吃的一樣多，我卻比別人胖！是我吸收太好了嗎？

@仰望尾跡雲

健身科普作家

知乎大V

歐洲前三強運動補充劑MDY首席運動營養專家

我是仰望尾跡雲，我今天想跟大家說：減肥沒有那麽多體質差異。

我做減肥科普的時候，一直強調，人的胖瘦從根本上說，就是一道計算題。攝入的熱量-消耗的熱量=存儲的脂肪，很明顯，你想要變瘦，那讓等式第二項比第一項大就行了。

你別光講食物熱量，還要考慮吸收率的問題啊！

真的是這樣嗎？

但很多人往往覺得，這個人胖，是“吸收好”，那個人瘦，是“吸收不好”。她們會說，你別光講食物熱量，還要考慮吸收率的問題啊！真的是這樣嗎？

當然不是。

我們每個人，對食物的消化吸收能力確實都不一樣，但只要是健康人，這個差別只有一丁點兒，根本不足以影響一個人的胖瘦。

首先，健康人對食物熱量的吸收率都很高。從數據看，一般來說，食物裡的蛋白質的熱量，我們平均吸收率為92%，脂肪為95%，碳水化合物最高，為97%。平時我們吃混合食物，整體吸收率也大概是97%左右。

其次，即便一個人吸收率特別強，對食物熱量100%吸收，也不會比普通人多很多。

再次，如果真的對食物的消化吸收率特別低，那麽一定會出現明顯的消化道不適，根本不可能跟正常人一樣什麽事兒都沒有。

所以說，那些“怎麽吃都不胖”的人，根本不是對食物熱量不吸收，而是其它複雜的多因素造成的。

那麽，同一個人，對不同的食物，

消化吸收率有差別嗎？

有差別，但是也不會特別大。我們看下面的圖表：

這是人對各類食物的消化吸收率，和各類食物平均熱量的權威數據。裡面的“消化效率”就是人對不同食物的消化吸收率，“燃燒值”是食物在人體外測出來的熱量，“淨能量”是指食物被我們吃下去，身體對食物能吸收利用的熱量。

總的來看，人類對動物性食物，也就是肉蛋奶裡面的熱量，消化吸收率都比較高，對植物性食物裡的熱量，消化吸收的稍微差一點。但總體差別也不算大。

我們健康人，天生就是利用食物熱量的“好手”。所以，減肥其實根本不需要考慮食物的消化吸收率。

那麽，減肥的時候，我們到底

要看食物的哪些數據呢？

l首先要看的，就是食物熱量。

我們說了，人會胖還是會瘦，歸根結底，是一個“熱量遊戲”。我們熱量攝入明顯高於消耗，身體有多餘的熱量，就會變成脂肪儲存起來，人就胖了。而熱量攝入不足的時候，身體會主要消耗脂肪來提供熱量，人就瘦了。

所以在減肥的時候，我們吃東西，第一件事就是看看這種東西的熱量，高熱量的東西盡量不吃或少吃，多吃低熱量的東西，讓我們整體的食物熱量攝入下降。

那我們怎麽區別食物熱量的高低呢？分門別類具體講的話會很複雜，我們有機會會專門一類一類來講一下食物熱量。我們今天，先告訴大家一個分辨食物熱量的小竅門。

講這個小竅門之前，我先給大家看兩種食物的熱量。一種是瘦牛肉，一種是豬五花肉。大家可以猜猜這兩種肉的熱量各是多少。

大家可能覺得，都是肉，熱量應該差不多吧。其實差別很大。

根據我國最權威的《中國食物成分表》的熱量數據，瘦牛肉的熱量，只有每100克約106千卡，而肥瘦相間的豬肉，熱量能達到每100克約395千卡，大概是瘦牛肉的4倍！

為什麽都是肉，熱量卻有這麽大的差別？這是因為這兩種肉裡面，水分和脂肪的差別很大。

一種食物裡面，水分越多，熱量一般就越少。脂肪含量越多，熱量就越大。瘦牛肉的含水率很高，基本在60%-70%。也就是說，一塊瘦肉裡面，6、7成都是水。而同時，瘦牛肉的脂肪含量又很低。水多脂肪少，瘦牛肉的熱量當然就低。

而豬五花肉裡面，有不少肥肉，肥肉基本沒有什麽水分，90%多都是脂肪，水分少脂肪極多，五花肉的熱量就一下高上去了。

大家選擇食物的時候，考慮減肥的因素，可以選擇水分多，脂肪少的天然食物，這樣的東西熱量相對都比較低。

而且，大家可能注意到，我強調了“天然食物”，這就是說，所有加工食物，包裝食物，減肥時都乾脆不建議大家吃。

這樣，我們在選擇水分多、脂肪少的食物的時候，可以規避掉含精製糖多的食物。白糖、可樂等食物雖然也是水分多脂肪少，但都不屬於天然食物。

l減肥時看的食物數據的第二點，就是盡量選擇膳食纖維含量較高的食物，這類食物熱量低，飽腹感強，很適合減肥的時候吃。

這類食物，主要是薯類、粗糧、玉米、菌菇類、大多數蔬菜水果。再給大家介紹一個特別適合減肥時吃的高纖維食物，那就是魔芋。

魔芋也就是我們常說的蒟蒻，它膳食纖維的比例很大，本身可被我們人體利用的熱量很小，而且魔芋裡面有一種叫魔芋葡甘聚糖的東西，被認為有幫助減肥的作用。

我們平時能買到的魔芋產品，主要是魔芋絲、魔芋塊等，這些東西因為加工方式不一樣，熱量也都不統一，但是總的來說，熱量都非常非常低，常常100克只有約10千卡，相當於米飯的十幾分之一，真的能給我們提供幾乎不含熱量的膳食纖維強飽腹感。

好了，今天我們講了關於食物吸收率跟減肥的關係，

我幫大家總結一下知識點：

健康人對食物的吸收率都差不多，都很高，混合食物能達到97%左右。

減肥時，食物熱量是最重要的食物數據

水分多的食物，熱量一般都低，脂肪多的食物，熱量一般都高

純瘦肉的熱量其實很低，是減肥時完全可以適量吃的東西，但注意加工方式也要健康，不要在加工時使用太多油，最好的方法是蒸、煮、少油不粘鍋煎、少油烤

減肥時，加工食物、包裝食物盡可能的不要吃膳食纖維含量高的食物，特別適合減肥時吃，主要有薯類、粗糧、玉米、菌菇類、大多數蔬菜水果

魔芋可能是最好的減肥食物之一

PresentedBy

作 者仰望尾跡雲

編 輯布谷

審 稿言安堂肌膚管理研究院