【科普營養】世界衛生組織：教你5步吃出健康2019

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

劉遂謙

工作於：北京和睦家醫院全科醫學科

雪梨大學臨床營養學碩士研究生/澳洲DAA認證執業營養師

擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審及《中國臨床營養培訓網路授課教材》部分章節的審核命題。多家媒體營養專欄的簽約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。

世界衛生組織：教你5步吃出健康2019

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《中國臨床營養網》轉載

「人如其食」——今日份心靈雞湯。

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新年的第一篇文章寫什麼？這個問題令我糾結了好幾天，最終，決定走巨集觀路線：畢竟，紮實的認知基礎，是讓一切健康細節有實現可能的必須保障。

我們總說「要吃得健康」，到底怎樣才算健康？

世界衛生組織如是說：健康飲食不僅僅取決於我們受文化種族影響所能獲得的食物及進食方式，還取決於年齡和體力活動的程度，合理的飲食能夠幫助我們增加免疫力，增加抗感染能力、降低未來發生非傳染性疾病如肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症的風險。

實現這一目的，並不難，簡單5步，揭開你健康2019的序幕，一起來了解一下吧：

來，跟我一起，伸出雙手雙腳，數一數過去的7天裡，你一共吃了多少種食物？

雙手雙腳不夠用的寶寶們，予以隆重表揚！一雙手就搞定你一周食物種類的寶寶，請下班後拎著籃子去趟超市或菜市場——你的日子過得也忒慘了，我都看不下去了好麽？就不能對自己好一些嗎？

注意：這裡的食物指的是天然食材，加工食品不算數！

人體是個非常複雜的有機體，從我們不再是個母乳餵養的寶寶開始，就再沒有任何一種單一食物能夠給我們提供所需的全部營養素了。瞧，母乳就是這麼神奇而珍貴！

沒有了全面的營養素做保障，我們的人生大戲是絕對唱不圓滿的，什麼車子房子票子孩子，統統海市蜃樓，就算有了，也會早早失去——所以，參照《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，一個星期吃滿25種新鮮食物，讓飲食均衡，才是我們人生健康與成功的基礎保障。

WHO 給你的均衡飲食 TIPS 非常簡單易行：

• 主食以大米、小麥、玉米、薯類（土豆、蕃薯等）等為主體，加入各種豆類；豐富新鮮水果和蔬菜的種類及數量；在這個基礎上加入動物性食物（肉蛋魚奶）。

• 儘可能選擇全穀類（也就是咱們說的粗雜糧），玉米、糙米、小米、燕麥、大麥等都屬於，它們富含膳食纖維，能增加我們的飽腹感，不至於「總想吃、總在吃」。

• 零食的選擇，以可以生食的蔬菜、不加鹽的堅果和新鮮水果來代替那些高糖、高脂肪、高鹽的食物或加工食品。

2. 限鹽——你要馴化你的味蕾

吃多了鹽會讓血壓升高，恐怕是個成年人都知道口味太鹹對血壓的危害。然而，不是每個成年人都知道血壓與心臟病和中風的關係——高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。而我在跨年推文中已經警告大傢夥兒了：《新英格蘭雜誌》最新發布的全球卒中（即」中風「）風險研究結果顯示：中國人的中風風險全球最高，40%的中國人25歲以後可能中風！！！

事實上，全世界大多數地區的人，食鹽攝入量都超標，人們每天吃進肚子裡的鹽量，平均達到了世衛組織建議限量（5克）的兩倍！而中國人民，一不小心成為了大多數「鹹人」中的「大戶」。

多可怕啊！

須知：即使我們沒有在食物中額外加鹽，食材自身也是含有一定量鈉鹽的，更何況，大部分加工食品或飲料都是「含鹽大戶」——鹽，常常是加工食品和飲料的必備調味保鮮劑，「要想甜有點兒鹹」絕對是有理論依據的。

