馬甲線速成教程!簡單易學效果好!注意動作要點即可掌握
每組40秒,休20秒。一般建議2-3個循環
也可以根據個人體能適當調整時間
動作要點:
動作一:右側側支撐抬臀,右手肘支撐在瑜伽墊上,右側大臂垂直於地面,左手叉腰;雙腳併攏,臀部下沉至低點,收緊右側側腹抬高臀部至最高點,略作停頓,回到起始狀態,抬臀時呼氣,下放時吸氣,右側側腹部有明顯收縮發力感
動作二:同動作一,換成左側
動作三:交替抬腿,身體後仰,雙手在身體後側撐地保持平衡,下背部挺直,掌心向下,腹部發力,一條腿上抬,一條腿下降,雙腿交替完成動作,雙腿膝關節固定,不能出現踢腿動作,自然呼吸,整個腹肌始終處於緊繃狀態,腳跟不要著地,動作持續越久,腹肌灼燒感越強。上抬腿高度可根據個人情況調整
動作四:抱膝單腿伸展,肩部離地,核心收緊,後腰始終貼地,保持下巴與頸部的夾角,腹部持續發力,兩腿交替在空中向前伸直,自然呼吸,不要憋氣
動作五:屈腿卷腹:雙手放於臀部兩側,腰部始終貼地且不應出現緊張感,抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面,抬腿時呼氣,下落時吸氣,腳不要著地,動作宜慢不宜快。
動作六:支撐提膝,俯撐,手肘微屈,不要外擴,雙手與肩同寬,保持下巴與頸部夾角不變,將一條腿向一伸展,收回後提膝至胸口,略作停頓回到起始位置,腹部始終保持緊繃感,提膝時呼氣,還原時吸氣
動作七:同動作六,換另一側
動作要點就說到這裡,整套訓練持續一到兩周就能看見效果啦
跟著學每天都要堅持呀
友情提醒:訓練前主要熱身,訓練後要拉伸,避免受傷。