解密他們長壽的密碼：地中海膳食結構

公開日: 2018-09-13

??地中海膳食，指的是地中海沿岸國家（包括葡萄牙、西班牙、法國、義大利、南斯拉夫、希臘、馬爾他、以色列、利比亞、阿爾及利亞、突尼西亞、土耳其、埃及與摩洛哥等）的膳食結構模式。

地中海膳食這個概念的出現，起源於臨床醫學上一個有趣的現象：生活在地中海沿岸國家的平民百姓，他們的心血管發病率明顯低於非地中海沿岸國家，且地中海沿岸國家的居民壽命普遍較長，很少患有糖尿病、高膽固醇血症與心腦血管疾病。經過大量臨床的調查分析，謎底逐漸終被揭開：這種現象與地中海地區的膳食結構模式密切相關。

地中海膳食結構模式的組成如下：

以種類豐富的植物食品為基礎，主要包括水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子；其中五穀雜糧包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等。

地中海膳食結構模式對食物的加工要求盡量簡單；國人常用的烹調方式如煎、炸、烤等方法，極易使食物接觸的溫度達到幾百度以上，不僅會快速破壞食物中的維生素，而且容易引起蛋白質和脂肪高溫變性，可能生成致癌物質苯並芘、雜環胺；地中海膳食要求食物烹調時應盡量避免煎、炸、烤等方法、這樣可避免微量元素和抗氧化成分的損失。

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烹飪時要用植物油代替動物油；橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成，不經加熱和化學處理，保留了天然營養成分；橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂，地中海膳食結構模式烹飪時尤其提倡用橄欖油。

脂肪應最多控制在佔膳食總能量的35%，動物性脂肪如牛油、奶油和豬油含飽和脂肪酸多，地中海膳食結構模式強調飽和脂肪酸佔膳食總能量應控制在10%以下。

每日適量食用優酪乳或乳酪也是地中海膳食的一個特點；優酪乳或乳酪食品中的鈣能促進骨骼健康，可適量吃一些乳酪、優酪乳類的乳製品，且最好選用低脂或者脫脂的。

鼓勵每周至少食用2～3次海鮮類食品，海鮮類食品可以提供健康的蛋白質；各種魚類如金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鯿魚均富含對心臟有益的亞麻脂酸，有助於降低血液黏稠度和血壓，提高對人體有有益的高密度脂蛋白的水準，有效防治心腦血管疾病的發生；含有類似營養的貝殼類海鮮有蚌、蛤、蝦等。

每周食用4～5個雞蛋或鴨蛋，蛋類富含蛋白質、脂肪、維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需要的礦物質。蛋類中的蛋白質為優質蛋白，對肝臟組織損傷有修復作用；蛋類富含卵磷脂、卵黃素，對人體神經系統和身體發育有利，能健腦益智，改善記憶力，並促進肝細胞再生；同時蛋類中含有較多的維生素B和其他微量元素，可以分解和氧化人體內的致癌物質，具有防癌作用；蛋類蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收，利用率可高達98%以上，營養價值較高。

水果含有豐富的維生素、膳食纖維等物質，進食中用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品。

適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。女性的最佳葡萄酒飲用量為一天150ml；男性最佳葡萄酒飲用量為一天300ml。

除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調：適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持鍛煉、保持合適的體品質指數。地中海國家的居民非常重視親情、友情，餐桌是他們粘合人際關係的重要舞台，在進餐中感受和親朋鄰裡之間的快樂。

地中海膳食有助於保護心腦血管免受損傷、預防糖尿病、延年益壽、減緩老年癡呆症的發生、降低發生中風和記憶力減退的風險。正因如此，聯合國教科文組織於2010年11月17日將地中海飲食列入了西班牙、希臘、義大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產，它不僅是地中海國家重要的歷史文化產物，還是對世界衛生事業的巨大貢獻。????