補鈣≠長高，真正決定身高的是這個！

文 | 米粒媽（公眾號 米粒媽愛分享）

補充鈣質長高高？錯！今天告訴你高人一等的秘密。

補鈣會長高嗎？

一說到」長高」，10個家長會回答12個」補充鈣質」（其中一個重要事情講三遍），所以鈣片應該是賣得最好的幼兒營養補充品。

只是很少人去真正確認」補鈣，真的會長高嗎？」這件事。醫學界最具公信力的Cochrane Library的統計顯示，兒童補充鈣質只會讓下肢骨密度增加1.7％而已，而且一旦停止補充，就可能恢復原狀。

也就是說鈣質只會讓骨骼變硬，不會直接促進身高。

事實上，一個人到底可以長得多高，取決於遺傳和環境相互作用的結果。

遺傳決定了身高的生長潛力，但後天環境因素則決定了生長潛力是否能夠得到充分的發揮。

其中，「後天環境因素」中被認定為長高的三大關鍵分別為：營養、運動及睡眠，缺一不可。

換句話說，均衡的營養、規律的運動、充足的睡眠，才能幫助孩子高人一等，而不僅僅是補充鈣片這麼簡單。今天，米粒媽就跟大家來談談，關於長高的秘密。

根據營養學期刊的建議，」均衡的營養」才能真正幫助孩子的身高發育。

而所謂幫助孩子長高高所需」均衡的營養」，包含了這些營養要素：

蛋白質：蛋白質是幫助孩子長高的營養素裡面，最最重要的第一名。蛋白質主要負責人體肌肉、組織生長、發育、維護的功能。缺少蛋白質，人體的生長髮育立刻就受到延誤。

因此，想要孩子長高高，家長首要一定要確保孩子每日的飲食裡，含有足夠、豐富的優質蛋白質。

礦物質：鉀、鐵、鎂、碘、錳、氟是幫助孩子長高所需的重要礦物質。一般認為長高最重要的鈣質，其實扮演的角色是讓骨骼更強壯。

維生素：在身高發育這件事上，維生素D一直扮演著關鍵的角色。維生素D除了可以幫助鈣質吸收，讓骨骼更強健。許多的臨床資料更直指，缺少維生素Ｄ，會讓孩子長不高。

此外，包括維生素Ａ、維生素Ｂ１、維生素Ｂ２、維生素Ｂ1２、維生素Ｃ、維生素Ｆ（亞麻油酸）都能幫助孩子身高發育。

碳水化合物：雖然很多人把碳水化合物視為洪水猛獸，可是對孩子來說，所有的生長髮育，都需要碳水化合物提供足夠並且充分的能量。

所以想要孩子長高高，幫孩子選擇好的碳水化合物就顯得特別重要。所謂「好的碳水化合物」指的就是全穀類，包括糙米、全麥麵包都是對孩子有益的碳水化合物。

那麼到底哪些食物可以幫助孩子長高長壯呢？

雞蛋

雞蛋除了有大量的優質蛋白質，還含有能幫助孩子生長髮育的維生素Ｂ2、維生素Ｂ12以及鈣質。為了孩子的身高、以及成長髮育，每天讓孩子至少攝取一個雞蛋哦。

還好，雞蛋的做法方法非常豐富、多樣性，白水煮、蔬菜蛋餅、番茄炒蛋等等，讓孩子天天吃，都不會膩。

雞肉

毫無疑問，雞肉是肉類食物中含優質動物性蛋白質最高的代表。雞肉中所富含的優質蛋白質轉換成優質氨基酸，可以幫助孩子肌肉、組織的生長髮育，進而促進孩子的身高發育。

黃豆

黃豆也是能幫助孩子長高高的好食物。黃豆是所有食物中，植物性蛋白質含量最高的代表。

此外，黃豆還有葉酸、多種維生素、優質碳水化合物，以及纖維素，尤其對於素食家庭來說，黃豆是植物蛋白質最好的來源。（由於兒童成長髮育需要大量優質動物性蛋白質，一般兒科醫生、營養師都不建議六歲以下的孩子吃素）

香蕉

很多家長可能都不知道，最常見、最簡單的水果－香蕉，富含鉀、錳、鈣，能幫助孩子長高高。香蕉裡高含量的這些鹼化礦物質（鉀離子、錳離子）可以幫助人體骨骼的發展。

燕麥

燕麥幾乎可以說是幫助孩子生長髮育的神奇食物，除了能幫助孩子長高、更聰明、還能提高孩子免疫力，想要孩子身強體壯、頭腦好，每天早餐就為孩子準備燕麥吧！

燕麥除了是全穀類碳水化合物，同時也是非常好的植物性蛋白質，可以幫助增加身體肌肉強度，並且降低體脂肪，從而促進身高發育。

乳類製品

乳類製品是一般提到「幫助長高」的食物時，最先想到的（除了鈣片以外）。乳類製品包括：牛奶、起司、優酪乳，含有豐富的動物性蛋白質、維生素Ａ、維生素Ｂ、維生素Ｄ、維生素Ｅ，以及鈣質。這些都是孩子要長高所必須的關鍵營養素。

