常練5式瑜伽，臀部變翹了，小蠻腰也出來了

練瑜伽無雜念，說容易，但要做到，需要長期的練習，關注身體和思想的溝通。簡單的在於讓身體處於舒適的放鬆狀態，關注呼吸，讓呼吸變得平緩，從有意識的控制呼吸，到感受氣息，這時候需要注意力高度集中，當客體也就是氣息不再干擾意識，主體也就是本我還存在，那就是進入平靜的狀態。

瑜伽和特技表演，有時只有一線之隔，不可不慎！當你一開始練習的初心，就是以追求體位法為主，那你永遠逹不到靜心的境界。但，若你一開始，就將心收攝回來，往回看，在追求體位法的過程當中，不斷馴服外在的心。你的心，就比較容易進入冥想的狀態。那是一種和外在合而為一的空。

瑜伽常識想說到這裡，當你坐在椅子上，低下頭，掀開你的衣服，用雙手掀開你2層褶皺以上的腹部游泳圈，腰腹部肥肉多多，看著別人的露臍裝、小蠻腰，是不是羨慕嫉妒恨呢，這個夏天還要如此胖下去嗎？當然不行，那就多練下面5式瑜伽，讓臀部變翹，小蠻腰自然就出來了。

臥英雄式瑜伽，從英雄坐式開始進入，吸氣，臀部坐在兩腳之間的地上，手臂自然垂於體側。呼氣，身體向後，逐步將腰背部放在枕頭上，後腦放在地上，雙臂伸展過頭，彎曲雙肘時，小臂於頭頂上方交替。自然呼吸，保持這個姿勢數秒後，上身緩緩抬離地面，雙手垂直於體側，身體還原。需要注意的是很多人在上半身貼地之後，膝蓋就會不由自主地抬起，如果無法使膝蓋保持貼地，可讓朋友幫忙按住你的膝蓋，以防止膝蓋抬離地面。

站立前屈式瑜伽，動作練習從山式站立開始，雙腿分開與髖同寬，大腳趾球位置壓實地面，雙腳稍微內八，大腿肌肉收緊，肩部放鬆。吸氣，雙臂向上伸直，眼睛從兩手之間看向天空。呼氣，從髖部折髖，雙臂帶動上身向下，雙手五指觸地，雙腿有力蹬直，感受腿部後側膕繩肌的拉伸，維持這個動作5-8次呼吸，還原山式站立。站立前屈式可以有效鍛煉臀部肌肉，提升臀部曲線，同時減少腰部兩側脂肪，讓你腰部更加纖細。

下犬式瑜伽的變體，這個變體動作主要是針對開髖和加腰部柔韌性的練習，通過雙腿往左右兩邊慢慢打開可以很好的拉伸腿部韌帶和髖關節。練習時從下犬開始進入，吸氣時兩腿往左右兩邊盡量打開，腳掌內扣，腿部保持伸直。呼氣，雙手略微向前並排推進，手掌五指保持張開並壓實地面，額頭完全貼著地面，肩膀下沉，視腿部韌帶與髖關節承受力可以嘗試盡量將臀部下壓，感受腿部韌帶的拉伸以及髖關節的活動，保持流暢的呼吸。維持這個動作30~60秒，可反覆練習多次。

輪式瑜伽，練習這個體式對於身體鍛煉都比較全面，無論腿部、手部、臀部、腰腹部以及肩頸背部都能得到全方位的鍛煉，是個不錯的高效燃脂瘦身動作哦。練習時從下犬式進入，吸氣，左腿從後向上抬起。呼氣，彎曲左膝，並跨步向身體左側打開，左腳掌落向地面的同時，胸腔往身體左側翻轉向上，右腳掌向前推地並伸直右腿，左手離開地面，向左側耳朵方向伸直，眼睛看向左手手指尖，保持均勻的呼吸。右手與左腳向下推地，髖部向上抬高，腹部保持內收，右側胸腔向上翻轉。保持這個動作30秒，換邊再練習多30秒。

貓式瑜伽的變體，貓式是一個可以充分伸展腰背部與腹部的動作，經常練習可以改善血液循環，滋養和靈活脊柱，增加腰腹部彈性，提升腰腹部核心力量。動作練習從坐姿開始，吸氣，雙手向前，掌心壓實地面，雙膝分開與髖部同寬，手臂伸直。呼氣，腳掌離開地面向上抬起，小腿與大腿成V形狀，身體略微向前傾，腰部盡最大限度下沉，眼睛看向前方，吸氣時，腰部儘可能上拱，呼氣時，腰部儘可能下沉，重複練習這個動作5-10次即可。

整套動作分享完成，如果想放鬆身體，不妨再多做一個青蛙趴的姿勢，想要小蠻腰的MM們一定要每天堅持練習哦。

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