膳食纖維近年來非常受歡迎,你是否也經常被提醒,要多補充膳食纖維,因為它能減肥、排毒、抗癌、治便秘??看似好處真心不少。所以那些打著高纖維旗號的飲料、餅乾,還有小藥片等也惹得大家競相追捧。
膳食纖維被營養學家稱為「第七大營養素」的東西,但你真的了解它嗎?你知道關於膳食纖維的那些食用誤區嗎?今天我就來幫大家一一解答。
首先我們要先弄清膳食纖維究竟是什麼?
所謂膳食纖維,包括了所有不能在小腸中被吸收,能夠進入大腸當中的食物成分,主要是各種可吸收澱粉以外的碳水化合物,包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質,廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質,甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性澱粉。
營養專家將膳食纖維分為兩大類:可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。他們在人體的作用是不同的,以魔芋為代表的可溶性膳食纖維有降血脂和降血糖、有防治便秘的作用;主要是膳食纖維結合在腸道中的膽固醇產生代謝產物,減少其吸收入血,進而降低血清膽固醇,同時與碳水化合物交織在一起,延緩其吸收,起到了降低餐後血糖的作用;
以全穀類糧食,豆類、蔬果為代表的不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動,加快食物通過胃腸道,減少吸收,這對於減重的患者是一大福音,另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便,可以起到防治便秘的作用。
關於膳食纖維的食用誤區!
(1)膳食纖維吃得越多越好嗎?
膳食纖維的確好處不少,但不是所有人都適合食用過多。腸胃較弱的人群,如中老年人、兒童、病患等,不宜攝入過多的膳食纖維,否則容易造成消化負擔,引發腸胃問題!
另外,因為膳食纖維在胃中排空的時間長,如果食用過量會造成反酸,嚴重的還會造成食物反流,對食道會造成傷害。不僅不能發揮膳食纖維的功效,反而加重身體負擔,損害身體健康,得不償失。根據中國居民膳食營養素參考攝入量推薦,膳食纖維每天推薦攝入量是25克/天。這相當於吃兩斤半蔬菜的量。
(2)吃高纖維食物可以治便秘?
現在很多人為了解決「便秘」這件尷尬事,拚命吃粗糧、蔬菜等高纖維食物,但沒想到便秘反而更嚴重。其實吃高纖維食物不配水,會讓便秘雪上加霜。
糞便要在大腸內形成體積,除了纖維之外,還要有水分幫助膨脹,才能對腸道產生刺激的信號。所以如果吃很多纖維,但是水不夠,纖維膨脹不起來,糞便體積小又密實、乾硬,在腸道中運送反而更慢。此外,大腸的一個基本功能就是回收糞便中的水分,身體越缺水,大腸回收的水分越多,糞便越乾燥,便秘越嚴重。許多人可能還以為自己是「頑固型便秘」,其實只是喝水太少。
(3)高纖維食物代餐可以減肥嗎?
高纖維食物代餐可以減肥也是大家常見的一個誤區,其實高纖維代餐並不能起到減肥藥的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維,到達腸胃後會吸水膨脹,產生飽腹感,進而減少你的進食量,來達到減肥的目的。但如果你在吃它們的同時,並沒有減少其他食物的攝入,或者更大膽地吃甜品、冰淇淋等高熱量食物,那別說減肥,不增肥已經實屬萬幸。
膳食纖維對於降低血清膽固醇、促進腸道蠕動等方面確實起到一定的作用,但我們要客觀的認識到任何食物都不是靈丹妙藥,合理膳食才是根本之法。