吃粗糧別選黏玉米

受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 李再貴

糖友為保持血糖穩定，常選擇吃些粗雜糧，但有些糖友吃了粗雜糧，血糖不降反升，這主要是粗雜糧的選擇和食用方式不當所致。就糖友如何吃粗雜糧，中國農業大學食品科學與營養工程學院李再貴教授接受了《生命時報》記者的採訪。

粗糧品種選擇有講究。膳食纖維會阻礙澱粉與消化酶的接觸，可顯著降低餐後血糖。因此糖友應選擇膳食纖維含量高的雜糧，如蕎麥、燕麥、青稞、小扁豆、鷹嘴豆等；盡量避免小米、糙米、黃米、藜麥等。有研究表明，每天攝取100克以上的苦蕎麵條一個月，糖尿病人的胰島素抵抗會有顯著改善。而每天攝取100克糙米，病情幾乎沒有改善。此外，糖友應避免選擇糯性雜糧，如黏小米、黏玉米等。它們直鏈澱粉含量較低、易消化，不利於控制餐後血糖。

簡單加工的穀物更好。對於糖尿病人來說，首先推薦全穀物食品，也就是簡單物理加工過的穀物。籽粒形式最佳，擠壓麵條次之，掛面和片狀食物及沖調粉再次之。有研究表明，快熟燕麥片的升糖指數（GI指數）與大米和白面相差無幾。但加工較簡單的籽粒狀燕麥米，即使熬成燕麥粥也屬低升糖食品。但如果沖調粉的膳食纖維含量達到20%以上，也可食用。

粗糧最好做成涼麵吃。烹飪越簡單，蒸煮時間越短，澱粉的糊化度就越低，也就對糖友更好。食物冷卻處理對控制餐後血糖也有一定幫助。

搭配蔬菜添到主食中。先食用一定量蔬菜，有利於降低攝取穀物食品後的血糖上升幅度和速度。這是因為蔬菜中水分含量和膳食纖維含量較高，先吃蔬菜利於減緩澱粉消化。也可將雜豆或者雜糧按照一定比例（30%~50%）添加到米飯或麵食中。(記者 水 欣)