原來睡眠有個「黃金90分鐘」周期，失眠的你不妨善用身體的開關

每天都太晚睡，假日又睡太晚，不管怎麼補，睡眠債永遠都還不完。根據西野精治的《最高睡眠法》，我們必須先了解身體和大腦的想法，並且好好運用身體的開關和機制來得到較好的睡眠質量。

什麼是「黃金90分鐘」？

在我們入睡之後，會進入非快速動眼睡眠時期（非 REM），在此時期，我們的腦袋和身體都處於休息的狀態；換言之，快速動眼睡眠時期（REM）則是指大腦清醒、身體休息的狀態。

在醒來之前我們會在非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠之間反覆交替四到五個周期。而在剛入睡的第一周期，「黃金90分鐘」，則是我們釋放睡眠壓（想睡的慾望）的黃金時期。

也就是說，剛入睡的90分鐘決定了我們每天的睡眠質量。那麼，我們該如何運用和完善此90分鐘呢？

＃1

體溫開關

當人體皮膚溫度和深層溫度的差距縮小時，我們比較容易入睡。所以可以試著利用外力提高皮膚溫度以降低深層溫度，例如：沖澡、泡澡或是泡腳都很有用。

＃2

大腦開關

單調、無聊（monotonous）是大腦入睡的開關。

還記得學生時期上課上到一半不小心睡著或是不小心進電影院看了無聊的電影看到睡著，在睡不著的時候，記得善用「單調」這個開關，看看無聊的電影、無聊的工具書、說明書、甚至是在Youtube 觀看專門提供給失眠者的影片，可以利用 sleep monotone 當作關鍵字去尋找適合你的失眠救星。

＃3

例行性開關

規律的重要性可以讓腦袋更輕易地進入睡眠狀態，象是在一樣的時間、地點睡覺、製造出同樣的光線，或是穿著一樣的衣服也可以開啟例行性開關。

＃4

甦醒開關

在標題就提到的90分鐘周期是我們的睡眠周期，當我們不因外力自然甦醒時，睡眠時間大概都會落在90分鐘的倍數上，例如：六小時或是七個半小時。

如果我們處於腦袋正在休息的非快速動眼期被吵醒，整天便會有睡不飽的感覺。因此，西野精治建議大家將睡眠時間調整在90分鐘的倍數上。

現在甚至有網站運用90分鐘的周期幫我們計算起床時間。另外，在鈴聲的選擇上，以安靜平和漸進式的音樂取代傳統較吵雜的鬧鐘聲。因為當我們在快速動眼期時，聲音再小我們都聽得到。

最後，可以試著設置兩個早晨的鬧鐘，假設我今天要早上八點起床，我就設置七點四十和八點的鬧鐘。因為我們在醒來之前 REM 和非 REM 的間隔會縮小至20分鐘。如沒聽到第一個鬧鐘的聲音，表示20分鐘後我們會處於快速動眼時期 ，就可以在舒服的狀態下起床，得到較完美的睡眠質量。

從今天晚上開始，

我們一起試著控制身體和腦袋的開關，

安安穩穩地睡著、精神滿溢地起床。