夏天跑步應該怎樣練？關注你的心率，而非配速

你的難點，就是我們解答的重點。

跑步中，總會遇到各種各樣的疑難問題，不明白的就在評論區留言，石老師為你答疑解惑！

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

最近不少跑友來問：現在氣象熱出汗多，速度跑不起來，該怎麽辦？

確實，很多跑友（尤其是南方的跑友）都有這樣的感覺，進入夏季後，隨著暴漲的溫度，高溫、高濕再夾雜些輕微霧霾，跑步訓練變得越來越困難。

疫情後恢復訓練一個多月，好不容易找到一些之前的跑步狀態，可氣象一熱，又跑不動了，跑的距離越長，配速降的越明顯，而心率還居高不下。好不容易建立起來的成就感，又被打壓沒了。

那麽，為什麽夏天跑步配速會下降，心率反而會升高呢？配速下降多少在合理範圍？夏天跑步到底該怎麽跑？今天我們就來聊聊這個話題。

為什麽夏天跑步，心率容易高？

不論是平時訓練還是馬拉松比賽，5—15℃是快速跑步的理想氣溫，所以冬天長距離跑步時反而容易興奮，夏季高溫的環境對跑者的影響比低溫要大得多。

現在夏天二三十度的氣溫下跑步，再加上濕度普遍偏高，按照之前相同的配速跑，你就會發現心率升高了不少，越跑越累汗流浹背，這是什麽原因導致的呢？我們來聽聽石老師的解釋，或許你就明白了：

現在你明白了吧，高溫高濕的環境下空氣中的含氧量會下降，這時跑步心髒就需要跳更多下來滿足身體的耗氧需求。

其次，在高溫情況下運動，身體不僅要將血液輸送到肌肉組織，還要輸送到皮膚，用來降溫、出汗，從而使身體保持涼爽。很顯然，這會讓肌肉組織所能利用的血液量減少，所以你的身體就會發出警告：嘿，慢點！

但研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，出汗率增加，排汗能力增強，變得更耐熱，心髒收縮功能也會得到增強，心率就不會跳得那麽快了。

夏天跑步，關注你的心率，而非配速

夏天跑步，就不要跟之前的自己拚速度了，慢下來才是你的選擇。

石老師也有同樣的經歷，曾經一年夏天，她的跑步配速就比以往慢了20多秒，整個夏天她都是在6分開外的配速去跑。然而到了8月立秋，相同心率下去跑步，配速就比之前提高了30多秒。

其實，夏天的配速下降，並不代表你能力的下降，因為你的心肺承受著相同的壓力。只要你堅持訓練，當涼爽的秋季來臨，你的速度自然就變快了，PB也就水到渠成。

那麽，夏天跑步配速下降多少在合理範圍？

曾有一項針對專業馬拉松運動員群體的調查發現，在32℃的環境下跑步，相對於10-15℃，每公里配速會慢17秒以上。女跑友掉速沒有男跑友那麽明顯，這和女性耐熱性好於男性有關。但無論男女，運動能力越差，掉速相對越明顯。

此外，高溫酷暑下不要跑30公里以上的長距離：酷暑長距離跑步危險大，容易脫水，核心體溫可能超過 42℃ 極易發生危險。

所以夏天跑步不要糾結於：“為什麽配速上不去啦”，“怎麽跑個十公里就累成狗”……在熱環境中跑步，跑量保持在日常運動量的70%—75%，不要盲目提速，隨時關注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，才是最重要的。

夏天跑步應該怎樣練？按心率跑，訓練更有效

夏天比起“堅持跑步”更重要的，是：安全跑步。因為在高溫高濕下跑不動可能不是最主要的，最怕的是跑出危險：脫水、中暑、暈倒、熱傷風，甚至猝死。

所以，跑者夏天如何能安全地把跑步堅持下去呢？秘訣就是：守住心率。

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，相比配速、運動時間，心率更能準確的反映你的運動強度，以及運動的效果。根據心率進行相應強度的訓練，是馬拉松訓練的常用方式，同時也可以應用到日常跑步訓練中。

如果你跑步只是為了健康，沒有參加馬拉松的需求的話，那麽夏天跑步堅持“有氧跑”就夠了！那什麽是有氧跑？來聽聽石老師的講解：

評價是否是有氧跑的一個標準是：跑的時候可以說話，跑完之後覺得自己還能跑很久，輕鬆不累。所以，有氧跑要有耐心，不要擔心速度太慢，能力會下降。

有氧跑的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%，這個心率區間又被稱為“燃脂區”，可以更好地消耗體內的糖和脂肪。

而對於想通過夏訓備戰馬拉松比賽的跑友來說，6月—9月這16周左右的時間，是備戰一場秋季賽的最佳時期。想備戰出成績，就要科學的去計劃訓練，根據心率，選擇不同的跑步強度，這樣跑起來才更高效。

有氧耐力跑：是基礎，跑量要佔周跑量的70%左右，其中包括長距離訓練；

馬拉松配速跑：跑馬拉松比賽時心率區間，可以用來測試一下目標配速的跑步能力；

節奏跑：目的是提高身體清除乳酸的能力，增加快速奔跑時的耐力；跑量佔比10%-20%；

間歇跑：目的是提高最大攝氧量，提升速度能力和體能，增強乳酸的耐受性。訓練頻率一周不要超過2次。

最後說一下夏訓、冬訓的差異。

夏訓和冬訓雖然都是準備期，但兩者的訓練內容和側重點還是有所區別。

冬天相比夏天，相同的運動量，人體損耗要少，而溫度低、速度過快容易造成拉傷，所以冬天最適合進行大量中低強度有氧訓練、是一年中跑量最大的時候，也是提高有氧耐力的關鍵時期。

夏天跑步消耗大，疲憊感來得快，所以夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳時節。而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉傷。所以夏天可以適當減少跑量，增加一些無氧和速度訓練，不過有氧訓練還是基礎，不能松懈；此外不要忘了增加一些力量訓練與交叉運動。

村上春樹說，“今天不想跑，所以才去跑，這才是長跑者的思維方式。”夏天在安全跑步的前提下，將跑步堅持下來，到了秋天你一定會有一個好的收獲。

互動：進入夏季，你的跑步水準現在怎樣？都是如何訓練的？歡迎留言分享。

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