WHO 提出的減鹽 TIPS 包括：

• 烹調加工食物時，減少用鹽量，同時減少醬油及其它調味品（如老抽、生抽、黃醬、魚露、魚湯等）的使用量。

• 避免吃高鹽的零食，以新鮮健康的零食代替加工食品。

• 如果需要用罐頭或乾的蔬菜，堅果、水果、肉干，盡量選擇不額外添加鹽和糖的品種。

• 餐桌上不擺放鹽罐及含鹽調味品（比如加鹽的辣椒醬），避免養成加鹽或醬油調味的習慣——你要學會馴化你的味蕾，它是可以迅速調整的，而且一旦這樣做了，你絕對能夠體會到少鹽食物其實更加美味！

• 學會閱讀查看食品標籤，選擇鈉含量較低的產品。

屋主額外提醒強調各位家長朋友們：寶寶1歲前的食物製作，不需要任何調味料！不要從小養成重口味，更不要從小養出個高血壓胚子！

我們的飲食不能沒有脂肪，但多則傷，尤其是某些「不好的脂肪」，會增加肥胖、心臟病和中風的風險。比如：工業生產的反式脂肪，大量反式脂肪會讓我們患心臟病的風險增加將近30%。（關於反式脂肪酸的知識，請點擊舊文複習：世衛組織2018最新決策：全球封殺反式脂肪——10類「不安全」食品你還在給孩子吃嗎？）

因此，WHO 建議：

• 以大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等更健康的植物油類代替黃油、豬油和牛油等動物來源的油脂。

• 用一定量的禽肉和魚肉等脂肪含量較低的白肉替代紅肉，同時要注意去掉肥肉和禽類的皮，盡量少吃甚至不吃加工肉製品（比如醃製肉、香腸等）。

• 盡量選擇清蒸或燉煮的烹調方式，避免油炸的加工方式。

• 查閱食品標籤，避免食用含有工業製造反式脂肪的各種加工、速食和油炸食品。人造黃油、起酥油、預包裝的零食、速食食品、焙烤和炸製食品往往是反式脂肪的藏身大戶。

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• 4. 限製簡單糖的攝入量

過量的糖不僅損害我們的牙齒，還會增加超重、肥胖的風險，並引發一系列慢性病的發生。

與鹽一樣，」隱形糖「是我們需要警惕和避免的健康威脅，它們常常藏匿於加工食品和飲料中，隨便一罐含糖可樂或汽水，就能含有少則20多克多則50克的添加糖。在屋主舊文生活有點苦，我能吃塊糖嗎？中，有關於這一問題的詳細解讀，歡迎複習。

既然限糖如此重要，我們應該怎麼操作呢？WHO 建議：

限制糖果、甜點和含糖飲料的攝入，例如：汽水、果汁、果汁飲料、果汁濃縮液或粉、調味水、功能飲料及運動飲料、即飲茶和即飲咖啡、調味乳飲料等。

選擇健康新鮮的零食，避免加工食品。

• 5. 請~遠~離~酒~精~

無論哪種酒，無論是否可以給你帶來愉悅感，無論與你所在國家的文化有多麼緊密的關聯，酒精永遠都不是健康飲食的一部分。

過量飲酒或過於頻繁地飲酒，短期內有可能增加外傷風險，長期則會導致或增加肝損傷、癌症、心臟病和精神疾病的風險。

WHO 連同其他醫學權威機構，都認為飲酒這件事，根本沒有安全閾值可言。對許多人來說，即便是少量飲酒，也可能帶來嚴重的健康風險。

因此，請各位切記忠告：少喝酒絕對有益於健康，最好是可以滴酒不沾。

下述情況絕不能飲酒

• 孕產婦及正在母乳餵養的媽媽。

• 駕駛汽車、操作機器、或從事有相關風險的其它活動。

• 患有會因酒精而加重病情的某些疾病。

• 服用會與酒精發生相互作用的藥物。

• 酒精成癮，或對飲酒缺乏自製力。

WHO 還特別提醒大家：如果你認為自己、或者你所愛的人（親友們）有可能對酒精或其它精神類藥物有成癮傾向，請千萬不要猶豫，一定要向相關的醫療機構或醫務工作者尋求幫助。

遂謙碎碎念

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參考文獻：

WHO, 5 tips for a healthy diet this New Year, https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year

中國營養學會，《中國居民膳食指南（2016）》