致正在經歷「中年危機」的你：40歲後，每十年有一個養生重點

年過40歲，比中年危機更可怕的，是健康危機已經悄悄來臨。

從這個階段開始，人體各項機能下降，每隔10年都會有不同的健康隱患。

澳大利亞「對話」網站總結了40歲後每10年的高發疾病，《生命時報》（微信搜索」LT0385"即可關注）採訪多科室權威專家，幫你抓住每一個防病時機，輕鬆邁過4道「健康坎兒」。

受訪專家

南京大學醫學院附屬鼓樓醫院運動醫學與成人重建外科主任蔣青

北京老年醫院眼科主任陳建華

西安市中心醫院心內科副主任醫師李濤

哈爾濱醫科大學附屬第二醫院神經內科副主任醫師張麗梅

40歲，適當運動護關節

人每天的活動都離不開關節，幾十年下來，關節及軟骨難免會磨損退變和損傷。

尤其是女性，由於體內激素的變化，在40歲過後，骨關節會迎來一個快速衰老期。

關節軟骨沒有血管供應養分，也沒有再生能力，其磨損是一個不可逆的過程，所以在磨損前的積極防護就顯得格外重要。

除了年齡的增長，肥胖、長期過度運動等，也是引起關節磨損的原因。

控制體重

體重越大，在站立時關節所承受的力就越大，步行時關節磨損也更大。因此減重就是減輕關節負擔。

每周游泳

長期、劇烈的運動或不正確的姿勢會加速骨關節的磨損，但這並不是說要少運動，適當運動可預防關節疾病的發生。

游泳是較為理想的運動方式，建議每周2~3次，每次不超過1小時。需要注意的是，在開展各項運動前都要充分熱身。

蹲馬步、打太極

關節骨骼運動需肌肉帶動，增加肌力可以保護關節。研究發現，股四頭肌力量增加20%~25%，膝關節骨質疏鬆風險就會降低20%~30%。

可通過蹲馬步、打太極拳等加強股四頭肌和髖關節外展肌的鍛煉，保護膝、髖關節。

提示：若中老年人發現膝、髖關節在上下樓梯、運動時產生疼痛，就要提高警惕，及時就醫，可做X光片、CT或磁共振成像(MRI)確診。

50歲，眼睛衰老要重視

很多人在45~50歲都會出現視力變化，如近距離閱讀有困難、眼睛乾澀、愛流淚，這些跡象表明眼睛已經開始衰老了。

若不注意眼部保健，白內障、青光眼、黃斑變性等眼病也會接踵而至。

保持良好心態

中老年人的不良情緒或對病情的心理壓力大，會造成內分泌紊亂，進而加重病情或誘發眼病，例如情緒波動是急性青光眼主要誘因。

生活健康

起居規律，用眼時間最好不超過一個小時，青光眼患者不超過40分鐘；不吸煙，尼古丁可引起視網膜痙攣，造成視網膜視神經血液供應障礙；及時驗光和更換老花鏡，減輕視疲勞。

積極進行鍛煉

中老年人盡量參加些運動量不大的活動，以增強體質，保持眼部調節功能;眼病患者盡量避免力量性、對抗性強的運動，以免使眼壓增高。

飲食要合理搭配

多吃綠葉蔬菜，少吃高脂肪食物；注意維生素C、E和胡蘿蔔素的攝入和補充等。

眼睛也要防曬

在烈日下盡量佩戴太陽鏡、遮陽帽或撐遮陽傘，預防因紫外線過度照射而導致的白內障、老年性黃斑變性等病。

定期進行眼部檢查

40歲以上的中老年人每年做一次常規眼科檢查，65歲以上半年一次。

60歲，管控風險護心腦

60歲以上的人群，每增加10歲，心腦血管病的病死率就增加1倍左右。冠心病、慢性阻塞性肺病、動脈硬化、中風是60多歲人群最大的疾病負擔。除了適量運動外，還要注意以下問題。

清淡飲食

高油、高鹽、高熱量的食物是心腦血管病的潛在危險因素。日常飲食中可多魚多菜，少面少湯；高血壓和冠心病者盡量少喝麵條湯等。

定期體檢

腹部肥胖、糖尿病、吸煙、高血壓、血脂高及家族中有心腦血管病者，都屬高危人群，特別是以上危險因素佔了兩種或兩種以上的人。

所以一定要定期進行常規心電圖和運動心電圖檢查。

堅持服藥

有心腦血管家族史，或本身患有高血脂、高血壓、糖尿病等病的患者，應積極治療，把血壓、血脂、血糖控制在安全水準。

可通過口服小劑量阿司匹林(75~100毫克)，預防血管疾病。

70歲，飲食起居防骨松

無論男女，到了70歲左右多多少少都會有骨質疏鬆的問題。當骨結構變弱、承受外力的能力差時，輕微跌傷就很可能造成骨折。

據近年資料顯示，我國70歲以上老人骨折發生率呈明顯上升趨勢。

查骨密度

大多數骨質疏鬆患者，在初到中期都不會出現明顯不適。但可通過骨密度檢查發現早期骨質疏鬆。

原則上，50歲後的絕經婦女，如裸體重較輕、不愛鍛煉和曬太陽、吸煙、常喝碳酸飲料等，就應該去檢查。

65歲以上即便沒有明確危險因素的人，也該進行檢查。

男人70歲以上必須查一次，若未測出骨質疏鬆，一兩年後再查一次即可。

攝取富含鈣質食品

建議每天吃4~6兩肉，多吃西柚、奇異果等富含維生素C的水果；適量攝入乳製品、海產類、堅果及其他富含鈣的食品。同時，要減少鹽的攝入量。

堅持鍛煉

有人認為年紀大了，骨頭「鬆了」，生活就要小心翼翼，多靜養避免骨折。

其實，長期靜坐會加速骨質流失，導致惡性循環，而運動能加強肌肉力量、增強骨密度，提高神經系統與運動系統的反應與協調能力。

尤其要多參與戶外活動，這樣能有助於鈣的吸收與利用。

80歲，益智訓練防癡呆

阿爾茨海默症，俗稱老年癡呆症，是一種起病隱匿、進行性發展的神經系統退行性疾病，85歲以上老年人患病率可達20%~30%。

其典型癥狀為記憶力下降、失語、失認、執行功能障礙、焦慮、抑鬱、便秘。如果多加註意，癡呆症並不是衰老過程中的「必經之路」。

睡不好及時就診

經常睡眠不好的老年人，尤其是經常做噩夢，有在夢中拳打腳踢、大喊大叫等情況時，最好去醫院進行認知功能檢測、腦部的磁共振檢查。如果發現問題，及時進一步篩查，有條件的可以做分子影像檢查。

起居飲食規律改變

老年人生活習慣改變需注意是否有認知功能障礙，而保持生活規律對預防老年性癡呆的發生有積極意義，三餐營養均衡，多吃粗糧和含有纖維的蔬果，也要吃魚、瘦肉等蛋白飲食。

增加智力訓練

常做用腦且有趣的事情，鍛煉腦的反應性；

培養業餘愛好，如唱歌、畫畫可活躍腦細胞；

保持積極樂觀情緒，保持良好的家庭氛圍；

多參加集體活動，多與他人溝通交流，以延緩腦功能減退。

加強體育鍛煉

澳大利亞墨爾本大學的一項研究表明，規律性的運動，即便是遛狗之類的低強度運動也可預防老癡患者的認知能力下降。

因為體育鍛煉可保持大腦功能的正常運轉，從而延緩腦神經細胞老化。

本文作者：生命時報記者高嘉悅本期編輯：張傑

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