計算 計算 計算熱量，學好減肥的第一步，合理安排飲食才最重要

身體脂肪的增加或減少，決定性因素在於身體每天攝入總熱量與每天消耗總熱量的大小關係。只要熱量攝入大於支出，體重就會逐漸上升；只要熱量支出大於攝入，體重就會逐漸下降。無論飲食結構如何，都無法改變這個根本點，所以吃東西時，首先關注的應該是總熱量，然後才是營養素的配比是否科學。

熱量消耗有三點：1.基礎代謝，2.勞動和運動消耗，3.食物熱效應（又叫食物的特殊動力作用）。

飲食不會影響到身體的基礎代謝和勞動及運動消耗。不同食物，所產生的熱效應差別很大。食物熱效應是指進食而引起能量消耗增加的現象。人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，還要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，因此需要額外消耗能量。這既是食物熱效應。

脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。產生這種差異的原因很多，脂肪、碳水化合物主要為人體提供能量，而食物蛋白質中的氨基酸的功能為合成人體所需的蛋白質，這一過程比脂肪、蛋白質單純轉化為熱量消耗的能量更多。

同時，高蛋白食物所產生的熱效應時間也更長。有效研究表明，最長可達到10-12小時之久，這也是因為合成蛋白質的過程複雜。 按照三大產熱營養素的比例，混合性食物的熱效應作用可相當於基礎代謝的10%。也就是說，關於熱效應你知道為基礎代謝的10%就可以啦，因為在日常生活中計算具體到各個種類是不容易實現的。

減脂期間如果對飲食結構進行合理範圍內的調整，加大蛋白質的攝入量，壓縮脂肪的攝入量，那麼就會加大食物熱效應，也就是會增加每天的總熱量消耗。因此減脂期間，應該更注重蛋白質的攝入，縮減脂肪的攝入。

健身減肥時，減的更多的應該是脂肪，而不是水分和肌肉。在總熱量攝入小於支出的的時候，身體就會消耗脂肪和肌肉，但是食物中蛋白質攝入量高，會降低肌肉分解供能的比例，盡量多的保留肌肉。總熱量攝入大於支出的時候，身體就有可能合成脂肪。碳水，蛋白，和脂肪，合成身體脂肪的速度和難易程度是不同的。食物脂肪相較於食物蛋白質更快速更容易合成身體脂肪，這些也是要注重蛋白質攝入，縮減脂肪攝入的原因。

健康減肥飲食關注的第三個重點是食物中碳水，蛋白，脂肪的優質程度。其實這三大供能營養素只是總稱，根據不同標準可以分為很多種類，在食物中的存在形式也有很多。在飲食中我們提倡食用優質食材。具體來說，日常飲食中碳水食物我們更提倡複雜糖（如各種粗糧），不建議攝入過多簡單糖（葡萄糖，水果飲料，糖果糕點）。複雜碳在體內分解速度較慢，不會大幅波動血糖，合成脂肪也比簡單糖慢，簡單糖則相反。

對於蛋白質的選擇遵循脂肪低，每千克蛋白質的含量高，還有性價比，也就是價格。雞肉魚肉蛋清等屬於典型的優質蛋白，植物蛋白大多屬於不完全蛋白，缺乏一些必需氨基酸，羊肉豬肉等雖然是完全蛋白，但這些肉類普遍脂肪含量也較高。脂肪的分類很多，優質的脂肪如亞麻子油、橄欖油，各種堅果。反式脂肪酸是典型的劣質脂肪，大量存在於各種「美味的加工食品」中。

三大供能營養素的配比：合理的膳食三者都應該出現在其中，碳水是人體最佳的能量來源，應該佔據總熱量的50%以上，限制脂肪的攝入不代表杜絕脂肪的攝入，減脂期間脂肪的攝入佔據總熱量的25%以下，優質蛋白的攝入可佔據總熱量的25%—35%，舉例如減脂期間每公斤體重攝入4g蛋白，1g以下脂肪，1.5-2.5g蛋白。這是一個合理的浮動範圍，能夠長期堅持，適用於除極端情況下（如健美運動員備賽）大部分人群。

其他營養素：維生素，礦物質，纖維素，水。

水對身體的重要性不做贅言。除一些脂溶性維生素以外，水溶性維生素，各種礦物質，纖維素大量存在於各種瓜果蔬菜之中，因此建議大家適量進食水果，多進食蔬菜，能量低，且飽腹感強降低食慾。實際上現代人的飲食不太會缺乏維生素和礦物質，唯一較為缺乏的就是纖維素，但是纖維素又有其自身的特殊作用，所以這也是提倡大家多吃蔬菜的另外一個重要原因。

?

以上即為健身減肥飲食時，應該注意的點及重要程度順序：總熱量→供能營養素配比→供能營養素食物優質程度→其他營養素。