健身圈有句流行語：新手練胸，老手練背，高手練腿。這反映了三個不同階段的健身愛好者各自重視的肌肉群，而毫無例外的是，胸肌、背肌、腿肌都是大型肌肉群，它們的確很重要，但無論想要訓練哪部分的肌肉群，都離不開核心肌群的支撐。因為在包括走路在內的普通運動中，核心肌群都在發揮作用，所以普通人即使不對其進行針對訓練，在健身初期也能有較好的成績，但如果想要更上一層樓，弱小的核心肌群必定會阻礙你。
那麼核心肌群到底是什麼？它不僅僅指人們常說的八塊腹肌，而是包括整個腰腹部的肌肉，即腹直肌、腹橫肌、腹斜肌以及下背肌等。而想要增強核心肌群，光靠仰臥起坐是遠遠不夠的，並且很多人的仰臥起坐並不標準，久而久之，就會對脊椎造成損害。無論是針對某個肌肉群的隔離練習，還是全身性的複合訓練，脊柱都必須保持穩定，所以核心肌群的作用主要是為了抵抗運動，而不是創造運動，下面就介紹幾種提升核心力量的動作。
平板轉移
我很喜歡這個動作，因為它不會讓身體有很大的負重，能夠讓你比較輕鬆的鍛煉腹肌、腹斜肌和下背部肌肉，提高脊柱的抗旋轉穩定性。相較於整個過程中需要保持靜止不動的平板支撐來說，平板轉移的訓練時間更短，並且身體一直處於動態，所以不會顯得枯燥乏味，很多人並沒有足夠的耐心和時間來堅持去做平板支撐，那就不妨試試平板轉移吧。
首先，把4塊或5塊小重量杠鈴片（2.5磅或5磅重）堆成一堆，採取與平板支撐同樣的姿勢，然後一隻手臂作支撐，用另一隻手將它們從墊子的一邊移到另一邊，兩側交替進行。每組需要6次，即每邊3次，需要注意的是，當另一隻手臂離開地面時，要避免身體向一側傾斜。
單杠抬腿
如果你經常關注健身網紅，你會發現他們很少用仰臥起坐來練腹，而是大部分都採用了單杠抬腿的形式。單杠抬腿的動作很簡單，雙手抓住單杠，用腰腹部的力量將腿部抬起，在整個過程中上肢要盡量保持靜止，否則會產生很大的慣性。對於新手來說，這個動作的難度比較大，起初可以採用屈腿的形式，抬到使大腿與地面呈90度即可，之後可以採用直腿的形式，抬到腳尖接近額頭，這時你的腰腹部力量就非常強大了。
在我看來，相較於仰臥起坐，單杠抬腿能夠鍛煉到最下面的四塊腹肌，對腰部力量和下背部力量也有一定的提升，同時，在整個動作過程中，脊柱不會彎曲。在小編剛開始嘗試這個動作時，腿部回落時會產生很大的晃動，這是因為腰腹只在腿部抬起時用力，而腿部回落時就變成了自由落體，這樣的訓練效果就大打折扣，朋友們要特別注意這一點。此外，當採取直腿抬升時，若是柔韌性太差，就根本不可能把腿抬的很高，所以，日常的壓腿也是非常有必要的。
單手農夫行走
肩扛幾百公斤的重物來回行走是大力士們最喜歡的動作，作為普通人，我們當然不必追求大重量，幾十磅的壺鈴或者杠鈴片就足夠。首先，單手抓住重物，身體保持挺直，目視前方，正常行走即可。由於兩側受力不均勻，所以身體會不自主的往不負重的一側傾斜，以便保持平衡，但如果你一直斜著身體前進，那麼就白練了，因為我們的目的就是要鍛煉抗側屈的能力，所以，在整個過程中，身體要保持與地面垂直。
在小編看來，這個動作很符合實際生活。想必大家都有手拎東西走路的經歷，若是兩側重量不平衡，那麼身體想要保持直立就非常困難，而若是你的核心力量很強，那麼就不會被重物壓彎，也就避免了脊柱、骨盆傾斜的危險。
核心肌群可以說是力量的源泉，所以，只顧訓練表面上的肌肉是非常不明智的，初期的進步可能會很顯著，但少了基礎力量的支撐，要想再繼續提高水準就會非常困難，大家要格外重視核心力量的訓練。
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