被世衛組織拉黑的「反式脂肪」，就藏在你常吃的這幾種食物裡

要說哪種營養成分最遭人「嫌棄」，恐怕非脂肪莫屬了。而在脂肪的族群裡，最讓營養專家討厭的，一定是「反式脂肪」了。

5月14日，世界衛生組織呼籲各國5年內徹底消除食品中的人造反式脂肪。

消息一出，引來很多國內消費者關注。反式脂肪從哪兒來？如何遠離反式脂肪？權威營養專家教你科學避開反式脂肪的健康陷阱。

受訪專家

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、教授 馬冠生

食品安全博士、科信食品與營養資訊交流中心副主任 鍾凱

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

大連市中心醫院營養科主任 王興國

反式脂肪藏在哪兒？

反式脂肪又稱反式脂肪酸，是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。它有兩大來源：

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1.天然食物

主要是反芻動物，如牛羊肉以及乳和乳製品。因為在反芻動物的胃裡有很多細菌參與消化過程，會發酵產生反式脂肪。

數據顯示，每100克生鮮牛羊肉含反式脂肪0.40克，液態奶0.08克。另外，根據媽媽們膳食結構的不同，母乳中或多或少會有少量反式脂肪。

2.加工食品

主要包括部分氫化的植物油、精鍊的植物油、長時間的高油溫烹飪。

經過部分氫化的植物油，常溫下是半固體，具有耐高溫、不易變質、能增添食品酥脆口感、易於長期保存等優點，因此被大量用於加工食品中。

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總體來說，反式脂肪酸在天然食物中較少，主要來自氫化油。凡食品標籤配料表得標註「氫化植物油」「起酥油」「植物奶油」……而且沒有明確註明花生油、菜籽油、棕櫚油等的，基本就是氫化油，這類食品主要有：

脂肪含量高的麵包：起酥麵包、丹麥麵包、奶油麵包等。

油炸食品：麻花、油條、漢堡、月餅、速食麵等，還有一些零食，比如膨化食品、薯條薯片、糯米條等。

高脂肪零食：餅乾、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。

以「植脂末」或「奶精」命名的食品：咖啡伴侶、珍珠奶茶等。

每年50萬人死於反式脂肪

反式脂肪可謂美食背後的健康殺手。研究證實，它會增加人們罹患心血管疾病的風險。

據世衛組織估計，每年有50多萬人因攝入反式脂肪而死於心血管疾病。

近年來的研究發現，反式脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇的水準，同時還會提升甘油三酯和脂蛋白的水準，這三點都與心臟病相關。

它還能降低起保護作用的高密度脂蛋白的水準，會讓血小板更加黏稠，容易形成血栓，導致心臟病等。

相比其他食物，反式脂肪會帶來2倍、3倍，甚至是4倍的嚴重危害，導致心臟病發病率升高。

關於反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿病、生長髮育、生殖健康、阿爾茨海默症、抑鬱、暴力傾向等健康效應的研究確實有一些文獻報導，但是研究的結果並不一致或證據不充分，因此學術界尚無定論。學界的共識是，反式脂肪不是人體必需的營養物質，對健康有明顯的潛在危害。

每天攝入量不可超過2.2克

少吃反式脂肪肯定沒有錯，但是一丁點也不吃幾乎做不到，因為牛羊製品和奶製品裡就有。

反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，只要不多吃，對健康的風險是可控的，關鍵是要控制量。

為避免過量攝入反式脂肪帶來的風險，世界衛生組織曾建議反式脂肪的供能比應低於1%，這對於一個每天需要攝入2000千卡能量的成年人來說，大約相當於吃2.2克反式脂肪。

6個技巧避開反式脂肪

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1

控制植物油的使用量

調查顯示，中國人吃進去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶製品，接近50%來自於植物油，其餘來自其他加工食品。

雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國人吃奶油、黃油少，吃植物油多，因此中國人要注意控制烹調中植物油的使用量。

2

氫化油脂在標籤配料表中常見的「馬甲」包括：

氫化XX油、

部分氫化XX油、

XX起酥油、

人造XX油、

麥淇淋、

植物黃油、

酥皮油……

消費者在購買包裝食品時，若配料表中包括上述成分，要多留意標籤上的營養成分表，可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。

3

烹調時，應避免油溫過高和反覆煎炒烹炸。

油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。

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4

反式脂肪酸在甜點中很常見，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。建議自製麥餅等粗糧餅替代酥皮點心，不含反式脂肪酸的同時還能補充膳食纖維。

5

沙拉醬、花生醬等醬料也是反式脂肪酸大戶，加工製作時往往加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑。

可以用優酪乳代替沙拉醬製作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，還有利於補充人體所需乳酸菌和鈣質。還可以自製油醋汁，一杓芝麻油或橄欖油，搭配半杓醋（白醋、紅醋均可）。

6

咖啡伴侶是反式脂肪酸的「重災區」，配料中的奶精（植脂末）就是以氫化植物油為主要原料的物質。建議人們喝咖啡時別加咖啡伴侶，用牛奶或煉乳代替最好。高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳。

值得提醒的是，市場上常見的「二合一」或「三合一」速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結合，含不少反式脂肪酸，不推薦購買。

來源：生命時報