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減脂瘦身除了堅持遠離高脂全脂類的食物、油炸零食、碳酸飲料;多吃新鮮蔬果和高纖維高蛋白的食物外有氧鍛煉也是非常重要的。
有氧運動是指在氧氣充分供應的情況下進行鍛煉,鍛煉過程中心率達到人體最大心率值的60%至80%,就能帶動消耗儲備的脂肪熱量。
常見的有氧運動有跑步、騎行、游泳這些都需要場地和環境,對於上班族來講是很難堅持下去的。
所以室內瘦身減脂鍛煉就成為十分流行的減脂減肥鍛煉方式。
下面就為大家分享一套家庭版瘦身減脂動作。讓你在家也能輕鬆減脂,輕鬆保持好身材。
>>> 鍛煉臀腿(10個,做2組)
1.雙手向上托住後腦杓,由自然站立慢慢向後坐向椅子;
2.保持上半身挺直,正視前方,背部微微彎曲,臀部往椅子深處挪移;
3.蹬地起身,重複動作。
>>> 鍛煉胸部(10個,做2組)
1.雙手撐在凳子或沙發上,膝蓋著地,兩手手掌盡量靠近,腰背挺直;
2.屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水準面上;胸肌發力撐起,重複動作。
>>> 鍛煉臀部(10個,做2組)
1.微微彎屈膝蓋仰臥平躺在地面,腳掌著地;
2.收縮臀部肌肉,向上挺起臀部,直至膝、臀、肩處於同一條直線;
3.保持臀部緊張狀態,緩慢有控制地還原,重複動作。
>>> 鍛煉臀部二(10個,做2組)
1.仰臥平躺,雙手放在身體兩側,單腿膝蓋彎曲,腳部撐地,另一腿向上伸直懸空;
2.收縮臀部肌肉,向上挺起臀部,直到膝、臀、肩在一條直線上;
3.保持臀部緊張狀態,緩慢有控制地還原,重複動作。
>>> 鍛煉背部(10個,做2組)
1.腰腹收緊,背部挺直,上半身俯身45°左右,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向前,膝關節微曲;
2.保持上身不動,雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點,感受背部肌群的頂峰收縮,停頓1-2秒;
3.緩慢有控制地還原,重複動作。
>>> 鍛煉肩部(10個,做2組)
1.雙腳與肩同寬,手持啞鈴,上半身俯身與地面平行,膝蓋微彎,保持上半身挺直;
2.雙臂朝身體兩側打開,直至上臂呈一條直線,停頓2-3秒;
>>> 平板支撐(1分鐘,做2組)
1.雙肘彎曲俯撐在墊子上,腳尖踩地,伸直軀乾,頭、肩、胯、踝處於同一條直線;
2.保持腰腹收緊,盡可能的多堅持一段時間。
>>> 十字挺身(10個,做2組)
1.俯臥在墊子上;
2.左腿和右臂同時向上抬起,感受下背部的收縮拉緊,堅持1-2秒;
3.放下左腿和右臂,換右腿和左臂,重複動作。
每周鍛煉2-3次,相信你一定可以噠!
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