坐角式，四個不同的變體練習！

了解我們的骨盆

隨著我們的年齡逐漸增長，人體在站立行走過程中，長期受到地心引力的作用，脊柱之間的間距會縮短，骨骼關節周圍韌帶也會僵硬，再因長期坐姿站姿不正，引起骨盆以及脊柱關節發生變形。從而壓迫脊柱周圍的神經系統，使人體內臟功能受到影響。

尤其女人在生育後傷氣耗血，又因平時不注意好好保養，引起身體寒氣重等。發生骨盆周圍核心肌肉力量群薄弱，骨盆傾斜，陰道鬆弛，腹部贅肉堆積；月經期間宮血排出不暢，痛經，腰酸等癥狀。

骨盆周圍和大腿屬於身體的核心肌肉群，在人體上起到上下聯接的作用。向上支撐脊柱伸展，向下穩定雙腿力量。

大漠瑜伽工作室

髖關節體式練習的意義：

瑜伽體式裡有很多伸展髖部的姿勢，比如坐角式，蝴蝶式，束角式等。在進入這些體式練習時，注意一些功法的合理運用，對我們的骨盆，腰骶部，以及內部臟器，會起到很好的保養效果的。

有句話說：筋長一寸，壽長三年。不要誤以為拉筋姿勢，就是要把肌肉韌帶拉得多柔軟，實際上，這些姿勢是通過有效的功法練習，讓肌肉韌帶伸展拉伸的韌性更好。使髖部關節旋轉，內收，外展的控制力和協調性更好。

另外由於腿型不正，比如O型腿，走路時地面與腳底之間的衝擊力會集中於腳底後側和外側，於是這股力量會直接衝擊在髖部外側，導致股骨大轉子向外移位，髖部兩側肌肉變寬增厚。而坐角式練習，有助於伸展大腿內側肌肉，幫助股骨大轉子向髂骨窩內回正，改善O型腿引起的髖部周圍肌肉肥厚。

其次伸展骨盆基底周圍肌肉韌帶，有助於氣血滋養骨盆內部臟器和腰骶部。

坐角式變體運用和效果！

坐角式變體一、

針對髖關節--腳踝收束，會陰收束，提肛門契合，內懸息保持。呼氣，脊背向前伸展，並嘗試著從髖部起慢慢向前，向下延伸。

練習方法：

1：配合內懸息練習，雙腿肌肉嘗試慢慢著收緊。當氣息懸不住時，緩慢呼氣，放鬆肛門，雙腿肌肉放鬆，脊背也相對放鬆一下。

2：在嘗試五組這樣的練習後，再配合呼吸向前伸展脊背。

內懸息的同時，收束會陰，提升肛門，收緊大腿內側，同時脊柱向上伸展；呼氣時，身體從髖部起向前對摺，腳踝收束，大腿內側不要放鬆，脊柱延長，同時雙肩放鬆，遠離耳根。如此靜態保持拉伸練習。

3：緩慢吸氣，上身慢慢收回，雙腿彎曲，雙腳踩地，打開到舒適的位置，雙手交叉放在額頭處，手肘放在膝蓋處，覺知髖部，呼吸放鬆。

很多人強拉韌帶，隻側重了身體肌肉的練習，卻忽略了身心結合的整體練習。而在瑜伽體式中包含氣血體，能量體，意識體，骨肉體，彼此相互結合，進行整體練習，而不是強拉硬拽的。

在涉及柔韌性練習的體式中，要通過呼吸去探索自己身體伸展的邊緣。這個所謂的「邊緣」，就是自己可以承受，可以保持柔和自然呼吸的伸展感。

瑜伽八支分第一支就告訴我們「非暴力」，一定要善待自己的身體，不可讓身體承受過度過多的疼痛。你要試著柔和呼吸，柔和練習，柔和打開身體內在的結節，用接納的心來融化它。