牛肉

牛肉是另一種含有大量優質動物性蛋白質的肉類指標。此外，牛肉也富含鐵質及其他多種礦物質，能提供多種孩子發育成長需要的營養素。

但是過多的牛肉攝取，可能會導致膽固醇升高的負面健康影響，所以牛肉並不適宜孩子每日攝取。

魚

另一個能幫助孩子長高的肉類食物就是魚，尤其是鮭魚和鮪魚。這兩種魚類含有非常豐富的蛋白質和維生素Ｄ，對於孩子的骨骼與肌肉發育都有非常大的幫助。

全穀類

全穀類食物非常營養，在孩子成長髮育時期，能提供非常多的好處。全穀類是孩子成長髮育需要大量能量的最佳來源，富含多種維生素、礦物質：鐵、鎂、硒、及纖維素。

糙米、全麥麵包、全麥麵粉製品都是讓孩子長高最好的能量來源。

蔬菜水果

一般人可能比較難以想像，其實蔬菜、水果的攝取，對於孩子長高能起到關鍵的作用。

根據美國辛辛那提兒童醫院一份針對３２５個４歲到８歲的兒童做的四年追蹤研究，結果顯示多吃深色蔬菜、水果，可以幫助孩子長高、增加骨密度、降低體脂肪。

每天攝取足夠的蔬菜、水果，對於兒童的成長髮育非常重要。蔬菜、水果有孩子生長髮育所必須的纖維素、維生素、鉀、葉酸。

維生素Ａ可以幫助孩子骨骼和身體組織的生長，木瓜、紅蘿蔔、花椰菜、菠菜、蕃薯、芒果、西瓜和杏子都含有豐富的維生素Ａ。

至於含有大量維生素Ｃ的柑橘類水果也能幫助孩子更健康、更強壯。

以上十大類是能幫助孩子長高的好食物，家長應該盡量讓孩子能均衡攝取這些食物。只有均衡的營養，才能讓孩子健康地成長，長得高、長得壯。

除了均衡的營養之外，規律的運動也是孩子長高的關鍵。能幫助孩子長高的運動有：

伸展運動

伸展運動是能幫助孩子長高最有效的運動之一。家長可以讓孩子站著，背靠著牆，然後把雙手盡量往上伸展，之後再讓他們蹲下來，蹲下來的時候，隻用腳指頭支撐全身的重量，然後再重新站起來伸展。

這個能幫助長高的簡單伸展動作，可以讓孩子一天重複十次。

拉單杠

拉單杠是一個簡單，又能幫助孩子拉長並強壯脊椎骨間細的運動。

通常孩子都很喜歡拉單杠，不過要注意的是別讓孩子運動過量，一天拉單杠的時間需要限制在十分鐘以內。

跳繩

跳繩是另一種孩子們都喜歡，又能幫助長高的好運動。跳繩可以伸展肌肉、強化肌力，對於長高非常有助益。

游泳

游泳是一個能夠運動到全身肌肉、又最不容易造成運動傷害的運動。游泳可以幫助全身肌肉協調、增強肌力，也能幫助身體伸展，讓孩子長得更高。

腳踝的重量訓練

這項運動可以強化身體下肢的強度，支持孩子高度上的成長。腳踝的重量訓練還能夠強化膝蓋軟骨的韌性，幫助孩子長高。

要特別注意的是，針對腳踝的重量訓練絕對不能一次增加太多重量（強度），要慢慢一點點循序漸進，才不會造成身體的傷害。

以上這些運動都能幫助孩子長得更高、身形更健美！

最後我們來說充足的睡眠對身高發育的重要性。

現在的孩子幾乎都晚睡，時常錯過晚上１０點到凌晨２點這段體內生長激素大量分泌的時間。

要知道，晚睡是身高的殺手！睡眠時間要夠長、夠規律、燈光夠暗，才能確保體內生長激素能夠充分分泌，孩子才能長得高。

根據美國國家睡眠基金會的建議，孩子需要的睡眠時間，依照年齡為：

三個月內的新生兒：每天１４－１７個小時

3-11個月的嬰兒：每天１２－１７個小時

1-2歲的幼兒：每天１１－１４個小時

3-5歲的學齡前兒童：每天10-13個小時

6-13歲的學齡兒童：每天9-11個小時

14-17歲的青少年：每天8-10個小時

許多研究也指出，越多的睡眠時間，可以分泌越多的生長激素。所以常有人說」孩子是在睡覺中長大的」，是有道理的。

最後給大家劃個重點：

千萬別給孩子亂補鈣，滿足正常的發育需求就好；補多了反倒適得其反；遺傳決定了身高的生長潛力，但後天環境因素則決定了生長潛力是否能夠得到充分的發揮。其中，「後天環境因素」中被認定為長高的三大關鍵分別為：營養、運動及睡眠，缺一不可。

參考文獻：

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作者簡介：@米粒媽愛分享（點擊關注哦），美國海歸、原500強高管麻麻一枚，專註於0-3歲寶貝的科學養育、英文和數學啟蒙，以及全世界的新奇好物推薦，歡迎關注！（3-10歲寶媽請關註：@米粒媽頻道）