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較真丨東北大爺每天晨跑身體卻越來越差,到底是啥原因?

較真要點:

對於大多數晨跑的人來說,都不宜空腹和高強度地鍛煉。晨跑雖然對身體有好處,但是在空腹前提下高強度高頻率運動會給身體造成身體無力、食欲不佳等負面影響。

查證者:王棟丨美國運動醫學會認證運動生理學家

近日有一則新聞:東北一位大爺身體一直挺好,卻因為鍛煉身體遇上了煩惱。退休以來,為了強身健體,大爺每天堅持晨跑,一次跑兩小時,風雨無阻。結果最近身體卻出現了一些不良情況,不僅胃口變差了,精神還出現萎靡。

為什麽會出現這種狀況呢?

其實是大爺鍛煉用力過猛,運動量也超負荷了,這相當於運動員“體能撞牆”的情況。這位大爺算是運動過量的典型,也可以說是運動時機和運動量搭配不合理的典型。

一、晨跑不宜高強度,更不宜空腹

大爺這回“體能撞牆”,其實不怨晨跑本身。晨跑本是挺好的鍛煉習慣,但是他晨跑不僅太猛而且過量了。從運動生理角度考慮,晨跑不適合大運動量。

有一大部分人的晨跑是發生在吃早飯以前:也就是餓著肚子空腹鍛煉。而早晨空腹時是一天中血糖水準最低的時候,也是體能儲備最不旺盛的時候。這個時候鍛煉是可以的,但是運動量不能太大。比如早上鍛煉15-45分鐘:走走路、跑跑步、遊游泳、打打太極拳、跳跳廣場舞,都是挺有益健康的。

大爺空腹晨跑兩個小時,這個運動量就超過了合理的範圍。因為與走路或者廣場舞相比,跑步算是較高強度的運動,同時對身體能量和血糖消耗很大。加之跑步之前本身就空腹,血糖在跑步前也不高,所以2個小時晨跑下來,不僅血糖消耗不少、還連帶肝髒和肌肉中的甘糖(甘糖是人體的儲備糧,用以在血糖大量消耗時,及時補充進血液中,避免低血糖發生)儲備也消耗很多。

其實,偶爾一次兩次晨跑2個小時,也沒什麽大事,不至於造成大爺後來的食欲不振、精神萎靡。因為血糖和甘糖通過運動後的合理飲食補充,能迅速恢復正常。但是長期大運動量的晨跑消耗了大量血糖,加上如果在飲食中也沒有及時地補充血糖,就造成了虧空的甘糖儲備補不回來。長期血糖較低對人體而言,就會引起身體無力、食欲不佳、精神萎靡。

根據新聞的描述,幸虧大爺身體棒且比較自律,所以對於這種程度的不合理的運動安排能堅持一年多。換作一般體質的人身上,哪怕是青壯年小夥子,也受不了1個月甚至1周這樣的運動量。

二、喜歡晨跑的人應當做出健康合理的調整

像前文中提到的大爺,只是運動過量,可以通過以下幾種方式調整運動方法:

1、在晨跑時間不變的情況下,改變運動強度。散步/走路兩個小時,還是可以接受的。

2、降低晨跑的時長。從每次2個小時,可以降低到每次30-40分鐘的合理區間。

3、如果想提高晨跑時長,則可以降低晨跑的頻率。假如大爺喜歡1次連續跑2個小時,那就得降低鍛煉頻次,從每天1次,降低到每2-3天一次,這樣可以給身體充足的休息時間。

4、從空腹跑改成吃東西以後2小時左右跑,這樣既不利於腸胃消化,又可以有較充沛的血糖/甘糖儲備,這樣也對體能補充是利好的。

當然,合理的調整方式也可以是上述任何方式的組合。鍛煉確實有益身心,也不要鍛煉過量哦。

本文編輯:fycfeng

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