做不了高強度的 HIIT，越發流行的 LIIT 燃脂運動也許更適合你

對於部分人來說，激烈或太過於動態的運動，如跑步、HIIT、有氧等等，雖然有助於燃脂，總是會讓人覺得心肺負擔有點大，也擔心會容易受傷。

如果你也是屬於不喜歡高強度心肺運動的族群，國外最近流行一種新型態的運動方式 LIIT (lower-intensity interval training)，雖然動作較 HIIT 來得緩慢，間隔休息時間也比較長，但卻能夠讓肌肉達到絕佳訓練效果，專家也認為這是比較安全且能長期激發你燃燒脂肪的方式。

What is LIIT?

LIIT 的原理是在於利用重量、彈力帶，結合皮拉提茲等方式，讓身體肌肉更加緊實和強壯，卻不會危害到關節的運動。每天做以下五個動作三組，每周持續2-3天，慢慢地建立起運動習慣，你會感覺身體愈來愈強，恢復力也逐漸加快，身心靈都變得更加清新。

MOVE 1:

DUMBBELL KNEE-BANDED HIP THRUST

將肩膀靠在健身椅上（或利用牢固的沙發也可以）。

雙腳平放地面，雙膝彎曲，並將小型彈力帶圈在膝蓋上方。

再將適合自己負重的啞鈴放在小腹前。

雙腿夾緊，用力將臀部往上方抬，讓身體與肩膀成一直線。停留大約3-5秒鐘，在慢慢的回覆起始動作。

20下為一個循環，每個循環休息2分鐘，重複3個循環。

MOVE 2:

DUMBBELL SUMO SQUAT

雙手握住啞鈴輕鬆垂直的放在身體前方。雙腳張開比肩膀略寬一些，腳尖略朝外。

上半身盡量保持直線，下半身呈深蹲姿態；停留大約3-5秒鐘，再回起始動作。

20下為一個循環，休息1分鐘之後往下一個動作。

MOVE 3:

DUMBBELL SINGLE-LEG BRACED DEADLIFT

左手握住啞鈴，右手可以扶著桌子或牆面來幫助平衡。

右腿保持直立，但膝蓋不要鎖死；利用臀部的力量將左腿慢慢往後抬，上半身則是往前傾至與腿部成90度，但背部盡量保持一直線。

停留大約3-5秒鐘，再緩慢地回起始動作。

每一邊12下為一個循環，休息1分鐘之後，換下一個動作。

MOVE 4:

FROG REVERSE HYPEREXTENSION

將上半身趴在健身椅上或是固定傢具上，雙手扶好，下半身懸空，雙腿併攏，膝蓋彎曲。

利用大腿和核心力量，將雙腿往上抬至膝蓋與臀部和肩膀成一直線。停留大約3-5秒鐘，再緩慢回到起始動作。

20下為一個循環，休息1分鐘之後，換下一個動作。

MOVE 5:

BANDED LATERAL WALK

將彈力帶圈在膝蓋上方，雙腳微張與臀部同寬，膝蓋略彎曲。

核心收緊，往左邊開始跨步，20步之後，換往右邊。

兩邊都完成20下之後，休息一分鐘回到第一個動作。