一個小小的雞蛋,內含約7g蛋白質、人體所需的8種必需氨基酸和豐富的卵磷脂,而且補充營養的同時還能做到「物美價廉」,可以說是非常親民了。
然而,吃雞蛋也是有一些講究的,有些吃法不僅使得雞蛋的營養得不到充分吸收,還可能「傷人」!
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吃雞蛋的7不要
1、一天不要吃太多
根據《中國居民膳食指南2016》建議,在其他食物(奶類、肉類和魚蝦)都正常攝入的情況下,每周不要吃超過7個雞蛋。
平均下來每天吃1個就夠了。
覺得雞蛋一天不能吃太多的朋友,多是擔心膽固醇攝入超標,容易引發心腦血管問題。
但其實,血膽固醇水準是與攝入的脂肪量和自身的運動量關係較大,相反,和每天攝入的膽固醇總量的關係並不大。
不過任何食物,攝入過多都容易出問題,雞蛋也一樣,不管再怎麼愛吃,每天1-2個就好,過多的蛋白質可能會加重腎臟負擔哦。
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2、煮雞蛋的時間不要太久
雞蛋中的蛋白質含有「蛋氨酸」,長時間加熱會產生硫化物,並與雞蛋中的鐵元素反應產生硫化鐵或硫化亞鐵,會使得雞蛋變綠,沒有毒,但可能影響消化。
而且吃個綠了的蛋,總感覺哪裡怪怪的…
煮雞蛋時長差異:
【圖片來源自丁香醫生】
?3分鐘以內:蛋黃還是清的,細菌還沒被完全殺滅
?5分鐘左右:逐漸凝固
?10分鐘左右:可以吃了
?超過10分鐘:完全熟了,但是容易噎人
那麼,如何保持口感又能殺滅細菌呢?
小竅門:
水燒開之後把雞蛋煮3分鐘,關火,再在鍋裡悶2分鐘。既能殺菌,又保持了口感。
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3、盡量不要吃溏心蛋
每個人的口味不同,對於「全熟」還是「溏心」的包容程度也不同,有人覺得沒完全煮熟的溏心蛋吃起來爽滑細膩,猶如佳品;而有人覺得吃不熟的蛋難以接受。
之所以不太推薦溏心蛋主要是擔心不安全,如果沒把控好煮蛋的時間,雞蛋中的細菌沒能被充分殺滅,是有一定風險的。
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4、不推薦煎蛋
相比蒸雞蛋、煮雞蛋,煎蛋需要額外加入油,且對於雞蛋的營養破壞程度更大,還容易煎糊。
從營養的角度來考慮,多吃蒸蛋/煮蛋會更好。
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5、不要吃毛雞蛋
毛雞蛋是沒完全孵化的受精雞蛋。在雞蛋的孵化過程中,沙門氏菌很可能會附著在雞蛋殼上,也可能滲透到雞蛋內。而且在打雞蛋的過程中,細菌也很可能掉入容器內被吃進去。
總體來說,毛雞蛋比較「柔弱」,遭受細菌感染的機會比較多,清潔殺菌不當容易有細菌殘留,因此不建議食用。
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6、少吃皮蛋
皮蛋是中國傳統風味小吃,它獨特的口感和香氣讓人著迷,但從營養和安全方面來考慮,都不推薦食用皮蛋。
營養方面,皮蛋在經過加工後,鈉含量上升,維生素A含量下降,維生素B也大量損失,營養上不及其他食蛋方法。
安全方面,傳統的皮蛋加工配方中會加入氧化鉛(黃丹粉),所以被詬病「皮蛋含鉛,有毒」,但也因此推出了無鉛工藝皮蛋,一定程度上保證了安全性。
偶爾吃可以,但要注意分辨和控量,部分人群還會對皮蛋過敏,所以當發現不對勁就還是別吃了。
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7、老年人少吃炒雞蛋
炒雞蛋在高溫烹飪後,雞蛋中的膽固醇會被氧化,產生「糖化蛋白產物」。對於代謝能力較弱的老年人來說,機體可能無法及時處理這些糖化蛋白產物,不利於心血管健康,因此建議老年人少吃。
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從營養和安全的角度,我們更推薦的吃蛋方法是這兩種:
1、蒸蛋
蒸蛋不僅口感順滑,而且能合理地保留雞蛋的營養物質,加入蔥花、蝦仁口感更佳,是一道能符合大眾口味的佳肴。
2、煮雞蛋
煮雞蛋口味清淡,營養保留全面,也能方便攜帶,早餐來一顆,能保證足夠的蛋白質攝入,增加了飽腹感,還能提高記憶力。
吃煮雞蛋唯一的缺點就是,容易噎著。
總的來說,雞蛋營養全面,烹飪也多花樣,是值得推薦的好食材,早餐不妨加個蛋吧~
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