想要大限度減少前交叉韌帶損傷？你需要學會如何正確的跳躍和落地

如果你已經不幸遭受了前交叉韌帶（ACL）損傷，那麼你肯定了解這種傷害有多麼的痛苦，前交叉韌帶撕裂或者斷裂會讓患者丟失部分甚至喪失很多劇烈運動的能力，若想要恢復這些丟失的運動能力，必須通過重建手術來幫助恢復前交叉韌帶的功能。

一般在前交叉韌帶受傷之後，您需要與康復治療師一起進行一系列康復運動，這些康復能夠幫助你恢復關節活動度（簡稱ROM，你可能見過這個詞但不知道意思）、力量以及減少關節的腫脹和疼痛。通過與專業康復師的配合，您可以逐漸恢復一系列功能，例如正常的步態、跑步和其他運動。康復計劃的組成：前交叉韌帶康復計劃會專註於許多不同的部分，這些部分疊加在一起能夠幫助您恢復正常的功能，包括但是不限於：

恢復ROM提高股四頭肌、小腿以及臀部的肌肉力量減少膝蓋疼痛和腫脹步態訓練平衡訓練跳箱子訓練恢復功能和正常運動

在ACL損傷或者術後，還有一個重要的康復點是，制定一個重要的策略來防止你在未來的運動中再次損傷ACL…包括提高腿部的肌肉力量，保持良好的平衡和對身體姿勢的認知。如何正確的跳躍和落地正確的跳躍和落地能夠很好的幫助您來預防ACL再次損傷，如果您在跳躍的時候沒有一個正確的落地姿勢，可能會使你的膝蓋收到過度的壓力和拉傷，從而損傷膝關節。要學習正確的跳躍和落地那就要必須先知道什麼是錯誤的跳躍和落地方式，而錯誤的方式是：當跳躍和落地的瞬間，雙膝快速、錯誤的聚集在了一起。

而當膝關節在這種快速、錯誤的聚集在一起的時候，膝蓋上會產生過大壓力，從而導致脛骨的輕微旋轉，即使是輕微的旋轉，可能會讓ACL產生過大的壓力，從而扭傷膝蓋或是導致ACL撕裂、斷裂。

所以，在跳躍和落地的時候，限制膝關節旋轉可能減少對ACL的傷害，通過一系列下述訓練，您的膝關節會逐漸適應並形成習慣。以下是練習跳躍和落地的方法：

雙腳分開站立，與肩同寬。在腳趾前面的地板上放一條橫線，並在你面前放一面鏡子跳躍過橫線的同時觀看鏡子跳躍或者落地的時候確保雙膝不會向內聚攏向後跳躍過線，起跳、落地的同時保持雙腳與肩同寬，雙膝分開

進行多次嘗試之後，可以找個人觀看你的動作看是否達標，達標之後，我們可以增加一點難度。

此時我們可以從地面跳躍到箱子（箱子一定要穩定），再從箱子跳躍到地面，起初箱子的高度不需要太高，之後可以逐漸增加高度。

訓練的時候，仍舊保持上述的要點，雙膝不要聚集在一起，雙腳與肩同寬。一旦你掌握了這種雙腳的跳躍和落地姿勢（最好由康復師來決定是否合格），那麼可以繼續增加難度，進行單腿跳躍。仍舊可以從跳躍地板上的一條線開始進行訓練。在向前、向後跳躍和落地的時候確保膝關節不會向內旋轉。在掌握了單腿向前向後跳躍的時候，還可以轉換成一條腿向前，另一條腿向後的跳躍訓練。

還可以向兩側進行跳躍訓練，但是不管何種姿勢，一定要確保你的膝蓋保持在腳的上方並不會向內或者外偏離。訓練是康復非常重要的一個組成部分，但是請記住，並非所有的傷害都能夠預防。但是通過學習如何正確的跳躍和著陸，能夠幫助您最大限度減少膝關節韌帶損傷的幾率。老規矩，無論何種訓練，您都應該在醫生或是康復師的指導下進行。

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