在練習這個姿勢中，更多得提醒自己放鬆喉嚨，牙齒，面部，下頜。不要讓下頜前伸的力量去代償自己脊柱好大腿伸展的力量。

坐角式變體二、

針對子宮--在脊柱向前伸展對摺的姿勢中，意識專註小腹部。結合懸息，引導氣血下行。

練習作用：

促進骨盆氣血循環。很多女性經期痛經，腰肌酸痛無力，甚至手腳冰涼。尤其生完孩子後，腰腹部氣血虛弱，虛，引起寒邪侵入，形成這些都是宮寒，體寒。練習此功法，有助於更好得保養子宮，卵巢。在輕柔呼吸中，帶動氣息推動血液循環，化解寒邪。

練習方法：

1：先活動髖關節，改善髖部周圍緊張。如蝴蝶式加束角式！

2：雙腿向兩側打開到舒適的位置，收束腳踝。隨吸氣，會陰上提，伸展脊背；呼氣，身體向前對摺到身體邊緣處。注意動作緩慢，呼吸深柔。

3：深入坐角式練習，脊柱向前伸展對摺到極限。緩慢吸氣，小腹緩慢鼓起，內懸息保持兩秒鐘；緩慢呼氣，外懸息保持四秒鐘，腹部內收，意守小腹處。如此靜態保持兩組深呼吸（注意內外懸息時的保持時長）。第三次深吸氣，脊柱向前伸展一下，呼氣，身體放鬆。保持姿勢，反覆做以上提示的呼吸練習。

4：第3步提示的呼吸方法為一組完整呼吸練習，如此練習五組左右之後，隨吸氣，緩慢起身，放鬆雙腿。

坐角式變體三：

針對脊柱--在脊柱向前伸展練習保持中，緩慢吸氣，提升肛門，骨盆和脊柱拉長，內懸息保持；隨著呼氣，放鬆肛門，大腿，會陰處，意守脊柱。

練習作用：

伸展脊柱，糾正骨盆和脊柱側彎。改善脊柱僵硬強直，脊柱側彎。改善脊柱周圍韌帶彈性，修正脊柱。

練習方法：

1：雙腿舒適地打開到坐角式，收束腳踝和會陰部，進行氣血氣合法練習。練習的過程中，呼吸要深柔，牙齒要放鬆，覺知脊柱逐漸溫暖。

2：結束氣血氣合法，放鬆身體，進行調息。

3：再次深入坐角式，保持在舒適而且伸展的位置中。緩慢吸氣，提升肛門，胸部前推，使骨盆和脊柱拉長，內懸息保持片刻（注意觀察一下脊柱的伸展狀況，你可能會發現某節脊柱左右兩側的伸展性不一樣，並且這節脊柱有側彎的感覺。於是在懸息中，帶著身體的暗力，把縮短的那一側向遠處伸展，同時略延長的那一側回縮一點。）；隨著呼氣，放鬆肛門，大腿，會陰，意守脊柱，感覺被伸展的地方慢慢放鬆，被氣血滋養。

4：多組呼吸練習後，身體慢慢收回來，略放鬆，再次進行氣血氣合法的練習。

坐角式變體四：

針對頸椎--體式保持中，內懸息，收舌根，收下頜，提肛門保持。氣息懸不住時，放鬆舌頭和下頜，而後慢慢呼氣，意守頸椎處。

練習作用：

促進頸椎處氣血循環，在收束中，氣血封存在頸椎，改善頸椎僵硬不靈；化解寒邪，改善瘀滯形成的局部疼痛；氣血循環差引起的手臂肩頸處麻木。

練習方法：

1：做到坐角式，腳踝收束。

2：緩慢吸氣的時候，上提肛門，收束會陰，同時收束下頜，舌根內收，懸息保持，意識關注頸椎後側。

3：懸息控制不住時，放鬆頸椎和舌頭，放鬆腳踝，呼盡氣息。

4：調息放鬆身體，同時觀察頸椎處得到血液補養。

5：蝴蝶式練習，在抖腿的同時，保持下頜收束內懸息，意識覺察頸椎處。懸息保持不住的時候，放鬆雙腿的抖動。