了解一下，為什麼會有骨質疏鬆的情況出現，骨質疏鬆是怎麼造成的。

什麼是骨質疏鬆？

骨質疏鬆症說白了就是人體骨頭中的骨量減少了，骨組織內部細微結構被破壞而使骨骼的脆性增加，易產生骨折。通俗的說，就好比木質房梁被白螞蟻掏空了。但這個過程非常緩慢，因此初期通常沒有明顯的臨床表現，故被稱為「寂靜的疾病」、「靜悄悄的流行病」及「沉默的殺手」。

什麼原因會造成骨質疏鬆？

骨骼由膠原蛋白和非膠原蛋白製成，並且含有大量的鈣元素。體內的鈣質是相對穩定的並具有動態平衡的特點，如果飲食中攝取鈣不足或某些因素影響鈣的吸收，血液中需求的鈣就會從骨骼中獲取，骨鈣的流失導致骨骼強度和質量的降低，最終會導致骨骼變薄、脆弱和骨質疏鬆。同時鈣的吸收需要維生素D的幫忙，因此維生素D的攝入不足也是骨質疏鬆的原因之一。造成骨質疏鬆的高危因素還有體力活動少，過量飲酒，吸煙，飲過多含咖啡因的飲料，營養失衡，蛋白質攝入不足，高鈉飲食及低體質量。

如何改變生活方式防止骨質疏鬆的發生？

我國《原發性骨質疏鬆症診療指南（2017）》建議，預防骨質疏鬆，生活方式的調整包括：

（1）加強營養，均衡膳食；

（2）充足日照；

（3）規律運動；

（4）戒煙；

（5）限酒；

（6）避免過量飲用咖啡；

（7）避免過量飲用碳酸飲料；

（8）盡量避免或少用影響骨代謝的藥物。

飲食上建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質均衡膳食，推薦每日蛋白質攝入量為0.8～1.0g/kg體質量，比如對於一個60kg的人來說，每天蛋白質攝入量為48g～60g。

獲得足夠的鈣的最佳方法是均衡飲食。乳類及其製品是膳食鈣的最好來源，牛奶中不僅含鈣豐富，且鈣磷比例適宜，是人體補鈣的最佳來源，具體來說，每天早餐喝一杯牛奶（200～250ml），午餐加一小杯優酪乳（100～125ml），即可達到300g的推薦攝入量,不習慣喝牛奶的也可以直接用同等分量的優酪乳來代替；其次，豆製品也是含鈣量較高的食物，豆腐乾、豆腐絲、素雞等含鈣量也比較高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐乾，大約可以提供300多毫克鈣；再有就是貝類、連骨小魚、蝦皮、深綠色葉菜和菜花、芝麻或芝麻醬、水果中的山楂，均可提供總量可觀的鈣元素。

如何獲取維生素D？

維生素D在食物中的含量很低，單靠食物補充一般很難滿足人體的需要。充足日照可以促進體內維生素D的合成，建議上午11:00到下午3:00間，儘可能多地暴露皮膚於陽光下曬15～30 min (取決於日照時間、緯度、季節等因素)，每周兩次，在進行日照時，盡量不塗抹防曬霜，以免影響日照效果。但需注意避免強烈陽光照射，以防灼傷皮膚。

維生素D的食物來源：

添加了維生素D的牛奶、優酪乳等乳製品
鮭魚、金槍魚和鯖魚等深海魚製品
蛋類食物製品

規律運動為什麼能幫助我們預防骨質疏鬆？

首先，戶外活動能夠更好地接受紫外光照射，如上所述，有利於體內維生素D合成。其次，適量運動對維持骨量和提高骨密度均有較明顯的作用，運動不僅可延緩骨質疏鬆發生時間，也可減輕骨質疏鬆程度。堅持適當的體育鍛煉有助於增強機體反應性，提高肌腱和韌帶順應性、延伸性和柔軟性，改善平衡功能，減少跌倒風險，降低骨質疏鬆所致骨折的發生率。所以，適當運動能幫助我們預防骨質疏鬆。

中老年人如何運動？

適量運動對維持骨量和提高骨密度均有較明顯的優點，老年人預防骨質疏鬆症的最佳運動是負重運動，包括步行，遠足，慢跑，爬樓梯，打網球，跳繩和跳舞；其次，是抗阻運動，即利用肌肉力量來增加肌肉質量的活動，包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴、舉重等，這些運動有助於強壯骨骼，對老年人也有額外的好處，因為鍛煉可以增加肌肉力量，協調和平衡，並維持更好的整體健康。其它還有我國的傳統體育運動，如太極拳，太極劍，五禽戲、八段錦等，以及瑜伽、舞蹈和兵乓球等。但注意如果已經患有骨質疏鬆症、患有心臟病或肺病的人以及在大部分成年期尚未開始鍛煉的人，應該在開始任何鍛煉計劃之前諮詢醫生和專業人員。

