糖友們與大米之間的小秘密，你知道嗎？

糖友們，夏天到啦~

看著街上排著長長隊伍的奶茶店，是不是心裡癢癢的？

你是不是為了控制飲食，戒掉了甜食，甚至是米飯？

其實，許多糖友為了平穩血糖，選擇不吃米飯，但是長期不吃米飯或少吃米飯會導致胰島素的「機能退化」，這樣反而對糖友們不利。

為什麼米飯會使血糖升高呢？

我們原來吃的大米中含碳水化合物75%左右，蛋白質7%-8%，脂肪1.3%，並含有豐富的B族維生素等，不含有任何白糖。但我們現在吃的基本上是加工過的「精白米」，經過加工處理後的大米，纖維含量較少，消化吸收快，用餐後血糖上漲的速度會非常快，這樣就會導致我們的血糖迅速上升。

所以糖友們不要再吃「精白米」拉~

為什麼米飯會使血糖升高呢？

下面給大家推薦幾種適合吃的米：

1.糙米

糙米中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以延長食物胃排空的時間和腸道運送速度，從而延緩食物中碳水化合物的吸收，很好的降低餐後的血糖。

2.胚芽米

什麼叫胚芽米呢？它就是將糙米去掉皮層，保留了胚芽部分。但是它還是保留了蛋白質、B族維生素、維生素E和鋅等營養成分，雖然升糖速度比糙米快，不過口感更好呢。

3.不黏的米

澱粉是一種天然高分子化合物，分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩類。支鏈澱粉結構比較鬆散，很容易與澱粉酶作用，葡萄糖分子釋放的速度也很快，血糖升得較高。而黏性的稻米，不含直鏈澱粉，全部為支鏈澱粉。所以它會導致血糖快速升高。

4.帶色的米

現在市面上有很多顏色的大米，比如說黑米，紫米……其實，米的顏色主要是在皮層部分，越是帶顏色的米，說明皮層越完整，膳食纖維也會更多。帶有顏色的米富含植物多酚等生化元素，可通過促進胰島素分泌等多種作用機制，來控制糖尿病患者的血糖，所以很適合糖尿病病人食用。

推薦幾種適合吃的米

所以，糖友們，不要再害怕大米了，我們可以科學搭配，這樣就可以安心的吃飯啦~

1、加「料」米飯

（1）粗糧

在大米中加入小米、薏米、紫米等粗糧來蒸飯，是一個不錯的搭配。它可以提高維生素B的攝入量。

（2）豆類

在大米中加入豆類雜糧，如紅豆、黑豆、綠豆等來蒸飯，大大的提高了維生素B和礦物質，豆類蛋白中的賴氨酸還彌補了大米中所缺少的賴氨酸。由於膳食纖維含量的提高，充分促進了胃腸蠕動，從而降低了餐後的血糖含量。

（3）蔬菜

蔬菜本身可以提供豐富的維生素、類胡蘿蔔素、礦物質等。加上與米飯的混搭，可有效減慢米飯的消化速度，避免碳水化合物吸收過快，從而降低的血糖上升速度。

2、少食多餐

進食要適量，八分飽即可。不要等到很餓的時候再去吃飯，少食多餐，從而有效預防因多吃白米飯導致的血糖升高等癥狀。

3、米飯不能煮的太軟太爛

經研究發現，大米浸泡過久或蒸煮時間延長，會加快米飯的澱粉消化速度，影響血糖水準。

但是部分人為了便於消化，喜歡將米飯煮的軟一些，爛一些，但這樣可能會引起餐後血糖升高。

4、細嚼慢咽

進食速度其實會直接影響米飯的升糖指數。進食太快，腸胃消化吸收快，血糖濃度就會在短時間內迅速升高。 相反細嚼慢咽，吃飯時間加長，主食中的碳水化合物就會緩慢吸收，血糖升高也比較平緩，血糖就會相對穩定。

科學搭配

作為一個愛吃大米的南方人，一頓不吃都想的慌，糖友們怎麼捨得戒掉的呢？控糖要講究方法，吃米飯也一樣可以保持血糖平衡哦~~