補充維生素壞處大於好處？

在澳大利亞最新的營養調查中，29%的人表示至少服用過一種膳食補充劑。最近公布的一項新研究旨在研究維生素和礦物質補充劑對預防心臟病、中風和過早死亡(被稱為"全因死亡率")的益處。該研究發現最常見的沒有效果，而一些不太常見的有效果。該綜述還發現，一些補充劑可能是有害的。

該研究是一項系統的綜述，這意味著研究團隊檢查了所有相關的研究論文(總計179篇)，並將結果進行了綜合。檢測的補充劑包括維生素A、B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(煙酸)、B6(吡啶)、B9(葉酸)、C、D、E、β-胡蘿蔔素，以及礦物質鈣、鐵、鋅、鎂和硒。複合維生素的定義是包括這些維生素和礦物質的大多數。

在測試四種常見的複合維生素、維生素D、鈣和維生素C補充劑的研究中，研究人員並沒有發現心臟病、中風和過早死亡的發生率降低。這意味著服用它們沒有好處，但也沒有壞處。

他們還評估了對早逝、心臟病和中風有積極影響的不太常見的補充劑。他們發現葉酸補充劑可以降低心臟病和中風的發病率。

在你衝出去買葉酸補充劑之前，有幾個注意事項。首先，有人擔心血液中葉酸含量過高可能會增加患攝護腺癌的風險，儘管結果好壞參半。

其次，在測試葉酸補充劑的研究中，七項標準研究(稱為隨機對照試驗)中只有兩項降低了中風。其中一項是針對中國2萬人的大型研究。中國沒有葉酸食品強化計劃，而在澳大利亞和美國，葉酸通常被添加到麵包和早餐穀物中。

雖然服用葉酸的益處很小，但研究人員也發現了補充葉酸的一些副作用。在那些服用他汀類藥物降低血液膽固醇的人群中，緩慢或延長釋放維生素B3(煙酸)的時間會使早死的風險增加10%，需要產生傷害的人為200人，意味著200人服用他汀類藥物和煙酸才能看到一例早期死亡病例。

在測試"抗氧化劑"補充劑的研究中，過早死亡的風險略有增加，"需要產生傷害的人數"為250人。

研究最多的補充劑是維生素D。研究人員發現，維生素d對預防心臟病或中風沒有好處，但也沒有害處。令人驚訝的是，維生素D通常用於其他疾病，如糖尿病。儘管研究的作者承認需要更長時間的隨訪，但是沒有發現早期死亡的益處。

這一切意味著什麼？

作者的結論是，有低到中等質量的證據表明，服用葉酸可以預防心臟病和中風，以及服用包括葉酸在內的複合維生素B可以預防中風。

在西方國家，大多數人都沒有最理想的飲食。這篇綜述顯示，將補充劑作為針對不良飲食習慣的"保險政策"並不奏效。如果是這樣，那麼早死的人數就會減少。

服用補充劑和吃天然食品是非常不同的。營養攝入引起的併發症或健康問題實際上總是由於服用補充劑，而不是吃食物。當你把注意力集中在補充劑中的一種維生素、礦物質或營養物質上時，你就會錯過其他植物營養素，而這些營養素存在於植物性食物中，對整體健康有好處。

服用某些種類補充劑導致的早逝率上升應該是一個警鐘，提醒人們需要加強對補充劑的監管，人們需要更多的支持才能吃得更好。

總之，我們需要吃更多營養豐富的天然食品，包括富含葉酸的食物，如綠葉蔬菜、豆類、種子、家禽、雞蛋、穀類和柑橘類水果。在澳大利亞，許多麵包和早餐麥片都富含葉酸。富含煙酸(維生素B3)的食物包括瘦肉、牛奶、雞蛋、全麥麵包和穀類食品、堅果、綠葉蔬菜和含蛋白質的食物。

【1】New vitamin supplement study finds they may do more harm than good

【2】Australian Health Survey：Nutrition First Results - Foods and Nutrients， 2011-12

【3】Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment

【4】Price AJ et al. Circulating Folate and Vitamin B12 and Risk of Prostate Cancer：A Collaborative Analysis of Individual Participant Data from Six Cohorts Including 6875 Cases and 8104 Controls. Eur Urol. 2016 Dec；70(6)：941-951. doi：10.1016/j.eururo.2016.03.029. Epub 2016 Apr 6.

【5】Tomaszewski JJ et al. Impact of folate intake on prostate cancer recurrence following definitive therapy：data from CaPSURE？. J Urol. 2014 Apr；191(4)：971-6. doi：10.1016/j.juro.2013.09.065. Epub 2013 Oct 3.

【6】Phytonutrients