飲食改造大腦計劃：拖延症和注意力不集中

1. 拖延症和注意缺陷障礙已經成為了現代人的通病。

上一篇我們講到了腸道菌落與焦慮抑鬱的關係。可能你的狀態很好，沒有出現抑鬱心境，做事也比較踏實，屬於「佛系男女」。但是隨著社會的發展，智能手機的普及，當我們在生活的每個瞬間抬頭環顧四周，就會發現，辦公室裡、公交地鐵上、甚至在食堂飯館，好朋友們把酒言歡，也會有大半數人時不時拿出手機來看兩眼——即使並沒有什麼資訊發過來。

我們總是感覺難以集中注意力，無法認真做事。我們總是覺得心煩意亂，事物繁多，已經很多年沒有完整地看過一本紙質書。更有一部分人坐下來就開始抖腿，有種莫名的焦躁。我們越來越離不開手機，手機上的任何一個彈出的頁面哪怕是廣告，就可以令人分神。我們總為自己找這樣那樣的借口——等我刷完這條朋友圈再做作業，等到整點再去打掃房間，明明ddl（截止期限）要到了也要心懷忐忑地打開遊戲開一局。拖延症和注意缺陷障礙已經成為了現代人的通病。

2. 如何克服骨子裡的惰性，提高我們的效率？

注意力代表了效率和時間的節約。注意缺陷多動障礙（ADHD）具有複雜的病因，主要歸因於一些易感基因和環境因素。並且已經鑒定出具有中等效應的遺傳變異，其解釋了該疾病的估計遺傳性的一小部分（<10％），正是由於遺傳因素使得ADHD那麼的難以根治。

怎樣做出改變，克服骨子裡的惰性，使自己成為一個不再寄生於電子設備的高效率的人呢？既然我們大腦不能讓我們的注意力得到集中，那不妨求助於我們第二個大腦——腸腦。

最近的研究表明，腸道微生物群和飲食在不同精神障礙的發展和癥狀中起重要作用。細菌及其分泌物可以通過激活神經纖維快速傳達資訊給大腦，也可以通過我們人體的免疫系統、激素調節來潛移默化地影響大腦的決定。然而，在這個問題上沒有明確的證據。

於是科學家們提出了一項研究，來確定腸道微生物生態系統和飲食可能導致ADHD存在的機制。他們通過檢查腸道微生物群來鑒定ADHD的生物標誌物。

我們已經做了太多的老鼠實驗，比如把肥胖小鼠的糞便餵給瘦小鼠，結果發現瘦小鼠變胖了。——不要露出噁心的神色，其實這項方法又叫「糞便移植」，已經運用於臨床，將來不僅僅用於治療疾病，可能也會用於治療肥胖。天生楊柳腰筷子腿的少男少女還有希望賣自己便便來掙錢。對這一部分感興趣的讀者，可以關注我們之後會寫的腸道細菌與減肥，希望我的文字對你有所啟發，說不定你將來就是開發無副作用減肥藥的第一人。

言歸正傳，除了小鼠實驗，我們也有觀察人的實驗。我們用患ADHD的成年患者和對照受試者的樣本進行橫斷面研究。然後，兩組均進行ADHD評估和飲食習慣的測量。獲得糞便材料樣品，從中提取細菌DNA，然後用於表徵參與者的腸道微生物群。隨後進行meta基因組關聯研究，將腸道的細菌組成與疾病的臨床亞型相關聯。比較具有ADHD和對照的受試者的腸道微生物群特徵，來解釋該病症的臨床異質性並鑒定其發展中涉及的新機制。——這也是大部分科學家研究腸道細菌的套路，我們寄希望於統計學和資訊學，希望讓大數據帶給我們答案。

3. 科學家們認為腸道微生物群對大腦和ADHD影響的可能機制包括：

1，腸道通透性的改變：腸上皮細胞之間滲透性的增加將允許細菌產物，細胞因子和趨化因子進入循環並穿過血腦屏障。這可能導致全身性炎症，屏障的改變，因此引發神經炎症，進而導致行為障礙。

2，合成神經肽（多巴胺，去甲腎上腺素，血清素）和其前體（苯丙氨酸，酪氨酸，色氨酸）障礙，主體的神經系統因此受到牽連。這些前體由微生物群的組分產生，並且可以通過腸上皮吸收，進入循環並且還穿過血腦屏障。

3，增加有害化合物（氨，酚，吲哚，硫和胺）的合成。

4，激活/停用自主神經系統，其直接連接到孤束核。在腸道微生物或增加腸道致病菌的組合物具有中斷以改變腸-腦軸和增加某些神經發育障礙的風險。

5，腦源性神經營養因子和微RNA的調製影響基因在海馬的表達。

很多實驗就表明，雖然機制仍然未知但是補充益生元和其他營養物質可以改善ADHD。

益生元可以被我們腸道中的益生菌分解吸收，促進有益細菌的生長繁殖。大家所熟悉的雙歧因子就是促進腸內雙歧桿菌生長的益生元。除此之外，菊粉、低聚果糖也是公認的優異益生元。

其他營養物質中，不得不提的就是深海魚油。深海魚油中富含omega-3，為一組多元不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸，可以合成DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、AA（花生四烯酸），它們在體內具有降血脂、改善血液循環、抑製血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對心腦血管病有良好的防治效果等等。DHA是大腦細胞膜的重要構成成分,可提高兒童的學習技能，增強記憶。一般有多動症的人，飲食中加入omega-3後，會發現認知功能和注意力有明顯的改善。但是我們現在的飲食習慣中，我們吃了含有omega-6太多的植物油，像是大豆油，菜籽油，葵花籽油，花生油，芝麻油，菜籽油。攝入omega-3的量太少。

4. 說了健康的食物，來說一說大家應該盡量少攝入的食物。

小時候，我們的爸爸媽媽會叮囑我們——少吃膨化食品，少吃蛋糕，甚至一些色彩鮮亮的糖果，家長們往往覺得色素含的太多，不讓我們吃。

長大之後，我們有了自己的生活，想吃什麼吃什麼，可能會忘記了父母的囑託。但實際上，這些話是很有道理的。加工的肉類（香腸），西式快餐漢堡炸雞，含糖的飲料奶茶，還有食物中添加的色素都會會讓患ADHD的風險翻倍。

除了這些我們都知道的不健康的食物，精鍊的碳水化合物也應該少吃。大家都有「飯後犯困」的經歷吧，為什麼會出現這樣的情況呢？

可別告訴我是因為「血液都到了胃裡」，這個解釋一點都不科學。吃了米飯或者麵條之後，因為血糖上升，身體分泌大量胰島素讓血糖降下來。血糖下降，會讓人覺得乏力疲憊。想想，如果一天三頓大米飯，再來個下午茶配上奶茶小蛋糕，雖然想起來就覺得生活很美好，但是一天到晚都是疲勞懶散的狀態，又何談注意力集中呢？

我們的大腦一直在與本性作鬥爭，我們想要癱在床上一整天，想要不工作，想在冷氣機房裡不動腦地看電視劇......可當我們真的這樣做了，一天兩天還好，時間久了就覺得空閑和沒有緣由的心累。腸道也是如此，渴望著高熱量和高糖高脂或許是我們的本能，可是當我們戒掉這些「垃圾食品」，慢慢進入低碳的狀態，會發現一個嶄新的自己，一個更加健康更加高效率的自己。

圖源：The gut-brain axis in attention deficit hyperactivity disorder: the role of the microbiota

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