孕期怎麼吃？孕媽「吃喝指南」來啦！

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醫學指導/廣東省婦幼保健院產科主任、主任醫師溫濟英教授

懷孕後怎麼吃可以說是每個孕媽都很關注的話題，也是孕媽必須做好的功課之一。吃多了怕胖，吃少了怕寶寶營養不良。五花八門的營養素，也讓諸多準媽媽花了眼。

2月25日下午，廣州日報健康有約「名醫大講堂」微課特地邀請到廣東省婦幼保健院產科主任、主任醫師溫濟英教授，就孕期營養話題為大家一一揭秘。

溫濟英指出，孕期體重增得太多或者太少都不好，合理的營養和增重才有助於生下健康的寶寶。她強調，各位孕媽首先要有合理的飲食，在此基礎上有針對性地補充所需營養素。她還分享了孕期不同階段的膳食重點，為大家送上孕期「吃喝指南」。

文/廣州日報全媒體記者王婧 通訊員林惠芳

孕期增重多少因人而異

提起孕期體重管理，有些孕媽的第一反應是「控制體重」。對此，溫濟英表示，「管理」不等於「控制」，孕期體重是反映孕期營養的一個直觀參考，體重增得太多或者太少都不好。「孕期合理的營養和增重，最終的目的是為了供給寶寶合理的營養，從而生一個健康的寶寶。」

體重增長過多的話可引起巨大兒、妊娠期高血壓、剖宮產率增加等問題，新生兒也可能出現相應的併發症，甚至還會影響新生寶寶成年後的健康。如果增得太少，可能會造成各種營養素的缺乏，出現低體重兒。

溫濟英介紹，一般來說，孕婦在整個孕期體重會增加12.5千克左右。但是具體怎麼增、增多少、也是有講究的。正常孕婦早孕期一般增重1~2千克，中期和晚期每周增加400克左右。孕前不同BMI指數（身體質量指數，由體重公斤數除以身高米數平方得出）的孕媽在妊娠期體重增長的範圍也有差異。

具體來說，孕前低體重孕婦（BMI小於18.5），總增重範圍為12.5~18千克；孕前正常體重孕婦（BMI為18.5~24.9），總增重範圍為11.5~16千克；孕前超重孕婦（BMI為25~29.9），總增重範圍為7~11.5千克；孕前肥胖孕婦（BMI大於等於30），總增重範圍則要控制在5~9千克。

「我懷孕後體重並沒增加太多，孩子會不會不夠營養？」針對粉絲的這一疑問，溫濟英為準媽媽們算了一筆「帳」：足月的胎兒3000克左右，胎盤500~650克，羊水800克左右，血容量增加1~1.5千克左右。這些都是必須增加的體重，加起來有七八千克。剩下的體重增長則來自脂肪儲備和水腫後的組織間隙液的增加。

溫濟英指出，如果早孕期體重沒有增加太多，孕媽可不必過於焦慮，如果後期增重還是不明顯，建議將自己的飲食記錄下來，到醫院做專業營養諮詢，看是否存在營養攝入不足問題。此外，還需做好產檢，以排除疾病的可能。

五花八門的營養素怎麼補？

溫濟英強調，各位孕媽首先要有合理的飲食，在此基礎上有針對性的補充所需營養素。

葉酸：

葉酸除了對孩子的神經系統發育有益，對孕媽血液細胞的代謝也有好處。從備孕開始，到懷孕的頭三個月，一直都應該吃葉酸，懷孕三個月以後也建議繼續補充。

深色蔬菜、海產品裡都有葉酸，但不是很好吸收，因此建議額外補充葉酸，可以吃葉酸片，三個月以後也可選擇複合維生素。

鐵：

鐵對血細胞的生成、胎兒的發育都有好處。建議孕期常吃含鐵豐富的食物，如魚禽蛋肉。懷孕中晚期，每天增加25~50g的紅肉，每周吃1~2次動物血或肝臟，一般如此便可得到妊娠期所需的鐵攝入量。

碘：

碘對於新陳代謝、甲狀腺素的合成都很重要。建議吃含碘鹽，每周吃1~2次的海產品，海帶、紫菜都是不錯的選擇。

此外，中國傳統膳食裡鈣的含量一般不太夠，孕中晚期要注意鈣的補充。建議早孕期每天喝300毫升（一瓶左右的量）的奶，中晚期再加一瓶即可。對於不喜歡喝牛奶、也不愛吃奶製品的孕媽，可以從懷孕14~16周之後開始吃鈣片。

