有氧VS無氧，怎麼練最有效？

各位肌友們在訓練的過程中經常會遇到有氧運動和無氧運動，還流傳著一些關於減重要靠有氧運動，減脂要靠無氧運動，又或者說無氧運動增肌，有氧運動瘦身等這些說法。

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在此想要弱弱的問一句，你真的懂有氧和無氧嗎？它們之間的作用與區別，以及適用的人群你真的都清楚嗎？

下面跟著我來了深入的了解一下有氧和無氧這兩種運動吧！究竟怎麼練效果會更好呢？

有氧和無氧的定義

首先大家需要明白，人類運動的能量來源，是糖類、脂肪和蛋白質。糖類在體內有兩種燃燒方式：有氧氣和無氧；而脂肪在體內燃燒方式是有氧。

有氧運動

有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動都是強度低，節奏平緩，持續時間長的運動。

典型的有氧運動：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

無氧運動

無氧運動是指我們在「缺氧」狀態下的高速劇烈運動，因為速度過快和爆發力過猛的運動中，人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解。

只能通過無氧供能，即體內的糖以無氧酵解的方式產生能量供給機體需要。無氧代謝時，糖經無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉產生疲勞和酸痛感。

典型的無氧運動：賽跑（如快速短跑200米）、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、伏地挺身、潛水、肌力訓練（短時間的肌肉收縮）等。

有氧和無氧的區別

做有氧運動時，在有氧代謝中葡萄糖會生成水和二氧化碳，通過呼吸非常容易就能排出體外，對人體沒有害處。

氧氣能充分分解體內的糖分，消耗脂肪，還能調節心理和精神狀態，改善和增強心肺功能。如果是減肥的話，建議做有氧運動。

而無氧運動，都是比較劇烈的運動，在運動過程中，氧氣的吸收量很低。沒有氧氣，糖分不能分解，只能靠無氧供能。

無氧代謝會產生乳酸等中間產物，酸性物質的堆積，會讓人產生肌肉酸痛、無力、心律失常、心跳加快等癥狀。想鍛煉肌肉的話，那麼無氧運動必不可少。

有氧和無氧的作用

>>>>有氧運動

1.增加血液流量、氧氣輸送能力，促進血液循環和機體的新陳代謝。

2.增強肺臟功能，提高肺活量。

3.增強心臟功能，提高心肌收縮能力。

4.增加骨骼密度，預防骨質疏鬆。

5.增強食慾，促進營養吸收與平衡；提高抗病抗衰能力。

6.最重要的是：促進體內脂肪的分解代謝，預防肥胖的發生。

>>>>無氧運動

1.提高身體免疫力，增大肌肉、脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率。

2.有效降低了疾病死亡的風險，降低骨質疏鬆的風險。

3.無氧運動對增加肌肉的耐力、速度方面的提高貢獻很大.

4.屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好。

關於有氧和無氧的疑問

不少的肌友們在做有氧和無氧運動的時候，會遇到不少的問題。就比如說關於這兩種運動方式哪種更好、是不是只有有氧運動才燃燒脂肪等問題，下面就詳細的為大家解答一下吧！

1.有氧和無氧你哪種訓練效果更好？

答案是最好兩個都做。一般來講，達到有效的有氧訓練效果需要身體力量的支持，而力量訓練後的恢復也要依託良好的有氧能力。

有氧能力和無氧能力相輔相成，良好的有氧能力可以使身體更快地從無氧運動中恢復，提高無氧的練習效果；無氧運動也可以刺激心肺能力，提升有氧運動的表現。

注意：如果你想提高心肺能力、減脂，則以有氧運動為主，無氧運動為輔。如果你想提升爆發力、增肌，則以無氧運動為主，有氧運動為輔。

2.是不是只有氧運動才燃燒脂肪？

並不是，首先你需要了解的是，沒有絕對的有氧和無氧，無氧運動也會伴有少量有氧（此處是消耗脂肪的）。

無氧代謝主要消耗甘糖，甘糖消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能，因此，無氧與有氧結合減脂效果更好。

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無氧運動（如力量訓練）是可以增加肌肉的含量，要知道肌肉在人體裡，是一個消耗能量的大戶，即使不做任何運動，肌肉無時無刻的也在燃燒能量。

所以，肌肉發達的人相比起不發達的人，吃相同的東西，卻並不會胖。

3.有氧和無氧哪種減脂效果好？

有氧+無氧=減脂最強王者，將有氧和無氧結合在一起，運動效果更加棒。有氧運動幫你更好地消耗脂肪。

無氧運動幫助你增加肌肉力量訓練可以提升肌肉含量，基礎代謝就會高，必然需要消耗更多的能量，從而達到了減肥的目的，且即使在休息時也能消耗熱量。建議大家先做無氧，再進行有氧。

有氧和無氧如何選擇

初步健身人群

沒有運動基礎的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。

偏瘦人群

有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那麼應該以無氧訓練為主。反之，有些人是「肌肉體質」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那麼應該以有氧訓練為主。

Ⅱ型糖尿病、肥胖以及脂肪肝人群

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主。預防骨質疏鬆、骨質軟化，那麼應當做無氧運動為主。

減重人群

運動強度應達到中等至高等強度，並且每次運動應不少於30分鐘。此外，為了長期保持減重的效果，建議個人每周至少需要運動250 分鐘，也就是每周應當運動5-7天。

另外同時配合力量訓練（提高基礎代謝）和合理飲食也很重要的。如果你時間方便的話，把有氧運動安排在早晨，將更有利於脂肪的消耗。

降血糖人群

每天做有氧運動，間隔不能超過48小時。因為運動的控糖效果最長只有48小時，每周至少要有兩次力量訓練。

規律的運動可以減慢從糖尿病前期發展為Ⅱ型糖尿病，甚至是可逆的。此外還可以減緩糖尿病併發症的發生，增強胰島素敏感性，改善身體全面健康。

最後如果你時間充裕，那麼最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收穫兩種運動的好處。對日常的訓練有任何問題可以再文章底部留言，我們會儘快回復！