老年人每天戶外鍛煉1～2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜；或每天至少六千步。注意每次運動要量力而行，強度不要過大，運動持續時間不要過長，可以分多次運動。總之，規律功能鍛煉的方式、時間、頻率、強度、組合，要遵循個體化，尤其在高齡老人，功能鍛煉要以保護殘存功能和殘存功能的發揮為目標。2015年我國頒布《運動防治骨質疏鬆專家共識》，其對中老年運動預防骨質疏鬆設定了比較具體的方案。

為了預防骨質疏鬆，需要補點什麼嗎？

正如我們前面所述，鈣和維生素D攝入不足會導致骨質疏鬆的發生，所以骨健康的基本補充劑就是鈣劑和維生素D。

鈣劑: 2018年版中國居民膳食營養素參考攝入量建議50歲以上人群每日鈣的推薦攝入量為1000 mg(元素鈣)。儘可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。營養調查顯示我國居民每日膳食約攝入元素鈣400mg，故尚需每天補充元素鈣約500～600mg。注意補充鈣劑需適量，超大劑量補充鈣劑可能增加腎結石和心血管疾病的風險。目前不推薦所有年齡段的人群在沒有理由的情況下普遍補充鈣劑。

目前市場上鈣劑產品根據鈣源主要分為無機鈣和有機鈣兩大類，同一種鈣源又有多種劑型，有膠囊，沖劑，片劑，液體劑型等。

無機鈣臨床應用的主要是碳酸鈣，在所有鈣劑中其含元素鈣量最高，是目前使用較廣泛而且性價比較高的鈣補充劑，它還具有作用強，服用量少等特點，但需胃酸參與，常見不良反應為上腹不適和便秘等。

有機鈣主要有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和枸櫞酸鈣，此類鈣劑代謝不需胃酸的參與，含元素鈣量低，具有水溶性較好，適用於胃酸缺乏的患者，胃腸道不良反應小，作用緩慢、服用量大的特點。

對於同一種鈣劑不同的劑型來說，老年人適於服用液體劑型，因為液體劑型在口服藥物中吸收最好，以彌補老年人胃腸道吸收能力的不足。

怎麼服用鈣劑？

鈣劑採用分次服用比一次服用吸收好，對胃酸分泌正常的人群在兩餐間服用可減少食物對鈣吸收的干擾，對胃酸缺乏者不宜空腹服用。建議如果藥品說明書已註明服用方法的，按說明書服用，如果藥品說明書沒有註明，則以清晨和臨睡前各服用1次為佳，若是採用一天一次的用法，則建議每晚睡前服用為佳。還要注意的是服用鈣劑不要用茶水送服，因為茶葉中含有鞣酸，會和鈣結合影響鈣元素的吸收。對於需長期補鈣者，以間歇補鈣為佳，每服用鈣劑2個月，則停服1個月，如此重複循環服用。

維生素D:在我國維生素D不足狀況普遍存在，2018版中國居民膳食營養素參考攝入量建議，50-65歲人群推薦維生素D每日攝入量為10μg（400IU）。65歲及以上老年人因缺乏日照、以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，推薦每日攝入量為15μg（600IU）；如果從日光照射和食物中獲得的維生素Ｄ不足，需進行維生素Ｄ添加補充。在預防骨質疏鬆方面維生素D要不要補充其實還沒有非常令人信服的定論，但目前許多研究認為維生素D的缺乏會造成或加重某些疾病，如：糖尿病、肥胖、抑鬱症等，所以對於高危人群建議評估骨質疏鬆風險和營養攝入的情況，如有必要根據臨床判斷，適量補充維生素D。

敲重點

中老年骨質疏鬆的預防需要通過綜合措施來實施，提倡合理的膳食結構、規律和適合的運動；同時改變不良生活習慣，不濫用藥物；在不缺乏的情況下通過額外補鈣和維生素D並不能獲益，但是根據個體情況維持正常的攝入仍然是必要的。我國中老年人群中的流行病學研究還不充分，所以補充也要個體化。合理補充是其基礎，通過早期、合理補充鈣劑和維生素D，減少或延緩骨質疏鬆的發生，從而提高中老年人的身體素質和生活質量。