跑步好處不少，但傷痛也時有發生。
對於跑者而言，足底筋膜炎肯定不陌生。
即使不跑步，平時長時間逛商場、長期徒步旅行、站立時間長，也容易受到它的困擾。尤其是在長時間走路過程中，如果你還穿了一雙很硬很硬的鞋子，它分分鐘會盯上你！
足底筋膜炎多是單腳發病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。
足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的時候：當腳剛接觸地面、準備站起來的一瞬間，疼痛非常劇烈。
足底筋膜炎為慢性運動傷害的一種，臨床上患有足底筋膜炎的患者往往合併有足部生物力學異常的問題（扁平足、外翻足、高弓足、踇外翻等）。從人體生物力學的觀點看來，足部距下關節過度外翻會造成足弓塌陷，連帶拉扯足底筋膜，造成筋膜發炎。
足底筋膜炎的發生，最常見的理論就是不斷重複拉扯足底筋膜，造成小撕裂不斷的發生，最後導致疼痛。而另一個常被引用的說法就是過度內旋(Excessive pronation)(足弓塌陷)，因為它會增加足底筋膜運行機制的負荷。
儘管大家經常把錯推給過度內旋，但並沒有太多的證據顯示，足弓運作機制是發生筋膜炎的原因之一。部份的原因在於研究員很難能精確的測量內旋的狀況。這也可能意味著，足弓動作對於筋膜本身產生的拉伸，是不足以導致足底筋膜炎的。
一般來說，有以下情況的跑者更容易被足底筋膜炎纏上。
? 平足（扁平足或踝關節旋前）；
? 踝關節背屈受限（比如跟腱縮短造成）；
? 高弓足（會造成足底筋膜短縮，以及走路時足部壓力異常分布，從而增加足底筋膜疼痛的風險）；
? 長時間行走或站立在堅硬的表面上；
? 過度訓練（尤其是中、長跑突然加量）；
? 跑步鞋不合腳；
? 在堅硬的表面上跑步（包括某些合成材料跑道）。
醫生和治療師一般會通過觀察足部力線、觸診、測試足部活動度以及影像學檢查等，明確是否患者足底筋膜炎。
足底筋膜炎這個病說大不大，說小不小，但也不可小覷。癥狀輕的時候休息幾天就能恢復，但不重視的話，嚴重的情況下甚至可能造成足底筋膜炎撕裂，導致長年累月無法運動。
尤其高弓足的患者，因為足底筋膜比一般人緊繃、缺乏吸震的效果，經年累積也會因足底肌肉筋膜疲乏而疼痛發炎，甚至引起跟骨骨刺。緩解足底筋膜炎癥狀的辦法是多樣的，比如：
讓腳休息一下。通過休息讓腳得到放鬆，但不要完全停止活動。避免劇烈運動、長時間站立或行走。
選擇合適鞋子。選擇大小合適的鞋子，最好選用高幫鞋來防止踝關節不正常扭轉。磨損嚴重、過緊、支持不夠的跑鞋，也需要及時更換。
適當進行冰敷。運動之後在腳後跟處敷冰塊，可緩解足底筋膜炎引起的疼痛。還可以把高爾夫球或者裝滿水的瓶子放入冰箱，凍結成冰後拿出來按摩腳底，但要注意，隻按摩足弓內部。
做特殊的腳部活動。經常伸展腳趾和小腿，以防止硬化。通過放鬆韌帶，可以加強足弓部的肌肉，以減輕疼痛。
不過要注意，在無痛的情況下做伸展訓練。伸展牽拉肌肉、筋膜訓練講究適度，如果癥狀較嚴重，牽拉不當可能對受傷處增加額外的損傷。
足底筋膜伸展訓練
該訓練針對足底筋膜進行牽拉，無論在損傷期和康復後都有必要進行，可以做為長期的訓練。訓練方法：伸展時，坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢約15-30秒鐘，然後放鬆。重複該動作5次為一組，每天進行3組訓練。
滾罐頭訓練
使用硬製的罐頭或者粗棍子作為輔助。練習時患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上，前後來回滾動，動作要慢，讓足底充分舒展。每次3-5分鐘。可以通過增加踩下去的力量，加強訓練難度。如果使用冰的瓶子，或者凍罐頭可同時起到冰敷作用，效果更佳。早上起來做該訓練特別有效。
被動伸展訓練（毛巾牽拉訓練）
坐在地面上，將患腿伸向前方。將一塊毛巾(亦可使用彈性訓練帶)套在你的腳上，往身體方向牽拉腳趾，保持膝關節伸直，能夠感到小腿後方有牽拉感，整個足底被充分牽開。保持該動作15-30秒，然後放鬆。重複3次。整個牽拉過程要輕要慢，避免發生疼痛。如果發現毛巾伸展能比較容易完成，你可以開始站立位腓腸肌伸展訓練。
站立位腓腸肌伸展訓練
面牆站立，將患腿盡量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水準。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持後腿伸直，腳跟盡量不離地。當感到小腿後有牽拉感時，維持20-30秒鐘。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後緊張感出現為止。每3-5組，每組3次。
台階伸展訓練
如果恢復較好，可以進一步使用台階輔助訓練，達到更好的牽拉效果。該訓練可以替代之前的站立位腓腸肌伸展訓練，只需做其中之一即可。
訓練方法：雙腳站立在台階邊緣，腳跟離開。台階兩側最好有扶手支撐物保護。將腳跟向下壓低，直到小腿後方有牽拉感。維持15-20秒鐘，每天3-5組，每組3次。
整個過程緩慢、輕柔地進行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點，直到有緊張感，但是不要過度。
站立位比目魚肌伸展訓練
訓練方法：面牆站立，使患腿在後，雙手前伸於肩水準扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。後腿有牽拉緊張感後，保持20-30秒鐘。
如果能夠輕鬆完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。每天3-5組，每組3次。
足底筋膜炎雖然看似問題不大，但不要忽視。而患了足底筋膜炎也不需要過度擔心，畢竟真正嚴重到要去醫院就診的人不多，大部分跑者通過休息和按摩可以恢復。
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