除此之外，其他諸如DHA、維生素D等是否需要額外補充？

溫濟英表示，有需要的孕媽可以到醫院做營養諮詢有針對性的補充，有些媽媽不缺但也想補充，也沒有壞處，不必過於緊張。

巧邁營養路上兩大「坎」

孕媽們都希望自己孕期的營養到位，順順利利生下健健康康的寶寶。可是，孕期卻還有一些「坎」折磨著孕媽們，孕吐、孕期便秘便是普遍存在的兩種。

溫濟英介紹，由於懷孕後激素水準升高、子宮增大對消化系統的影響，孕吐是孕期的自然生理現象，一般懷孕三個月後會慢慢緩解。

有孕吐厲害的孕媽擔心會影響到寶寶的營養吸收。「不要過於緊張。」溫濟英提醒，精神因素也是孕吐的一個影響因素，越緊張可能吐得更加厲害。一般早孕前三個月胎兒對各種營養素的需求不是很大，但也要保證每天能夠攝入130g左右的碳水化合物。

溫濟英支招，吃一些薑做的食物，聞一聞檸檬，都有助於緩解噁心、孕吐；早上起來可以先吃點東西墊一墊肚子再刷牙；還可根據自己口味適當吃一些酸梅、涼果等。如果到了吃什麼吐什麼的程度，一定要及時到醫院就醫，可能存在水電解質的紊亂。

便秘也是孕婦很常見的一個問題。首先孕媽們要注意鑒別「真假」便秘。懷孕後大便的次數有所減少，兩天一次或每周達到三次都屬正常。

被便秘困擾的孕媽不妨試試多吃高纖維食物，多喝水，盡量多運動。如果還不好轉，建議到醫院尋求幫助，可藉助一些安全的藥物緩解癥狀。

具體怎麼吃 收好這份孕期「吃喝指南」

孕期到底怎麼吃是幾乎每一位準媽媽都很關心的話題，甚至很多孕媽媽「這也不敢吃，那也不敢碰」。溫濟英表示，對於西醫來說，孕期飲食禁忌不多，但不建議孕媽吃容易感染細菌的食物，如火腿腸、午餐肉等加工食物，生的海產品，軟性的冰淇淋等。建議孕媽多吃新鮮健康的食物，少吃高糖、高油、高鹽的食物。

說起孕期膳食，溫濟英指出，首先應該了解備孕女性應該怎麼吃：

1.食物多樣，穀類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

2.食動平衡，健康體重

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度的鍛煉，累計150分鐘以上，鍛煉最好每天至少走6000步。

3.多吃蔬菜水果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔到一半。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，需要注意的是，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品，相當於每天攝入液態奶300g。

經常吃豆製品，適量吃堅果。

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

5.少鹽少油，控煙戒酒

成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g，每天糖攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

「懷孕之後的飲食只是日常平衡進食的基礎上進行適當增減。」溫濟英建議孕媽做到以下這幾點——

1.三種營養要跟上

要保證葉酸、鐵、碘等三種營養素的足量攝入。

2.早孕期：保證必要的碳水化合物

孕早期孕吐嚴重者，可少量多餐；無明顯早孕反應者保持孕前平衡膳食；孕吐較明顯或食慾不佳者不必過分強調平衡膳食；每天至少攝入130克碳水化合物；進食少或孕吐嚴重者應及時就醫。

3.孕中晚期：適當增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

相比孕早期，孕中期每天增加奶類200克；從孕中期每日增加總計50克的魚、禽、蛋、瘦肉，孕晚期每天再增加75克的攝入量。

魚、禽、蛋、瘦肉的總攝入能達到推薦量即可，優選順序為魚、禽、蛋、瘦肉。

魚類是動物性食物的首選，每周最好能攝入2～3次深海魚類。

4.勿忘運動，維持適宜增重

健康孕婦每天應進行不少於30分鐘的中等或低強度身體活動，最好是1～2小時的戶外活動，具體運動項目可根據孕婦身體狀況及運動習慣量力而行，不主張進行衝撞型運動。

5.禁煙酒，積極準備母乳餵養

除禁煙酒外，孕婦還要避免被動吸煙。孕中期以後應積極準備母乳餵養。