??想要減肥!原理很簡單,每日消耗熱量>攝入熱量就可以,如果做到每天堅持減少攝入100卡,5周後可以減重約4公斤!減肥不等於不吃,你要做的是吃的健康營養,配上合理的運動事半功倍~ ??關於計算你所需的基礎能量: 每日所需基礎能量計算參考=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)W:體重,公斤為部門H:身高,公分為部門A:年齡,歲為部門 就是說:一個28歲、身高165公分、體重58公斤女性來算,她每日所須基礎能量就是655.096+9.569×(58)+1.85×(165)-4.676×(28)=1384.42,每天基礎代謝至少需要1384.42大卡 關於減肥誤區: 1??不要節食!節食會迅速降低自身基礎代謝率,體重雖然掉了但是都是假象!特別容易反彈! 2??碳水化合物,蛋白質,脂肪,膳食纖維他們都很重要!不要隨隨便便就去戒碳水戒脂肪! 3??關注每日攝入熱量!把控好熱量,就沒什麼食物是絕對禁忌。 4??不要隻吃素!肉是非常好的蛋白質來源,能給你強烈的飽腹感,但不包括肉皮和肥肉。 5??多喝水!可以增加你的代謝能力。 6??吃沙拉就能瘦?沙拉當然低脂健康,但是注意你配的沙拉醬! 關於食物的選擇: 碳水化合物:玉米、全麥麵包、薯類、糙米、藜麥、燕麥、豆類、意麵。 優質蛋白質:肉類、魚蝦類、蛋類、豆製品、奶製品(肉類儘可能去掉肉眼可見的肥肉也不要吃皮,乳製品選擇低糖低卡) 蔬菜:綠花椰菜、秋葵、蘆筍、菜心、各種生菜、萵苣、苦瓜(不包含醃製蔬菜) 水果:橙子、奇異果、香蕉、西柚、菠蘿、莓類(果乾不算在內!) 脂肪:非油炸的堅果及種子、橄欖油、牛油果 關於烹飪方式: 水煮、拌、清蒸、烤箱、微波爐、無油煎都可,遵循少油少鹽少甘糖則! ??有了以上這套法則你就可以根據自己所需要攝入的熱量搭配組合!分享幾個減脂便當~蔬菜大多都是蒸和煮,可以用空氣炸鍋或者煎鍋少油煎製,看起來量不大其實可以吃到打飽嗝,好吃又低卡,隻長顏不長胖! 圖4 :綠花椰菜蝦仁飯糰+水煮蝦仁+綠花椰菜+煎雞胸肉+炒雜菜粒+番茄 圖5:黑椒煎蘆筍+全麥雞蛋培根三明治+養樂多 圖6:無油雞蛋餅+黑椒雞排+米飯+西瓜 圖7:金針菇豆皮卷+烤雞胸+煎香菇+糙米飯+蒸蕃薯 圖8:檸香龍利魚+甜瓜+烤蝦乾+蘆筍+糙米飯 希望大家可以一起健康的變瘦變美!
乾貨!走出減肥誤區!低熱量食物+合理烹飪,包你想胖都難!
公開日: 2018-12-30
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